Hvordan spise gjennom menstruasjonssyklusen: En fasevis veiledning med reelle tall

En praktisk fase-for-fase veiledning for å spise med syklusen: kalorier, protein og jern mål, hva som faktisk hjelper PMS, og når å se en lege.

Syklusen endrer appetitten din, energiutgiftene dine og hvor hard trening føles hver måned, enten du sporer den eller ikke. I stedet for å bekjempe det med viljestyrke, er det enklere å gjøre to eller tre spesifikke justeringer per fase. Her er hva som faktisk endrer seg, hvor mye, og hva man skal gjøre med det.

Hva som faktisk endres gjennom syklusen

Dag 1 er den første dagen med blødning. Den follikulære fasen går fra der til eggløsning (rundt dag 14 i en gjennomsnittlig syklus), og den luteal fasen går fra eggløsning til neste periode det er ganske fast på 12 til 14 dager. En normal syklus er 21 til 35 dager lang, og noen få dager med månedlig variasjon er greit.

Målelige forskjeller i lutealfasen sammenlignet med follikulærfasen:

I tillegg til dette er det også behov for en 28%8% Det er en høyere risiko for å få en del av den positive effekten. 80250250 kcal per dag
kjernetemperaturen er 0,30.0,5 °C høyere, så hardt økter føles hardere, spesielt om sommeren
Spontan matinntak øker med 9080280 kcal per dag det er et hormonelt signal, ikke svak disiplin
vannretensjon av 0,52 kg i de siste 366 dagene før menstruasjonen

Follikulær fase (dag 1114): bruk den til det tunge arbeidet

Energien er mer stabil, gjenopprettingen er raskere, og styrke topps her for de fleste kvinner. Planlegg din tyngste belastning nå for eksempel 455 sett med 366 repetisjoner på squats og dødheft.

Karbohydrater rundt trening: et måltid med 11.51,5 g/kg av karbohydrater 23 timer før, pluss 306060 g av lett fordøyelige karbohydrater 306060 minutter før en hard sessjon.
Protein: 1,62,2 g/kg av legemsvekt per dag, fordelt over 4 måltider av 254040 g hver. For en 65 kg kvinne er det omtrent 105140140 g per dag.
Kalorier: Hvis du bygger, et overskudd av 150250250 kcal er enklest å holde her; hvis du kutter, en 300500500 kcal Det er i denne fasen man tåler mest underskudd.

Din periode: Jern er det eneste næringsstoffet som er verdt å spore.

Gjennomsnittlig blodtap per syklus er: 305050 ml, som er omtrent 0,511 mg jern per dag mer enn menn trenger. Derfor er det anbefalte inntaket for kvinner i reproduktiv alder: 18 mg daglig mot 8 mg for menn.

Hemejern (155%35% absorbert): 100 g oksekjøtt ≈ 2,5 3 mg, 100 g lever ≈ 6 9 mg, 100 g mørkt kyllingekjøtt ≈ 1 mg.
Ikke-hjemjern (210%10% absorbert): 100 g kokt linser ≈ 3, 3 mg, 100 g kokt spinat ≈ 3, 6 mg, 100 g kikerter ≈ 2, 9 mg.
Vitamin C med måltidet øker ikke-hemeabsorpsjonen 233 ganger. 50100100 mg er nok en halv rød pepper eller en kiwi.
Kaffe og svart te med et måltid reduserer jernopptak med opptil 506060%. Flytt kaffen minst en time fra hovedmåltidet med kjøtt eller bælgfrukter.

Ikke ta jerntilskudd. Bare i tilfelle. overflødig jern akkumuleres og forårsaker egne problemer. Få blodprøver først: en full blodprøve og ferritin.

Luteal fase (1528 dager): du brenner mer, så spis mer

De fleste feilene her kommer fra å behandle sult som fienden. Det fungerer bedre å legge til 100250250 kcal Du brenner allerede, med vilje og i tid.

