Hvor mange kalorier forbrenner fjellklatrere? Tallene bak 8000 om dagen

Konkrete tall på energiforbruket i fjellklatring per vertikal meter, per time og per ekspedisjon dag, pluss hva du skal spise på dine egne store dager.

Fjellklatring er en av de få aktivitetene hvor du fysisk ikke kan spise så mye som du brenner. Ekspedisjonsmålinger lander mellom 5000 og 8000 kalorier om dagen, mens inntaket sjelden rydder 2500 kalorier. Her er de faktiske tallene, hvor de kommer fra, og hva du kan ta med deg fra dem for din egen helg i åsene.

Tre ting som stabler opp

Mekanisk arbeid. Å løfte kroppen og bagasjen oppover en bakke er den største kostnaden, og den eneste du kan beregne ganske nøyaktig.

Hypoxi. Over 4000 meter øker stoffskiftet i hvile med 10 til 30 prosent og holder seg oppe så lenge man er høy. Åndedrett dobles eller tredobles, så ventilasjon alene bruker 5 til 10 prosent av den daglige energien i stedet for den vanlige 1 til 2 prosent.

Det er kaldt. Rystelse øker utgiften to til fem ganger over hvile, i praksis 200 til 400 kalorier i timen. En dårlig natt ved minus 20 koster omtrent det samme som to timers gang oppover.

Tallene per vertikal meter og per time

Hvis du vil ha en figur du kan bruke i dag: å gå oppover koster omtrent 1 kalori per kg totalmasse for hver 100 vertikalmeter- Det er ikke sant. Total vekt betyr deg pluss pakke pluss utstyr.

En 75 kg person med en 15 kg pakke: ca 90 kalorier per 100 vertikale meter.
En 1200 meter stigning: ca. 1050 kalorier for den vertikale alene.
Nedstigen koster omtrent 25 til 30 prosent av det per vertikal meter de samme 1200 meter ned er 250 til 320 kalorier.
Ved 400 vertikale meter i timen er det 350 til 400 kalorier i timen; å bryte sporet gjennom kneet-dyp snø skyver det til 600 til 900.
På toppen av alt dette sitter basal utgift, ca 70 til 80 kalorier i timen for en 75 kg person, og det stopper aldri.

En ekspedisjon: uker i underskudd

På høye fjelltoppene gir dobbeltmerkede vannmålinger i gjennomsnitt 5000 til 7000 kalorier per dag gjennom hele ekspedisjonen. En toppdag som varer 12 til 18 timer når 8.000 til 10.000. En hviledag i baseleiren, og ikke gjøre noe, går fortsatt 3000 til 3500 kroner.

Inntaket i høye leirer overstiger sjelden 1500 til 2500 kalorier. Det er et daglig gap på 3000 til 5000 kalorier, opprettholdt i uker. Det er derfor folk kommer tilbake fra en seks til åtte ukers reise tre til åtte kilo lettere, med en tredjedel til halvparten av dette tapet kommer fra muskler i stedet for fett.

En klatrer på 7000 meter mister ikke vekt fordi de beveger seg for mye, men fordi de ikke kan spise selv halvparten av hva de bruker.

Hvorfor kan de ikke bare spise mer?

Appetitten over 5000 meter faller med 30 til 50 prosent, og det er ikke et viljestyrkeproblem. Hypoksi skifter sulthormoner, kvalme fra høydesykdom er vanlig, og fordøyelsen går sakte fordi blodet går til musklene og pusten. I tillegg faller fettopptakelsen i høyde, så den tetteste energikilden er den som fungerer dårligst.

Væske er den samme historien. Tørk kald luft pluss dobbelt pust betyr 1 til 2 liter tapt gjennom lungene alene hver dag, med totalt behov for 4 til 5 liter. Alt dette må komme fra smelting av snø, som koster drivstoff og tid.

Hva dette betyr for din egen store dag

Din dag er ikke Everest, men aritmetikken er identisk. En typisk tur på 1200 vertikal meter opp og ned, med 10 kg på ryggen og 7 timers bevegelse, gir 3500 til 4500 kalorier totalt. Praktisk:

Frokost 2 til 3 timer før du begynner: 100 til 150 g karbohydrater, for eksempel 100 g havre, en banan og en skje honning.
På farten: 50 til 70 g karbohydrater i timen, som i praksis er noe som er verdt 150 til 250 kalorier hvert 45 minutter. Etter 4 timers innsats, sikte mot øvre ende.
Væske: 500 til 750 ml i timen, med 400 til 800 mg natrium per liter hvis du svetter mye eller det er varmt.
Etterpå: 60 til 80 g karbohydrater og 25 til 40 g protein i løpet av timen, spesielt hvis du skal ut igjen i morgen.
På en stor dag: 8 til 10 g karbohydrater per kg kroppsmasse og 1,6 til 2,0 g protein per kg.

Vægge deg selv morgen og kveld er den billigste testen det er: Å miste mer enn to prosent av kroppsmassen over dagen er dehydrering, ikke fremgang.

Når du må oppsøke lege

Høyde og store underskudd skaper problemer du ikke forhandle med:

Hodepine som ikke forsvinner med hvile, væske og nedstigning på 300 til 500 meter, spesielt med oppkast eller beruset, ustabil gang som tyder på hjerne hevelse og trenger umiddelbar nedstigning og medisinsk behandling.
Åndblåsthet i ro, hoste med skummet sputum eller oksygenmeltning markant lavere enn alle andre i gruppen.
Utilsiktet tap av mer enn 5 prosent av kroppsmassen i løpet av en måned, eller tap som fortsetter etter at du kommer hjem.
Hjerteslag 10 slag over normalt i mer enn en uke eller to, med tretthet som ikke løfter.
Manglende menstruasjon, gjentatte stressfrakturer, hyppige infeksjoner den klassiske klyngen fra et langvarig energideficit.
Torthet eller hvite tær som ikke får fargen tilbake etter 30 minutter med oppvarming, pluss brystsmerter, besvimelse eller uregelmessig puls alltid og umiddelbart.

Den korte versjonen

Klatre koster omtrent 1 kalori per kilo totalmasse per 100 vertikal meter; nedstiger koster 25 til 30 prosent av det.
Høyde øker stoffskiftet med 10 til 30 prosent i hvile, og å skjelve i kulden øker kaloriene med opptil 400 kalorier i timen.
Ekspedisjon gjennomsnittet løper 5000 til 7000 kalorier om dagen, topp dager 8000 til 10.000, med inntak sjelden over 2.500.
Resultatet er 3 til 8 kg tapt over seks til åtte uker, en stor andel av den muskel.
For din egen fjelldag: 50 til 70 g karbohydrater og 500 til 750 ml væske i timen, pluss et riktig måltid innen en time etter avsluttet måltid.