Opplæring i skiftarbeid: En plan som overlever nattskiftene

Hvis du jobber skift, er problemet vanligvis ikke motivasjonen, men en timeplan som endres hver syvende dag. En plan som antar at du er ledig kl. 18 hver dag er ubrukelig i uken du jobber kl. 22 til kl. 6 om morgenen. Her er hvordan du bygger opp trening som overlever rotasjon, nattskift og tre timer mindre søvn enn du trenger.

Hva egentlig endrer seg om natten

Styrken sporer kjernekropstemperaturen. Den går ned mellom klokken 4 og 6 og topps sent på ettermiddagen. Gapet er omtrent 3 til 6 prosent på de store heiser: Hvis du benker 100 kg på ettermiddagen, forventer 94 til 97 kg for samme innsats klokken seks om morgenen.

Søvnmangel rammer hardere enn tiden på dagen. Etter en natt på 5 timer, faller maksimal styrke med 5 til 10 prosent, men utholdenhet, som betyr antall repetisjoner du får før du svikter, kan falle med 20 prosent. Den samme belastningen føles også tyngre, og teknikken faller sammen raskere i de to siste repetisjonene. På skiftarbeid dømmer man seg ikke etter hva man løfter på en dårlig dag. Du dømmer deg selv etter hvor mange økter du logget inn den måneden.

Tre hele kroppen økter i uken

Fem dagers deling er for folk med forutsigbare tidsplaner. Gå to dager fra skift og leggene dine blir trent en gang i tolv dager. Full kropp tre ganger i uken betyr at hver savnet økten koster mye mindre, fordi hver større muskelgruppe kommer tilbake hver to til tre dager.

• Sesjon A: Knepp 3x5, benkpress 3x6-8, barbell rad 3x8-10, planke 3x40 sekunder
• B-møte: Rumensk dødløft 3x6-8, overhead press 3x6-8, trekker opp 3 sett stopper to repetisjoner kort av feil, ben press 2x12
• Møte C: Dødløft 3x3-5, hellpress 3x8, enkel arm rad 3x10, bønder bære 3x40 meter

Hver økt er 10 til 14 arbeidsoppgaver og passer i 45 til 55 minutter hvis du holder hvile på 2 minutter på de store heisene og 60 til 90 sekunder på alt annet. Løp A, B, C, og så A igjen. Kalenderdagen spiller ingen rolle, bare at minst 24 timer går mellom økter.

Når en uke kollapser helt, slår en økt fortsatt null. En enkelt helkroppsøkning i uken vil ikke bygge noe, men det holder mesteparten av styrken gjennom en tøff måned.

Når å trene rundt hver vagt

• Nattskift, kl. 22 til kl. 06:00. Det beste vinduet er 1 til 2 timer etter at du våkner på ettermiddagen. Opp kl. 15, spise kl. 15, trene kl. 16:30 og gå på jobb kl. 21.30.
• Rett etter en nattskift, rundt 07:00: men ta 20-30 prosent av arbeidsvekten og hold innsatsen nær 7 av 10. Ingen maksimalt forsøk og ingen sett til fiasko.
• Tidlig vakt, 06:00 til 14:00: tog mellom 15 og 17. Det er også den sterkeste delen av dagen fysiologisk.
• Ettermiddagsskift, kl. 14 til kl. 22:00: Morgen er det du har. Forleng oppvarmingen til 12 til 15 minutter og legg til to ekstra oppvarmingssett før første arbeidssett.

Rotasjon er lettere å håndtere når den beveger seg fremover: tidlig, deretter ettermiddag, deretter om natten. Hvis du får velge dine bytter, velg den retningen.

Hvor mye å kutte når søvn er kort

1. 7 timer eller mer: trene planen som skrevet.
2. 5 til 6 timer: Det er samme antall sett, men 10 prosent mindre vekt eller to færre repetisjoner per sett. Ingenting til å mislykkes.
3. Under 5 timer: Halve volumet, så 5-6 arbeidssett, sammensatte løfter bare, teknikk fokus. Eller en 30-40 minutters spasertur og så er dagen over.
4. To netter på rad under 5 timer: hoppe over den tunge økten. Risikoen for skade på nedre del av ryggen og skuldrene klatrer og avkastningen er null.

Mat og koffein om natten

• Protein: 1,6 til 2,2 gram per kg kroppsvekt. Ved 80 kg, det er 130 til 175 gram om dagen, delt i 3 eller 4 måltider på 35 til 45 gram.
• Måltidet under skiftet: holde det på 300 til 500 kcal med protein og moderat karbohydrat. Et 800 kcal tungt, fet måltid klokken 3 om morgenen fordøyes sakte og du betaler for det med kvalme og dårligere søvn etterpå.
• Koffein: omtrent 3 mg per kg, altså 240 mg ved 80 kg, tatt 45 til 60 minutter før trening. Halveringstiden er 5 til 6 timer, så den siste dosen skal tas senest 8 timer før du planlegger å sove. Hvis du går til sengs klokken 8 er den siste kaffen rundt midnatt.
• Vann: 30 til 35 ml per kg, omtrent 2,4 til 2,8 liter ved 80 kg, pluss en halv liter per timers trening.

Søvn er en del av programmet.

Målet er 7 til 9 timer per 24 timer, selv om det er brutt opp. Etter en nattskift er 5-6 timer om morgenen pluss en 90 minutters lur om ettermiddagen realistisk. Rommet må være virkelig mørkt og kjølig, 18 til 20 grader. En lur på 20 til 30 minutter før du går til nattskiftet forbedrer vekten i den andre halvdelen av nattskiftet.

Hvis valget er mellom trening og 90 minutter ekstra søvn etter din tredje natt på rad, ta søvn. Du kan gjøre opp økten i morgen. Du kan ikke gjøre opp søvnen.

Når du må oppsøke lege

• Brystsmerter eller -trykk, hjerteslag som går fort eller hopper over under belastning, besvimelse eller svimmelhet midt i settet. Denne venter ikke.
• Søvnløshet som varer mer enn 3 til 4 uker til tross for å kontrollere mørket, temperaturen og koffein.
• Blodtrykk over 140/90 på flere separate avlesninger. Skiftarbeid er knyttet til høyere blodtrykk og metaboliske problemer, så en årlig sjekk er rimelig.
• Vedvarende tretthet med utilsiktet vektendring på mer enn 5 kg i løpet av tre måneder. Spør om blodstatus, jern, skjoldbruskkjertelen og blodsukker eller HbA1c.
• Hvis du sliter med å sove på rattet på veien hjem.

Den korte versjonen

• Tre full kroppsøvelser i uken, 10 til 14 arbeidsoppgaver, 45 til 55 minutter, i rekkefølge A, B, C uten faste dager.
• Du er 3 til 6 prosent svakere om morgenen og opptil 10 prosent svakere etter en dårlig natt. Gjør tungt arbeid 1 til 2 timer etter at du våkner, ikke etter skiftet.
• Under 5 timers søvn, halver volumet. To slike netter på rad betyr å hoppe over den tunge økten helt.
• 130 til 175 gram protein på 80 kg, rundt 240 mg koffein før økten, og ingen kaffe de siste 8 timene før sengetid.
• Brystpine, besvimelse, kronisk søvnløshet eller blodtrykk over 140/90 gå til lege, ikke til treningsstudioet.