Orange kalorier og protein, og hvordan det passer inn i kostholdet ditt

Alle oppgir appelsiner som sunne, men nesten ingen vet hvor mange kalorier en faktisk har, og enda færre vet antall proteiner. Tallene betyr noe fordi frukt er maten folk glemmer å logge: Det blir spist mellom måltider, utenfor planen, og mot slutten av uken er matematikken ikke lenger til sammen. Her er de konkrete tallene og noen få måter å passe appelsiner inn i din dag uten å gjette.

Hvor mange kalorier er i en appelsin?

For den spiselige delen, uten skal, per 100 gram:

• 47 kcal
• 0,9 g protein
• 11,8 g karbohydrater, hvorav ca. 9,4 g er sukker
• 2,4 g fiber
• ca 0,1 g fett
• omtrent 53 mg vitamin C og 180 mg kalium

Ingen veier frukt i virkeligheten, så du trenger tall per stykke. En mellomstor appelsin har ca 130 til 140 g spiselig kjøtt, som fungerer ut til 62 til 66 kcal og om 1,2 g protein- Det er ikke sant. En stor en med 180 g kjøtt lander nær 85 kcal. Skalen er 25 til 30 prosent av den totale vekten, så en appelsin som står 200 g på skalaen gir deg 140 til 150 g av det du faktisk spiser. Tre mandariner er omtrent en og en halv appelsin, ca 100 til 120 kcal.

Protein: la oss være ærlige.

En appelsin er ikke en proteinkilde og det er ingen vits å late som om det er noe annet. For å få 20 g protein fra appelsiner, mengden i 100 g kyllingebrust eller tre egg, trenger du ca. 2,2 kg av kjøtt. Det er over tusen kalorier og omtrent 200 g sukker. Det skjer ikke.

Det praktiske trinnet er å kombinere appelsinen med en proteinkilde i samme måltid:

• 1 appelsin + 150 g gresk yoghurt: ca 175 kcal og 15 g protein
• 1 appelsin + 100 g cottage cheese: ca 155 kcal og 12 g protein
• 1 appelsin + 2 kokte egg: ca 220 kcal og 14 g protein

Enkel regel: Frukt håndterer fiber, mikronæringsstoffer og fylde, og protein må komme fra et annet sted. Hvis du har som mål å få 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt, trenger en 80 kg løfter 130 til 175 gram om dagen, og en appelsin bidrar med under én prosent av det.

Hele appelsin versus juice

Gapet er større enn det ser ut. Et 250 ml glass fersk juice tar 3 til 4 appelsiner, er ca. 110 kcal, har omtrent 0,5 g fiber, og går ned i 30 sekunder. De samme tre appelsinene spist hele er ca 190 kcal men gir 9 g fiber og 10 til 15 minutter med tygging. Hvis du kutter, vinner hele frukt nesten hver gang fordi det holder deg mett lenger for en lignende kalori kostnad.

Hvordan du kan få det til å passe inn i kostholdet ditt

På et kutt

La oss si at du spiser 2000 kcal om dagen med et underskudd på 400 til 500 kcal. To appelsiner er ca 130 kcal, seks til syv prosent av inntaket, og det passer lett. Et bytte som faktisk fungerer: I stedet for 50 g småkiks (ca. 230 kcal), spis tre appelsiner (ca. 190 kcal). Færre kalorier, ca 9 g mer fiber, og mye mer volum i magen. Det daglige fibermålet er 25 til 30 g, og tre appelsiner dekker nesten en tredjedel av det.

I bulk

Her er appelsiner et dårlig verktøy for å legge til kalorier, fordi volumet er enormt for energien du får. Hvis du trenger 300 kcal overskudd, er det fem appelsiner, omtrent 700 g mat. Du kommer raskere dit med 60 g havre og en spiseskje peanøttsmør.

Rundt opplæring

En appelsin inneholder ca 15 g karbohydrater, to inneholder ca 30 g. Det er et ordentlig lite måltid 60 til 90 minutter før en økten, spesielt hvis maten sitter tungt på deg. For en 60 minutters treningsøkt trenger du ikke mer enn det. Etterpå gjør en appelsin i seg selv ingenting spesielt; poenget er at 25 til 40 g protein kommer med den.

Sukker og blodsukker

Sukkeret i en appelsin er pakket med fiber og vann, så glykemisk indeks er lavt, rundt 40 til 45, og glykemisk belastning av en appelsin er rundt 5. For de fleste betyr det at det ikke er noen grunn til å unngå det, også om kvelden eller før sengetid, fordi det totale daglige inntaket styrer kroppsvekten, ikke klokken. En appelsin gir omtrent 70 mg vitamin C, som dekker den daglige behovet (75 mg for kvinner, 90 mg for menn). Det betyr ikke at du vil få færre forkjølelse.

Når du må oppsøke lege

Frukt er mat, ikke medisiner, men det er noen få situasjoner som er verdt å sjekke først:

• Hvis du har diabetes eller et fastende glukosenivå over 6, 1 mmol/ l, må du avta en daglig fruktmengde med legen din og teste 2 timer etter måltider.
• Hvis du har kronisk nyresykdom eller tar kaliumsparende diuretika, er 180 mg kalium per 100 g ikke trivielt.
• Hvis refluks eller halsbrann varer mer enn to eller tre uker, kan sur frukt på tom mage forverre symptomene.
• Kløe leppene eller halsen etter sitrus kan være oral allergi syndrom, som en allergolog kan bekrefte.
• Hvis du drikker juice daglig, børster du ikke tennene dine de første 30 minuttene etterpå, og nevn tannfølsomhet til tannlegen din.

Den korte versjonen

• En medium appelsin (130 til 140 g kjøtt) har ca 62 til 66 kcal, 1,2 g protein og 3 g fiber.
• Per 100 g: 47 kcal, 0,9 g protein, 11,8 g karbohydrater, 2,4 g fiber.
• Det er ubrukelig som en proteinkilde, så alltid kombinere det med yoghurt, ost eller egg.
• En hel appelsin har omtrent seks ganger så mye fiber som juice og holder deg fyldig.
• To til tre appelsiner om dagen passer lett inn i et kutt; med diabetes, nyresykdom eller refluks, spør legen din først.