Planken: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

Planken ser ut som en øvelse hvor ingenting skjer, som er akkurat hvorfor de fleste gjør det feil. Spørsmålet er ikke hvor lenge du kan holde ut, men hva kroppen gjør i løpet av de 30 sekundene. Her er hvordan en riktig planke ser ut, hvilke feil som fortsetter å dukke opp, og hvem som faktisk drar nytte av det.

Hva planken faktisk trener

Planken er en isometrisk øvelse musklene produserer kraft uten å forkorte eller forlenge. Hele magen veggen fungerer, sammen med obliques, de dype ryggradsstabilisatorer, glutes og skulderbåndet. Det du trener er ikke ab styrke i sit-up-forstand, er det den evne til å motstå bevegelse: holde en nøytral ryggraden mens tyngdekraften prøver å slippe bekkenet mot gulvet.

Det er like nyttig å vite hva planken gjør. ikke Gjør det. Det vil ikke fjerne fett fra magen din, fordi fett ikke forbrennes lokalt. Det koster heller ikke mye energi: 40 sekunder med planking er omtrent 35 kcal, omtrent det samme som en valnøtt. Og det vil ikke gi deg synlige magesmerter som er nesten helt en kroppsfett prosentandel spørsmål.

Riktig teknikk, steg for steg.

1. Legg ansiktet ned, albuene rett under skuldrene, underarmer parallelt, ca. 20 cm fra hverandre.
2. Fødder med hoftebredde fra hverandre, vekt på tærne. Smærre føtter gjør planken hardere.
3. Før du løfter, press på glutes og steke bekkenet mot ribbenene som om du stenger gapet mellom din skjeggben og navle.
4. Løft hoftene slik at det er en rett linje fra hæl til krone. Ankel, knær, hofter og skuldre i samme plan.
5. Driv underarmene mot gulvet og trekk albuene litt mot føttene. Du vil føle magesmerter og rygg slå på umiddelbart.
6. Dra skuldrene bort fra ørene og ikke la brystet sakke mellom skulderbladene.
7. Nøytra nakke: Se på gulvet ca 152020 cm foran hendene dine.
8. Puste. Kort innånding gjennom nesen, lengre utånding gjennom munnen, 344 sekunder per syklus, uten at magen blir slapp.

Regelen som løser 90% av problemene: Setet slutter når formen din går i stykker, ikke når viljestyrken din gjør det.

De vanligste feilene

Becken faller og baksiden buer

Den mest vanlige feilen. Den nedre delen av ryggen går inn i overdreven lordose og belastningen skifter fra muskler til ryggleddene. Det føles som trykk eller brennende i nedre del av ryggen. Fiksjonen: Kutt settet med 101515 sekunder og stakk bekkenet inn.

Hofter for høyt.

Opphevet hofter gjør planken til en hvilested vekten går inn i skuldrene og magen knapt fungerer. Hvis du ikke har et speil, film 20 sekunder fra siden med telefonen. Nesten alle blir overrasket første gang.

Hold pusten

Mange innånder, holder seg oppe og holder til spillet er over. Det øker blodtrykket uten grunn og forkorter holdet. Rask test: Hvis du ikke kan si en kort setning midt på planken, er du avhengig av å holde pusten.

Hode opp, øyne fremover

En krummet nakke gir deg nakkesmerter og smerter mellom skulderbladene etter ca. 30 sekunder. Hoden er en fortsettelse av ryggraden, ikke en separat del.

Jeg jager minutter.

En tre minutters planke med en slappe bekken er en verre stimulans enn 30 sekunder med ren form. Når du kan passere 60 sekunder uten å miste posisjon, legg til belastning, ikke tid.

Hvor lenge, hvor mange sett, hvor ofte

• Nybegynner: 3 sett med 1520 sekunder, 45 sekunders hvile, 3 ganger i uken.
• Midlertidig: 344 sett med 304545 sekunder, 60 sekunders hvile, 34 ganger i uken.
• Avansert: 3 sett på 456060 sekunder med ekstra vanskelighet en 510 kg plate på overryggen, et ben løftet, eller en smalere fotstilling.
• Fremgang: Legg til 5 sekunder per sett hver uke, eller et ekstra sett hver andre uke. Aldri begge på en gang.

Hold sideborger kortere: 23 sett med 153030 sekunder per side. Hvis den ene siden er mer enn 30 prosent svakere, gi den et ekstra sett til de to er like.

Variasjoner som er verdt å gjøre

• Sideplanke den mest nyttige tillegg, rettet mot obliques og quadratus lumborum.
• Skjermtapper av planke 81010 trykk per side, hofter må ikke riste.
• RKC-planke maksimal hele kroppen spenning, 3 sett på 10 sekunder. Kort og virkelig hardt.
• Død bug 3 sett med 8 repetisjoner per side, en solid erstatning hvis skuldrene ikke tåler vektbæring.
• Planke med leggløft 5 sekunder per ben, skiftende, 40 sekunder totalt.

Hvem passer det, og hvem bør være forsiktig

Planken er et godt valg hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen, hvis du er tilbake til trening etter en lang pause, eller hvis målet er en mer stabil torso under belastning squats, dødløft, løping. For ikke-spesifikk ryggsmerter er isometrisk trunkarbeid en av de bedre støttede tilnærminger, forutsatt at det ikke er noen akutt utbrudd.

Vær forsiktig eller velg et alternativ hvis du får smerter i skulderen når du bærer vekt, hvis du er gravid etter omtrent uke 16, hvis du har en markert abdominal separasjon (et hull som er bredere enn to fingre med en kant nedover midten av magen), eller ukontrollert høyt blodtrykk. I slike tilfeller fungerer en skrå planke med hender på en 406060 cm overflate, eller den døde insekten, bedre.

Når du må oppsøke lege

• Smerter som strømmer nedover beinet under kneet, med nummenhet eller fot svakhet.
• Ryggsmerter som startet etter et fall eller kollisjon.
• Smerter som vekker deg om natten eller ikke avtar i ro etter 2 - 3 uker.
• Enhver blær- eller tarmproblemer sammen med ryggsmerter som er en nødsituasjon.
• En ridge eller bulge ned midterlinjen av magen som vises når du kommer opp av planken.
• Smerter i skulderen som varer mer enn tre uker og begrenser daglig bevegelse.

Den korte versjonen

• Planken trener motstand mot bevegelse; den vil ikke brenne magen fett eller produsere synlige abs.
• En linje fra hæl til krone, bekkenet skjult, skuldrene nede, puster normalt.
• 3 sett med 204545 sekunder, 34 ganger i uken, 456060 sekunder hvile.
• Når du holder 60 sekunder med ren form, legg til belastning i stedet for tid.
• Torthet, ben svakhet eller blærekontroll problemer betyr en sjekk, ikke en trening.