Middelhavsdiett for idrettsutøvere: Hvordan tilpasse den til opplæring

Middelhavsdiett blir vanligvis solgt som en livsstil, men for noen som trener fire eller fem ganger i uken er det hovedsakelig en praktisk ramme: Mange planter, olivenolje som hovedfett, fisk og bælgfrukter oftere enn rødt kjøtt. Problemet er at den vanlige versjonen kommer uten tall, og uten tall hjelper ikke rammeverket deg med å drive en 90-minutters økt. Her ser mønsteret ut i gram, og hvor det går i stykker hvis du kopierer det rett fra en plakat.

Grunnlaget i gram

Dette er de daglige og ukentlige mengdene som vanligvis brukes til å beskrive Middelhavsmønsteret. De er et utgangspunkt du skalerer til din kroppsvekt og treningsbelastning, ikke regler.

• Grønnsaker: 400600600 g per dag, fordelt over tre måltider.
• Frukt: 23503 stykker, omtrent 250350350 g.
• Olivenolje: 304545 ml per dag, det er 23 spiseskjeer.
• Leguminer: bønner, linser, kikerter 344 ganger i uken, 150200200 g kokt per porsjon.
• Fisk: 23 ganger i uken, 150200200 g per porsjon, minst to ganger fet (sardiner, makrell, laks).
• Nøtter og frø: 30 g om dagen, ca 180200200 kcal.
• Rødt kjøtt: maksimalt 1150 2 ganger i uken, 120150150 g.
• Korn: 60120120 g tørr pasta, ris eller bulgur per hovedmåltid, avhengig av dagen.

Protein er det svake punktet.

En klassisk middelhavs tallerken lander lett på 809090 g protein om dagen, som ikke er nok hvis du løfter. Målet for en idrettsutøver er 1,62.22,2 g per kg kroppsvekt for 75 kg som er 12016165 g om dagen, lettest å treffe med fire måltider på 304040 g hver. Referansepunkter:

• 200 g gresk yoghurt: ca 20 g protein
• 150 g hvitfisk eller tun: 303535 g
• tre egg: ca 19 g
• 150 g kokt kikkerer eller linser: 91212 g
• 60 g hardost: ca 15 g, men også ca 20 g fett tel det

Hvis du holder kjøtt på 1 2 ganger i uken, må du bevisst presse fisk, egg, meieri og bælgfrukter. Ellers bruker du måneder på å trene undernæret med protein og lurer på hvorfor styrken din har stagnert.

Karbohydrater rundt trening

For 58 timers opplæring i uken, planlegg på 477 g karbohydrater per kg per dag 300 3005 520 g ved 75 kg. Timing betyr mer enn folk antar:

• 23 timer før trening: et måltid med 11.51,5 g/kg karbohydrater (75110110 g), lavt fett- og fiberinnhold 120 for eksempel 120 g tørr pasta med fisk og tomatoss.
• 306060 minutter før: Hvis du trenger det, en banan eller 30 g tørket frukt, ca 304545 g karbohydrater.
• Under økter som varer mer enn 75 minutter: 306060 g karbohydrater per time.
• innen 60 90 minutter etter: 254040 g protein og ca 1 g/kg karbohydrater, spesielt hvis du trener igjen neste dag.

Olivenolje og fiber: to fælder

En spiseskje olivenolje er ca 120 kcal. Tre spiseskjeer over dagen er 360 kcal du aldri merker, og det er forskjellen mellom å opprettholde og få 3 kg over tre måneder. Hvis du bygger, er det nyttig. Hvis du kutter, måler du med en skje i en uke eller to før øyet er kalibrert.

Fiber er den andre siden. 304040 g om dagen er utmerket for fordøyelse og metthet, men 150 g bønner to timer før intervaller er en oppskrift på kramper. Hold pre-trening fiber under 10 g per måltid og skyv resten inn i frokost og middag.

En regel som fungerer for de fleste: Jo nærmere økten, jo enklere mat mindre fett, mindre fiber, mer raske karbohydrater.

