Hvor mye olympiske faktisk brenne

Det virkelige daglige kaloriantallet i alle olympiske idretter, hvor mye karbohydrater og protein disse idrettsutøverne spiser, og hvilke deler av det som faktisk gjelder for din egen trening.

Når noen sier at en topp svømmer spiste 12 000 kalorier om dagen, høres det ut som en historie fra en annen planet. Men tallene bak elitesporten er nyttige for deg også, trening tre eller fire ganger i uken, fordi de viser hva arbeid faktisk koster i energi versus hva vi tror det koster. Her er de konkrete tallene etter idrett og hva du kan lære av dem.

Hvor brannen egentlig kommer fra

Daglig energiforbruk deles inn i fire deler, og trening er sjelden den største.

Basalt metabolisme ca. 22-24 kcal per kg kroppsmasse for menn, 20-22 for kvinner. En 80 kg atlet forbrenner 1750-1.900 kcal før han står opp av sengen.
Aktivitet utenfor opplæring gå, stå, pendle. For noen som ikke er limt til en stol som er 400-900 kcal om dagen.
Selve opplæringen 200-700 kcal per trening for en fritidstrekkere, 1500-4000 kcal per dag for en olympisk atlet som trener i to eller tre økter.
fordøyelse av mat 8-12% av det totale inntaket. Spis 5000 kcal og 400-600 av det går dit.

Stykker 1 og 4 er ikke dramatisk forskjellige for en olympisk og for deg. Hele gapet sitter i stykke tre: fire til seks timer med arbeid om dagen, seks dager i uken, ti måneder i året.

Tallene etter idrett

Dette er daglige tall i løpet av en full treningsblokk, ikke i løpet av sesongen:

Veiskjøring, hardt etappe 6,000 6000 til 8000 kcal, og fem og en halv times fjelltrinn skyver over 9000.
Svømming, 8-12 km om dagen i to økter 5000 til 7000 kcal. Det berømte tallet på 12.000 er et medie tall; målinger på svømmere i verdensklasse lander på 6.000-8.000 i de tungeste ukene.
Røy og kanotrykk 4500 til 6000 kcal, på en kroppsmasse på 90-95 kg i tungvektsklassen.
Maraton og triatlon 3,500 3500 til 5000 kcal på en treningsdag. Det 42 km lange løpet koster en 70 kg løper rundt 2.800-3.200 kcal, siden løping forbrenner omtrent 1 kcal per kilo per kilometer.
Gymnastikk, dykking, kunstskiving 1800 til 2600 kcal. En enorm arbeidsbelastning, men idrettsutøverne veier 45-60 kg og innsatsen er kort og brutt.
Vektløfting og kasting av vekt 3,000 3000 til 4500 kcal, og det meste kommer fra å bære en stor kroppsmasse, ikke fra trening.
Skyting, seiling, hestling 2 200 til 2 800 kcal, omtrent det samme som en aktiv person som ikke trener i det hele tatt.

Hvorfor trening brenner mindre enn du tror

Dette er den delen folk ikke liker å høre første gang. En time med løping med 10 km/t for en 70 kg person er ca 700 kcal. En time med vekttrening er 250-400 kcal, og du kan sjekke det selv: 4 sett med 8 knutebevegelser er omtrent 30 sekunder med faktisk arbeid per sett med 2-3 minutters hvile mellom. I en hel time har du virkelig anstrengt deg i kanskje 8-12 minutter.

Samme historie med etterbrenning. Det er ekte, men det legger 6-15% til selve kostnadene for økten. Etter en 400 kcal trening er det ytterligere 25-60 kcal, ikke 500.

Den praktiske konsekvensen: Trening bygger opp muskler og kondisjon, men mat bygger opp kaloriunderskuddet. Alle som planlegger å overgå en dårlig diett gjør feil aritmetikk.

Hva de faktisk spiser

Anbefalinger for elite-sport er skrevet per kilo kroppsmasse, og det er den eneste måten tallene gir mening.

Karbohydrater: 6-10 g/kg på en vanlig treningsdag, opptil 10-12 g/kg for dagen eller to før et utholdenhetstrinn. For en 70 kg atlet er det 420-840 g om dagen, en mengde som er fysisk vanskelig å spise uten væske kilder.
Protein: 1,6-2,2 g/kg, altså 112-154 g ved 70 kg. Over 2,2 g/kg er det ingen klar ekstra fordel, selv for dem.
Fett: minst 0,8-1 g/kg, fordi hormonene og vitaminabsorpsjonen begynner å lide under dette.
Under konkurransen: 60-90 g karbohydrater i timen, og opptil 120 g med en blanding av glukose og fruktose. Væske på 0,4-0,8 liter i timen avhengig av svettefrekvens og varme.

Hva gjelder dette for deg?

Hvis du trener fire ganger i uken i 60 minutter, legger treningen din til 1200-2000 kcal per uke, som i gjennomsnitt er 170-290 kcal per dag. Det er en sandwich. Så:

For fetttap, planlegge en 300-500 kcal daglig underskudd, som gir 0,3-0,5 kg per uke. Raskere enn det koster nesten alltid muskler.
Sett karbohydratene til 3-5 g/kg, ikke 8. Ved 80 kg er det 240-400 g om dagen.
Hold protein på 1,6-2 g/kg, delt på 3-4 måltider på 30-40 g.
Ikke kopiere deres opplæringsbok. Deres 20-30 timer i uken kommer med et medisinsk team, 9 timers søvn og ingen jobb fra 8 til 4.

Når du må oppsøke lege

Kronisk å spise under dine behov er ikke ufarlig, for elite- eller fritidsutøvere. Se en lege hvis du merker noe av dette:

fravær i minst tre måneder eller en svært uregelmessig syklus siden du økte treningen;
hvile hjerteslag med 10 eller flere slag i mer enn en uke, sammen med enkle økter med hardt;
utilsiktet tap på mer enn 5% av kroppsmassen i løpet av en måned,
gjentatte luftveisinfeksjoner eller benpine som forverres under belastning (mulig stressfraktur);
svimmelhet, besvimelse eller brystsmerter eller tetthet under anstrengelse som blir sjekket samme dag, ikke neste uke.

Den korte versjonen

Olympiske spillere brenner fra 1.800 kcal (gymnastikk) til over 8.000 kcal (en hard sykling fase) sport og kroppsmasse bestemmer det, ikke innsats.
En time med løfting er 250-400 kcal, en time med løping er omtrent 700 kcal; etterbrenning legger bare 6-15% på toppen.
Deres inntak er 6-10 g/kg karbohydrater og 1,6-2,2 g/kg protein; 3-5 g/kg og 1,6-2 g/kg er den realistiske versjonen for deg.
Et 300-500 kcal daglig underskudd gir 0,3-0,5 kg i uken og beskytter musklene.
Manglende menstruasjon, stressbrudd, konstant infeksjon eller besvimelse på treningsstudioet er grunner til å se en lege, ikke å trene hardere.