Pær: Kalorier, protein og hvordan det passer inn i kostholdet ditt

Eksakte kalorier, protein og fiber i et pære per 100 g og per stykke, pluss hvordan du passer det inn i et kutte kosthold uten å blåse kalori budsjettet.

Pærer blir hoppet over på mange dietter fordi de smaker søtt, og så spiser den samme personen tre småkjøkker med kaffe uten å blinke. Tallene sier noe annet: en mellomstor pære på ca 180 g gir deg ca 103 kalorier, 5,5 g fiber og mindre enn et gram protein. Her er nøyaktig hva du får og hvordan du passer det inn i dagen din, enten du kutter eller bulking.

Kalorier og makroer per 100 g

Disse tallene er for rå pærer med skinn på, gjennomsnittlig for vanlige varianter (Williams, Bosc, Conference):

57 kalorier
15,2 g karbohydrater, hvorav ca. 9,8 g naturlige sukkerarter (fruktose, glukose, sorbitol)
3,1 g fiber
0,36 g protein
0,14 g fett
ca 84 g vann og 116 mg kalium

Per stykke: en liten 150 g pære har ca 85 kalorier, en mellomstor 180 g pære ca 103 kalorier, og en stor 230 g pære ca 130 kalorier. Det er en 45-kalori-splitt mellom den minste og største pære i samme pose, som er mer enn de fleste antar når de ser på porsjoner.

Huden bærer en betydelig andel av fiber og polyfenoler. Skrell pæren og du mister omtrent en fjerdedel av fiber. Med mindre tarmen din reagerer dårlig på det, spis det med huden og vask det riktig.

Protein: ærlig talt, ubetydelig

En mellomstor pære har ca. 0,65 g protein- Det er ikke sant. Hvis du løfter og veier 80 kg, er ditt daglige mål rundt 1,6 til 2,2 g per kilogram kroppsvekt, altså 128 til 176 g protein per dag. En pære dekker mindre enn en halv prosent av det. Et pære er ikke en proteinfødevare og det er ingen vits å behandle det som en; det er en kilde til vann, fiber, kalium og vitamin C (ca. 7 mg per stykke).

Hvis du vil at pæren skal være en del av et måltid som faktisk holder deg i tre eller fire timer, kombinere det med en proteinkilde:

Pær + 200 g 0 % gresk yoghurt: ca 220 kalorier og 21 g protein
Pær + 150 g lite fett fra cottage cheese: ca 215 kalorier og 19 g protein
Pær + 2 hele egg: omtrent 255 kalorier og 13 g protein
Pær + 25 g mandler: ca 250 kalorier og 6 g protein, pluss 12 g fett

Fiber, sukker og blodsukker

5,5 g fiber i en mellomstor pære er omtrent en femtedel av det daglige målet på 25 til 30 g. Den glykemiske indekset for pære er rundt 38 og den glykemiske belastningen per stykke er rundt 4, som er lav. I praksis betyr det at en pære ikke vil gi blodsukkeret som frukt vanligvis blir beskyldt for.

En del av sukkeret i et pære er sorbitol, en sukkeralkohol som absorberes sakte. Det er derfor pærer kan ha en mild avføringsvirkning, og hvorfor 300 g pærer i ett sett kan forårsake oppblåsthet og kramper hos personer som er følsomme for FODMAP (for eksempel med irritabel tarmsyndrom). Hvis det er deg, ta 100 til 150 gram per måltid i stedet for to store pærer på en gang.

Fitting det inn i et kaloriunderskudd

Eksempel: en 85 kg mann, vedlikehold rundt 2700 kalorier, underskudd satt på 2200. To pærer om dagen er 200 kalorier, omtrent 9 prosent av budsjettet, og det er helt mulig så lenge resten av dagen er protein. Problemet begynner når frukt blir spist. på toppen av alt annet i stedet for i stedet for noe.

Hold frukt til 2 eller 3 porsjoner om dagen; en porsjon er omtrent 150 g.
Væg fruktene dine i de første ukene. Øyenballing er 50 til 80 kalorier mindre per stykke, som er over 300 kalorier i uken.
Ikke drikk det. Et glass med 250 ml pærejuice inneholder 120 til 140 kalorier uten nesten fiber, og det vil ikke fylle deg som en hel frukt.
Spist 60 til 90 minutter før trening, gir en pære ca. 25 g karbohydrater, nok til en 45 til 60 minutters treningsøkt uten å sitte tungt i magen.
Etter trening er et pære fint som ekstra, men måltidet er bygget på 30 til 40 g protein, ikke på frukt.
Tørkede pærer er en annen mat: 100 g er omtrent 260 kalorier, så en håndfull på 40 g koster deg allerede 105 kalorier.

Pærer ødelegger ikke en diett. Uvevd mat og tre måltider om dagen med under 20 g protein hver.

Når du må oppsøke lege

En pære er mat, ikke medisin, men fordøyelsesreaksjoner kan signalere noe annet. Få sjekket om du:

hvis du har oppblåsthet, kramper eller diaré som varer mer enn 3 til 4 uker, uavhengig av hva du spiser;
kløe i leppene, tungen eller halsen innen 30 minutter etter at du har spist fersk pære, noe som kan være et oralt allergi syndrom knyttet til bjørke pollen allergi;
du merker blod i avføringen eller mister 5% av kroppsvekten din på tre måneder uten å prøve;
har diabetes eller prediabetes og vet ikke hvor mye frukt som passer deg, i så fall gir en glukoseavlesning 90 minutter etter et måltid et konkret svar;
hvis du har nyresykdom eller tar medisiner som begrenser inntaket av kalium.

Den korte versjonen

100 g pære inneholder 57 kalorier; en mellomstor 180 g pære inneholder ca. 103 kalorier.
Protein er 0,65 g per stykke, så det er ubetydelig; kombinere det med yoghurt, ost eller egg.
5,5 g fiber og et lavt glykemisk indeks på 38 gir god fullhet per kalori.
To pærer om dagen passer inn i de fleste dietter; spis dem med huden og veie dem de første par ukene.
Meltesymptomer som varer over en måned, eller en reaksjon i munnen, hører til en lege i stedet for en søkemotor.