Parallel bar Dips: Hva de gjør, hvordan de gjøres og hvem de er for

Hvordan parallel bar dip fungerer, hvilke muskler den treffer, trinn-for-trinn teknikk, hvor mange sett og repetisjoner å kjøre, og når du bør hoppe over det helt.

Dopp på parallelle barer er en av de få kroppsvektsbevegelsene som belaster bryst og triceps hardt i samme rep. Det er også den som får deg til å bli rasende raskere hvis du gjør det på autopilot. Her er hva det egentlig trener, hvordan en ren rep ser ut, og hvem som bør holde det i programmet.

Hva er det du gjør?

En dip er vertikal pressing rettet nedover: kroppen din faller mellom barene og armene dine skyver den opp igjen. Det lastet hele trykkkjeden på en gang:

Pectoralis major, hovedsakelig de nedre og midterste fibrene, fordi overarmen reiser nedover og fremover.
Tricepper, alle tre hodene, siden albuen strekker seg under reell belastning.
Fronten delt og pec mindre som hjelpere.
Skapulærstabilisatorer og stammen, som holder deg fra å svinge rundt.

Den praktiske delen: du kan henge en ekstra 20, 30 eller 40 kg på et dyppbånd, så bevegelsen forblir nyttig i årevis. Push-ups ender opp med å gå ut av veien; dykker ikke.

Torso vinkel endrer øvelsen

Samme barer, to forskjellige øvelser:

Oppreist torso, albuene stengt, grep om skuldrene bredden vekt skifter til triceps.
Lenge frem 20 til 30 gradervekt skifter til brystet.

Bars mer enn 10 til 15 cm bredere enn skuldrene dine er ikke mer brystet, er de bare mer front delt og mer ledd belastning. Hvis treningsstudioet ditt bare har brede barer, velg en annen press.

Teknikk, steg for steg

Ta tak i barene, lås armene ut og sett posisjonen: skulderbladene trukket ned, ører borte fra skuldrene, ribben nede, magesmerter og glutes styrket.
Kryss anklene og bøy knærne nok til å rydde gulvet. Ingen ben sving.
Mindre under kontroll for 2 til 3 sekunder, albuene reiser tilbake i stedet for å flare sidelåst.
Stopp når din skulderen er på nivå med albuen din eller litt under omtrent 90 grader ved albuen.
Trykk tilbake inn 1 til 2 sekunder, kjører nedover og litt innover gjennom håndflater.
Lås opp på toppen uten å synke inn i skuldrene. Den samme stramme skarpulaposisjonen som i starten.
Pust inn på vei ned, ut gjennom den siste tredjedelen av pressen.

Hvor dypt skal vi gå?

Rundt 90 grader ved albuen er en fornuftig standard for de fleste mennesker. Å gå langt over det, med skulderen godt under albuen, legger til veldig lite vekst og mye belastning på front skulderkapsel og brystbenet. Hvis du føler en skarp klemme i bunnen, skal du kutte 5-10 cm fra området og bli der i noen uker før du tester full dybde igjen.

Sett, repetisjoner og progresjon

Du trenger ikke tusenvis av repetisjoner, du trenger et konsistent område:

Kan ikke gjøre en enda: negativt. Gå opp til øverste posisjon og senke i 4-6 sekunder. 3 sett med 4 til 5 ganger i uken. Et bånd eller en assistert dyppmaskin fungerer også 3 sett av 8.
Når du kan gjøre 6 til 8 rene reps: 3 til 4 sett med 6 til 10 stykker, hviler 2 til 3 minutter.
Når du passerer 12 til 15: legg til 2,5 til 5 kg på et belte og fall tilbake til 5 til 8 repetisjoner.
Ukentlig volum: 6 til 10 harde sett over hele pressingen er nok for de fleste som trener 3 til 4 dager i uken.

Den siste repetisjonen av et sett bør se ut som den første, bare langsommere. Når formen begynner å bryte ned settet er over slipe ut to stygge reps er hvor skuldrene bli sint.

Vanlige feil

Kikk med bena og kaste kroppen oppover.
Hyllet på toppen, som overfører arbeidet fra brystet til skulderleddet.
Albuene brenner til full 90 grader ut av kroppen.
Å legge til vekt før 10 rene kroppsvekt repetisjoner er pålitelig.
Arbeide på vaklende stenger en ustabil base forandrer stille og rolig mekanikk.

For hvem er det verdt det?

Det er verdt det hvis du trener for styrke eller størrelse, skuldrene dine håndterer området smertefritt, og du vil ha en bevegelse som dekker brystet og triceps sammen. Det er spesielt bra for hjemme- og utendørs trening, siden parallelle barer er overalt.

Ikke verdt det hvis du har nåværende smerter i front skulderen, en nylig skulder eller albu skade, eller bunnen posisjon klemmer hver gang. Avfall halter press, forhøyede push-ups og kabel triceps utvidelser dekke nesten samme bakke med mindre behov for skulderleddet. Ingen enkelt øvelse er obligatorisk.

Når du må oppsøke lege

Bestill en avtale med lege eller fysioterapeut hvis:

smerter i skulder eller albue varer mer enn 2 til 3 uker og hvile ikke løser det;
du får en skarp klemme, smertefullt klikk eller en følelse av at skulderen flytter seg ut av plass;
du merker nummenhet, prikking eller svakhet i armen;
smerter vekker deg om natten eller forstyrrer daglige oppgaver som å kle deg på;
brystsmerter eller brystermerter kommer plutselig og ikke forandrer seg når du flytter som blir sjekket samme dag, ikke neste uke.

Den korte versjonen

Dips tren brystet, triceps og front delter i en bevegelse og akseptere ekstra vekt, så de forblir nyttige i årevis.
En oppreist torso forvrenger triceps; en 20 til 30 grader fremover lutter forvrenger brystet.
Senke i 2 til 3 sekunder til ca 90 grader på albuen, albuer tilbake, skulderblad ned.
Fremgang: Negative 3 sett av 5, deretter 3 til 4 sett av 6 til 10, deretter legge 2,5 til 5 kg.
Smerter i forar skulderen som varer mer enn 2 til 3 uker betyr en sjekk, ikke å presse gjennom den.