Legg til en planlagt snack av omtrent 30 g protein + 40 g karbohydrater for eksempel 200 g gresk yoghurt med 40 g havre og frukt.
Trykk protein til toppen av området, 2,02,2 g/kg, siden progesteron øker proteinfordelingen litt.
Ikke kutte karbohydrater; 355 g/kg Det er ikke mulig å få ut mer av dette.
Drikk 2,533 liter av vann om dagen og ikke gjøre det. saltbegrensning gjør vanligvis oppblåsthet mer alvorlig, ikke bedre.

Sukkerlyst

Forbudet mot søtsaker har slått seg tilbake. Hva som fungerer: spise 203030 g protein og 81010 g fiber før du kommer til noe søtt, og bygge i en Planlagt 150250250 kcal dessert daglig. Søvn er også viktig under 6 timer øker sulten på neste dag, så mål for 799 timer- Det er ikke sant.

PMS: hva tallene støtter

Kalsium 10002001200 mg per dag har de sterkeste bevisene for å redusere PMS- symptomer. Tre melkeprodukter (200 ml melk + 150 g yoghurt + 40 g ost) gir deg omtrent 90010001000 mg.
Magnesium 200360360 mg daglig hjelper med kramper og oppblåsthet hos en delgruppe kvinner.
Omega-3, 12 g EPA+DHA per dag to porsjoner 100150150 g fet fisk per uke reduserer intensiteten av menstruasjonssmerter.
Hold koffein under 200300300 mg (en espresso ≈ 608080 mg) og alkohol minimal i den siste uken; begge forverrer søvn og irritabilitet.
Fiber 253030 g per dag holder fordøyelsen stabil, siden progesteron senker tarmtransporten.

oppblåsthet og vekt

A. 0,52 kg Rise før menstruasjonen er vann, ikke fett, og det går over innen 366 dager. Så ikke døm fremdrift fra en morgen: bruke en 7 dagers rullende gjennomsnitt, eller sammenligne samme fase måned til måned. Å kutte kalorier ytterligere på grunn av denne spiken er den vanligste måten å ødelegge en ellers god plan.

Hvis menstruasjonen har stoppet

Hos kvinner som trener, er den vanligste årsaken: lav energitilgjengelighet under 30 kcal per kg fettfri masse per dag etter å ha trukket fra det du brenner i trening. For en kvinne på 60 kg med 20% kroppsfett (48 kg fettfri masse) er denne terskelen ca. 1450 kcal gjenværende etter trening. En manglende menstruasjon er ikke et tegn på å være i form; det er kroppen din som stenger ned funksjonene, med tap av bein tetthet som er vanskelig å få tilbake.

Når du må oppsøke lege

Blødning lenger enn 7 dager, eller gjennom en tampong eller tampong hver time i 2 timer på rad.
Sykluser som er konsekvent kortere enn 21 dager eller lengre enn 35 dager, eller ingen periode for 3 måneder eller mer hvis du ikke er gravid.
Smerter som ikke berøres av vanlige smertestillende midler og som koster deg en arbeidsdag endometriose og fibromer må utelukkes.
Trøtthet, åndblåsthet ved lett anstrengelse, blekhet, hjertebanken eller hårtap spør om en full blodkonta og ferritin for å sjekke for anemi.
Humørsvingninger som ødelegger jobben og relasjonene dine hver måned (mulig PMDD) som kan behandles, ikke noe du må tåle.

Dette er generell informasjon, ikke en erstatning for en konsultasjon. Hvis du bruker hormonell prevensjon, er fasene mye flatere og de fleste av disse justeringene gjelder ikke hold inntaket jevnt gjennom hele måneden i stedet.

Den korte versjonen

Protein 1,62,2 g/kg Det er ikke vanlig å bruke en slik dosering året rundt; gå til toppen av området i andre halvdel av syklusen.
I lutealfasen, addere bevisst 100250250 kcal I stedet for å bekjempe sult.
Jern 18 mg daglig, kombinert med vitamin C og holdt en time unna kaffe; tilslag kun etter en ferritintest.
Kalsium 10002001200 mgMagnesium 200360360 mg og to porsjoner fet fisk i uken er det beste mot PMS.
A. 0,52 kg Pre-period hopp på skalaen er vann spor ukentlig gjennomsnitt og la planen være.