Postpartum Flat Stomach Training: En fasevis plan

En konkret kjerneplan for fødselstilstanden: hvordan sjekke for diastase recti, fase-for-fase trening med ekte sett og repetisjoner, ernæringsnummer, og når å se en lege.

En flat mage etter fødselen er ikke resultatet av en øvelse eller noen "hemmelig" bevegelse det er summen av magevegg gjenoppretting, fett tap og tid. For de fleste kvinner ser magen fortsatt myk og tom ut 8 til 12 uker etter fødselen, og det er normalt. Det som følger er en konkret plan: hva du skal gjøre i hvilken uke, hvor mange sett og repetisjoner, og hva du skal hoppe over for nå.

Hva skjedde egentlig med magen veggen din

Under graviditeten rectus abdominis muskler beveger seg fra hverandre sidevis, og bindevevet mellom dem linea alba tynner ut og strekker seg. Denne separasjonen kalles diastase recti, og nesten alle kvinner har det i en viss grad i tredje trimester. Om lag 60% av kvinnene har fortsatt målbar diastase seks uker etter fødselen, og hos omtrent 30% vedvarer den etter ett års mark hvis ingenting gjøres med det.

Det dypere laget er også svakere: Den tverrgående buken og bekkenbunnen. Det laget fungerer som et belte når det ikke gjør jobben sin, legger magen seg fremover selv når kroppen er lav på fett. Så funksjonen kommer først, utseendet etter.

Hjem diastase sjekk

Lig på ryggen, knær bøyd, føtter flatt på gulvet.
Legg fingrene på den ene hånden over midterlinjen, like over navlen, med fingerstivene rettet mot føttene.
Løft hodet og skuldrene 35 cm fra gulvet, som starten på en kramp.
Føler hvor mange fingre som passer inn i gapet og hvor dypt de synker.
Gjenta 5 cm over og 5 cm under navlen.

En mellomrom på opptil to fingre med et fast gulv under er greit. Et gap på to til tre fingre betyr at du trenger 812 ukers målrettet arbeid. Mer enn 3 fingre, en myk bunn fingrene synker inn i, eller en ås som er kuppel opp langs midterlinjen se en bekkenbunn fysioterapeut.

Når du må oppsøke lege

Urinen som lækker når du nyser, hoster, hopper eller løper, som fortsatt er der etter uke 12.
En følelse av trykk eller tyngde i skjeden, som om noe kommer ned mulig prolaps.
Bekken, lyske eller nedre rygg smerte som varer mer enn 6 uker eller blir verre med trening.
Et hull som er bredere enn 3 fingre eller en synlig bulk langs midterlinjen når du strekker, siden det kan være et brokk.
Blødning som øker etter trening, feber eller rødhet og utslipp fra et c-snitt.
Et arr som er smertefullt å berøre i mer enn 3 måneder.

Før du gjør noe vanskeligere enn å gå og puste, få din 6-ukers sjekk 8 uker etter keiserprosess. Det er ikke en formalitet.

Fase 1: uke 06

Målet er å puste og slå på det dype laget igjen, ikke å forbrenne kalorier.

Ribbenhytte pust: to ganger om dagen i fem minutter. Inhaler 4 sekunder inn i ribben og magen, utånd 6 sekunder mens du forsiktig trekker under magen inn. 10 repetisjoner per sett.
Beckenbunnen: Tre sett med 10 sammentrekninger, hold 5 sekunder, hvile 5 sekunder. Plus et sett med 10 raske sammentrekninger på ett sekund. Hver dag.
Gå: Start med 10 minutter, legg til 233 minutter hver 2. dag, opp til 30 minutter ved slutten av uke seks.

Fase 2: uker 612

Tre økter i uken, 20-25 minutter. Tre sett per trening, 45-60 sekunders hvile. Regelen: Hvis en åre ser ut nedover midterlinjen eller du må holde pusten, er øvelsen for vanskelig forkorte bevegelsesområdet.

Død bug, bare ben: 3 x 8 per side
Fuglehund: 3 x 8 per side, 2 sekunder holde på toppen
Glute bro: 3 x 12, 2 sekunders hold
Sideplanke fra knærne: 3 x 20 sekunder per side
Krokke til parallelle: 3 x 12
Bånd eller halter, 466 kg: 3 x 12

Fase 3: fra uke 12

Nå kommer den delen som faktisk endrer hvordan magen din ser ut: belastet styrketrening pluss et kaloriunderskudd.

3 hele kroppen økter per uke squat, rumensk dødløft, press, rope, lunge. 3 sett med 812 repetisjoner med en vekt du kan løfte 121515 ganger.
Legg til 22.52,5 kg til sammensatte løfter hver 2 uker så lenge teknikken holder.
Lastet transport: 3 x 40 meter med 81212 kg per hånd. Det beste ab-arbeidet som finnes, selv om det ikke ser ut som det.
Planker bare en gang du kan holde 30 sekunder uten midline ridge; kjører bare en gang det er ingen lekkasje under 10 hopper på plass.
Kardio 2 x 25 minutter per uke: rask stige oppover eller sykle.

Spise uten å sulte

Maget fett ikke kommer av fra ab øvelser det kommer av fra et underskudd. En realistisk sats er 0,30.0,5 kg per uke.

Et 300500500 kcal daglig underskudd. Hvis du ammer, ikke fall under 1800 kcal bare amming koster 450500500 kcal om dagen.
Protein 1,622 g per kg kroppsvekt. Ved 70 kg er det 112140140 g om dagen, omtrent 30 g per måltid pluss ett snack.
Fiber 253030 g om dagen; forstoppelse legger ekstra press på bekkenbunnen.
Vann 2,53 liter om dagen hvis du ammer.
Søvn er en del av planen. Under 6 timer om natten blir mangelen mye vanskeligere å holde og sulten øker.

Hva skal vi hoppe over for nå?

Inntil slutten av uke 12, eller til gapet faller under to fingre: Standard kramper, V-ups, russiske twister, hengende ben løfter, hopper og løper. De er ikke bannlyst for alltid de bare fyller det svakeste punktet for tidlig.

Den korte versjonen

Sjekk diastasen med fingrene før du begynner; mer enn 3 fingre eller en midterlinje betyr en fysioterapeut, ikke en video på nettet.
uke 06: pust 2 x 5 minutter daglig, bekkenbunnen 3 x 10, gå opp til 30 minutter.
Uke 61212: 3 økter i uken død bug og fuglehund 3 x 8, bro 3 x 12, side planke 3 x 20 sekunder.
Fra uke 12: 3 x 812,12, 300500500 kcal underskudd, protein 1,62 g/kg.
Se lege umiddelbart for lekkasje av urin, bekkentrykk, ar smerte eller en bulge langs middelinjen.