Prøvedag: 75 kg, trening kl. 18.00

Frokost, rundt 08.00

80 g havre, 200 g gresk yoghurt, en 120 g banan, 20 g valnøtter. Om 720 kcal og 33 g protein.

Lunsj, rundt kl. 14.

120 g tørr pasta, 150 g tunfisk eller kylling, 200 g grønnsaker med 15 ml olivenolje. Omtrent 850 kcal og 45 g protein.

Snack, rundt kl. 17.00

150 g frukt og 40 g tørket fiken. Omtrent 60 g karbohydrater, nesten ingen fett.

Middag, rundt 19.30

180 g makrell eller laks, 250 g poteter, 80 g brød, en 200 g salat med 15 ml olivenolje. Omtrent 1000 kcal og 45 g protein.

Det er totalt ca. 2800 kcal, 125 g protein (1,7 g/kg), 340 g karbohydrater (4,5 g/kg) og ca. 100 g fett. Hvis du trenger mer protein, legg til ytterligere 200 g yoghurt eller 150 g ost. Hvis du trener to ganger om dagen, legg til 80100100 g karbohydrater til snack.

Hydrering og salt

Baseline er 303535 ml vann per kg 2.3 2,32.2,6 liter ved 75 kg pluss 500750 ml per timers trening. Om sommeren, veie deg før og etter: erstatte hvert tapt kilogram med 11.51,5 liter væske i løpet av de neste 24 timene. Hvis økten varer over en time og skjorten er våt, legg til 300600600 mg natrium per liter, enten en knippe salt i flasken eller et saltere måltid etterpå. Oliver, ost og sardiner klarer det på egen hånd.

Vanlige feil

• Kjøtt som ikke oppdrettes med bælgfrukter, egg og fisk protein faller under 1,2 g/kg.
• Telle vin som en del av mønsteret. Alkohol reduserer muskelprotein-syntese og søvnkvalitet; hvis du trener seriøst, er det ingen grunn til å planlegge for det.
• Spiser for mye før trening. Et måltid på 800 kalorier i timen går sjelden bra.
• Hele korn alt, hvert måltid. I treningsøyemed fungerer hvit ris og hvitt brød bedre.

Når du må oppsøke lege

Snakk med lege eller klinisk kostholdsekspert hvis du har en tilstand som mat påvirker direkte (diabetes, nyresykdom, inflammatorisk tarmsykdom, cøliaki, skjoldbruskkjertellidelser) eller tar medisiner som er følsomme for kostholdet, for eksempel warfarin og vitamin K. Det samme gjelder hvis du har vedvarende fordøyelsesproblemer, blod i avføringen eller utilsiktet vekttap; hvis tretthet, svimmelhet og nedfallende ytelse følger deg i uker til tross for ordentlig mat og søvn som er verdt en blodpanel inkludert ferritin, vitamin D og B12; hvis du planlegger et underskudd på mer enn 500 kcal per dag i mer enn 81212 uker; eller hvis du kjenner til besettende kontroll over mat, hoppet over måltider og skyldfølelse etter å ha spist. Det er en profesjonell samtale, ikke internett.

Den korte versjonen

• Mønsteret: 400600600 g grønnsaker og 26003 biter frukt daglig, 304545 ml olivenolje, bælgfrukter 34 ganger og fisk 23 ganger i uken.
• Protein 1,62.22,2 g/kg per dag 120 12016165 g ved 75 kg delt i fire måltider på 304040 g.
• Karbohydrater 477 g/kg; 11.51.5 g/kg to til tre timer før trening, og 306060 g per time for økter over 75 minutter.
• Før trening må fiberinnholdet være under 10 g og fettinnholdet minimal; etterpå må man ta 25-40 g protein og ca. 1 g/kg karbohydrater.
• Vann 303535 ml/kg pluss 5007750 ml per treningstime, med 300600600 mg natrium per liter når du svetter tungt.