Placeboeffekten i idrett: Hvor mye hodet faktisk løfter

Hvis du noen gang har hatt en bedre økt bare fordi du drakk noe som "stod for å gi deg energi", har du opplevd placeboeffekten. I sport er det ikke et trick eller en ønskelyst det er målbart, gjentakbart, og det går i begge retninger. Her er hva tallene faktisk sier, og hvordan du bruker dem uten å lyve for deg selv.

Hva placebo egentlig betyr i trening

Placebo er ikke "ingenting". Det er hjernen og kroppen som reagerer på en forventning. Når du forventer at ting skal føles lettere, skifter oppfatningen av anstrengelse, toleransen for ubehag øker, og du er mer villig til å slipe ut to ekstra repetisjoner før du setter deg på baren. En del av dette svaret går gjennom endogene opioider og dopamin i studier der forsøkspersoner får naloxon (et stoff som blokkerer opioidreceptorer), forsvinner en stor del av placebo-analgesi. Så det måles noe fysiologisk, ikke bare humør.

Hvor stor er den, i tall?

Dette er den delen de fleste hopper over. Placebo er ekte, men det er små- Det er ikke sant. Ordninger av størrelsesorden fra litteraturen:

• Anmeldelser av ergogene placeboer lander vanligvis på 155 prosent forbedring av utholdenhet og styrke. På en 40 minutters sykling er det 25120120 sekunder, ikke fem minutter.
• Det klassiske eksperimentet med løftere fortalte at de fikk anabole steroider i fire uker (de fikk inerte tabletter): rapportert gevinster på omtrent 10 kg over totalt fire heiser, mot ca 3 kg i ukene før, på samme trening.
• Fortell noen de fikk koffein når kapselen inneholder stivelse, og total arbeid i sett til fiasko vanligvis øker 51212 prosent si fra 30 til 33 repetisjoner over tre sett.
• "Amino-syre" studier på benk press: om 13 ekstra repetisjoner 80 prosent av 1RM, hovedsakelig i de to første ukene.
• Når en virtuell pacer er hemmelig satt til 102 prosent av en rytters personlige rekord, ryttere vanligvis holde og slå sin egen rekord ved 12 prosent etter å ha sverget de var allerede maksimalt.

Oversatt til din trening: Placebo kan kjøpe deg en eller to repetisjoner og noen få prosent av tempo. Det vil ikke legge 20 kg til din hektet.

Nocebo: samme mekanisme, motsatte retning

Dette er den forsømte halvdelen. Hvis noen forteller deg at du sov dårlig, at baren "føles tung i dag", at treningsstudioet er for varmt, eller at kosttilskuddet ditt ikke vil bære deg ytelse faller, vanligvis raskere enn placebo øker den. I eksperimenter hvor folk i hemmelighet blir vist en tyngre belastning enn de faktisk løfter, faller antall repetisjoner med 102020 prosent. Det samme gjelder for smerte: folk varnet om at et økt vil "sannsynligvis forårsake smerte" rapportere verre smerte 48 timer senere.

Praktisk versjon: Se hva du sier til deg selv under oppvarming, og hvem du lytter til i de 10 minuttene før et tungt sett.

Hva placebo ikke kan gjøre

• Det flytter ikke objektive parametere: VO2max, hemoglobinkonsentrasjon, senetykkelse, bein tetthet.
• Det bygger ikke muskler uten mekanisk spenning og mat 1,62.22,2 g protein per kg kroppsvekt Det er fortsatt arbeid du må gjøre.
• Det helbreder ikke et sår. Det kan skjule smerte, noe som noen ganger er farlig.
• Den blekner. Den er sterkest i de første 244 ukene, og senes.

Hvordan bruke den ærlig

1. Bygg et ritual før et tungt sett og holde det identisk: Samme rekkefølge, samme spor, 609090 sekunder, to lange utåndinger, samme setning i hodet ditt. Ritualene i seg selv vekker forventninger.
2. Kjenn nummeret før du nærmer deg baren. "I dag, 5 repetisjoner på 120 kg" fungerer bedre enn "la oss se hvordan det går".
3. Bruk placebo i åpen form. Studier viser at det virker selv når folk blir fortalt at de tar placebo. Du trenger ikke å lure deg selv ritualen og forventningen er nok.
4. Ikke betal for å tro. Hvis noe gir deg 2 prosent og koster 40 euro i måneden, får du det samme med kaffe og et anstendig program.

Hvordan kan du teste om kosttilskuddet ditt faktisk virker?

1. Velg en målebar markør: gjentakelser i tredje sett med kjedestøtter på 100 kg, eller din 5 km tid.
2. Hold alt annet fast i 6 uker: Det er samme program, samme tre økter i uken, samme tid på dagen (±60 minutter), 788 timers søvn, samme kosthold.
3. Runn blokker: To uker på, to uker av, to uker på. Få noen andre til å fylle identiske kapsler slik at du ikke vet hvilken blokk du er i.
4. Behandle alt under 5 prosent som støy. Bare variasjonen i styrke fra dag til dag er 355 prosent.

Når du må oppsøke lege

Placebo er interessant så lenge vi snakker om ytelse. Det slutter å være interessant i det øyeblikket det skjuler et problem. Se lege hvis:

• smerte varer lenger enn 2 3 uker eller vekker deg om natten;
• hvis du har leddsvulst, rødhet, varme eller ikke kan bevege deg gjennom hele området;
• du får tetthet i brystet, svimmelhet, alvorlig pustløshet eller uregelmessig hjerte slag under anstrengelse;
• du tar medisiner (blodtrykk, hjerte, skjoldbruskkjertel, diabetes) og vurderer å ta stimulerende midler eller høyere doser av noe;
• Forløpshemming ved vekttap, kronisk tretthet eller menstruasjonssyklusendringer det er ikke et motivasjonsproblem.

Den korte versjonen

• Placebo er ekte og målbart, men lite: 155 prosent på ytelse, omtrent 13 repetisjoner i et sett.
• Nocebo er like sterk i omvendt en dårlig setning før et sett kan koste deg 102020 prosent av repetisjonene dine.
• Det virker på oppfattet anstrengelse og smerte, ikke på VO2max, hemoglobin, eller vev helbredelse.
• Bruk den gratis: et fast 609090 sekunders ritual og et representasjonsmål bestemt på forhånd.
• Test kosttilskudd med et 2-2-2 ukers blokk-skjema og ignorer forskjeller under 5 prosent; smerte etter 233 uker går til en lege, ikke inn i et nytt ritual.