Pankaker: Kalorier, protein og hvordan de passer inn i kostholdet

Det er nøyaktig antall kalorier og proteiner i pannekaker, hvor mye toppingen faktisk legger til, og hvordan du passer en porsjon inn i ditt daglige inntak uten å ødelegge planen.

Pankaker blir vanligvis kuttet når noen begynner å spore mat. Problemet er sjelden selve deigeren, det er at ingen måler toppingen eller teller hvor mange biter som faktisk ble spist. Her er tallene, så bestemmer du selv.

Hva en vanlig pannekake faktisk koster

En standard tynn krep-stildegg er omtrent 250 g mel, 2 egg, 500 ml melk med 2,8% fett, en knippe salt og en spiseskje sukker. Det gir deg 10 til 12 tynne pannekaker avhengig av pannens størrelse.

Hele partiet er om 1 300 kcal og rundt 55 g protein- Det er ikke sant. Legg til 20 ml olje for å smøre pannen og det er en annen 180 kcal. Splittet i 10 biter:

en enkel tynn pannekake: 130150150 kcal
protein: 455 g per stykke
karbohydrater: ca 20 g
fett: 355 g, avhengig av hvor tung du er med oljen

Tykke American-stil pannekaker løper høyere fordi de har mer smør og sukker i de. En 60 g pannekake er ca 160180180 kcal med samme 4 g protein.

Nøkkelpunktet: en pannekake er ikke en spesielt dyr vare, men det er en veldig svak proteinkilde. Seks av dem gir deg 30 g protein og du er allerede på 900 kcal.

Toppingen er det som beveger tallet.

Dette er den delen ingen veier. Per spiseskje, omtrent 20 g:

Hasselnøtt-kakaospray: 110 kcal, 1 g protein, 11 g sukker
syltetøy: 50 kcal, 0 g protein
malte valnøtter med sukker: 100120120 kcal
honning: 60 kcal
cottage cheese med 5% fett, 50 g: 60 kcal og 6 g protein
Banan, 60 g: 55 kcal
Maversirup, 30 ml: 100 kcal

Ingen stopper ved en nivå spiseskje. Den realistiske spredningen er ca 30 g per pannekake, som er 165 kcal. Tre av disse kommer til omtrent 920 kcal og bare 15 g protein, og de holder deg mett i en time.

Sammenlign det med tre pannekaker med 50 g ost hver: ca 600 kcal og 32 g protein. Samme mat, helt annerledes måltid.

Den versjonen som gir mening rundt trening

Hvis du vil ha pannekaker som teller som et ekte måltid, bytter du deig, ikke toppingen. For 3 til 4 stykker:

60 g rullede havre til mel (230 kcal, 8 g protein)
2 hele egg (140 kcal, 13 g protein)
150 g cottage cheese med 5% fett eller tykk presset yoghurt (100 kcal, 17 g protein)
100 ml melk eller vann, en knippe salt, en halv teskje bakpulver
kok i 5 ml olje over medium varme, 2 minutter per side

Totalt: ca 480 kcal, 38 g protein, 45 g karbohydrater- Det er ikke sant. Legg til 20 g proteinpulver til deig og du er på omtrent 55 g protein og 550 kcal. Satsighet er mye bedre fordi havre inneholder fiber sammen med protein.

Fitting i det daglige budsjettet

Ta en 80 kg mann trening 4 ganger i uken. Vedlikeholdsmengden er rundt 2600 kcal, han spiser 2100 kcal på et kutt, og hans proteinmål er 1,62,2 g per kg, så 13017175 g per dag- Det er ikke sant.

Veksle, ikke legge sammen. Pankaker erstatter et måltid du allerede har planlagt, de sitter ikke ved siden av det.
Før opplæring: 3 vanlige pannekaker med syltetøy spist 60 90 minutter før gir ca 70 g karbohydrater, som er nok drivstoff for en 60 minutters økten.
Etter opplæring: Havren og hvitost versjonen ovenfor dekker 304040 g protein du vil ha i det måltidet uansett.
Dessert pannekaker Hold på 23 stykker, en eller to ganger i uken. Ni hundre kalorier i ett sitte er 43% av det daglige inntaket på et kutt, som etterlater 1200 kcal for ytterligere 110 g protein. Det er vanskelig å få til.
Væg det en gang. Sett krukken på en skala og se hvor mye spredning det faktisk går på. De fleste er 50-100% feil.

Spiser ute, budsjett 7001,1,100 kcal for en tre-pancake tallerken med fylling, før noen iskrem eller fløtte.

Når du må oppsøke lege

Pankekaker er mel, melk og egg, så hvis de konsekvent forårsaker problemer, er det ikke et viljestyrkeproblem og det er verdt å sjekke:

oppblåsthet, kramper og diaré 30120120 minutter etter et måltid med mye melkeprodukter kan indikere laktoseintoleranse
kronisk diaré, tretthet, uforklarlig vekttap eller anemi krever celleakittesting og må undersøkes før du fjerner gluten, ellers er resultatene upålitelige
sterk tørst, hyppig vannlating og energikrasj etter søte måltider er en grunn til å sjekke fastende glukose og HbA1c
hevelse, utslett eller pustebesvær etter egg er en allergi og krever riktig allergibehandling
Hvis du allerede har type 2-diabetes eller forhøyet triglyseridnivå, må du avta et daglig sukkermål med legen din før du gjør søt frokost til en rutine

Den korte versjonen

En enkel tynn pannekake inneholder 130-150 kcal og bare 4-5 g protein.
Overflaten gjør skade: en spiseskje hasselnøttespray er 110 kcal, og den realistiske delen er 30 g og 165 kcal.
Tre klassiske pannekaker med spread kommer til ca 920 kcal og 15 g protein, en dårlig handel.
En havrekasse med egg og osten gir 480 kcal med 38 g protein og holder deg mett mye lenger.
De passer til enhver diett så lenge de erstatter et måltid i stedet for å bli med det, og så lenge du veier toppingen minst en gang.