JM press: hva det gjør, hvordan det skal gjøres, og hvem det er for

Hvordan utfører man JM press, hvilke muskler det treffer, hvor mange sett og repetisjoner som skal løpes, og når det gir mer mening enn en vanlig hodeballmaskin.

JM pressen sitter mellom en tett grep benk press og en hodebryter: Stangen beveger seg mot haken og halsen, men albuene holder seg skjult i stedet for å drives fremover. Powerlifter JM Blakley populariserte det som en låsningsbygger for benkpressen, som er hvor navnet kommer fra. Her er hva det faktisk gjør, hvordan du kjører det, og hvem som skal ha det i et program.

Hva er det for?

To spesifikke ting. Først, triceps styrke gjennom midten og toppen av en press nøyaktig der en benk press har en tendens til å stalle, omtrent 5 til 10 cm fra brystet. For det andre lar den deg laste tricepset mye tyngre enn en hodebalansere gjør, fordi skulderen og overkroppen hjelper i begynnelsen av bevegelsen. Noen som kraniet knuser 25 kg vil vanligvis JM trykke 40 til 50 kg for de samme repetisjonene.

Hva som fungerer:

Triceps, alle tre hodene mestadels medial og lateral hoder, siden albuen forblir belastet i bøyd posisjon for det meste av settet.
Frontal delt og overbruske de hjelper fra bunnen, men de er ikke det som svikter først.
Forarmer og håndledd de fungerer isometrisk for å holde stangen fra å falle tilbake mot ansiktet ditt.

Teknikk, steg for steg

Sett opp på en flat benk som du ville for benking: Skuldre blader trukket sammen, føtter plantet, naturlig bue i nedre del av ryggen.
Ta tak i skuldrene eller 2 til 3 cm smalere. Hvis du kommer nærmere, klager håndleddene før tricepsene gjør noe.
Unrack og hold baren over skuldrene, ikke over brystet. Armer rett, albuene ikke låst hardt.
Senk stangen mot haken og halsen mens du trekker albuene litt fremover, slik at de holder seg like under eller foran stangen. Albuene sitter omtrent 30 til 45 grader til kroppen din verken fladret eller fastgjort.
Den nederste posisjonen er med stangen 3 til 5 cm fra halsen og underarmen nesten berører biceps. Det skal føles som en halv hodebryter og en halv press.
Vekk den med å strekke opp albuen først, og deretter trykke. Ingen hopper, ingen svinger.
Tempo: To sekunder ned, en halv sekund pause, deretter en kontrollert press opp. Det er ingen grunn til å gjøre dette raskt.

Vanlige feil

For mye vekt. Du kan se det når stangen faller til brystet og kommer opp igjen som en vanlig nær grep press.
Albuene flammer ut. Det er bare en hodebryter på en dårlig sti, og skuldrene liker det ikke.
Rett bar med grumlige håndledd. En EZ-stang eller halter løser det i de fleste tilfeller.
Ingen sikkerhetsinstitusjon. Stangen går mot halsen din, så arbeid i et rek med sikkerhetstilbehørene satt 3 til 5 cm under bunnen, eller bruk en spotter.

Sett, repetisjoner og belastning

Dette er ikke en repetisjon-max øvelse. Hold den i moderat til høyere rep-områder:

For benkstyrke: 4 sett med 6-8 repetisjoner, 2 minutters hvile.
For triceps størrelse: 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner, 90 sekunders hvile.
Første møte: en tom 20 kg-stang (eller en 10 kg EZ-stang) pluss 5 kg, 3 sett med 10, bare for å lære veien.

Fremgang: Når du når toppen av repetisjon området på hvert sett for to økter på rad, legge til 2,5 kg. Å gå fra 30 kg til 50 kg over 8 til 12 uker er realistisk hvis du allerede har treningserfaring, og det er nok. En 80 kg JM press er ikke målet og vanligvis betyr teknikken har stille blitt til noe annet.

Hvem det lønner seg for

Løftere som benken stalls midt i rekkevidden i stedet for av brystet.
Løftere hvis albuer blir irritert av rette hodebryter; JM press ofte føles bedre fordi belastningen deles over flere ledd.
Alle som vil ha en tung triceps bevegelse i uken i stedet for tre kabel utvidelse variasjoner.

Det er ikke verdt det i de første 6 månedene av treningen tett grep benk og dykker gjør jobben bedre. Gå over det også hvis du har et aktivt skuldre problem i utvidelse, eller hvis hver smal grep trykk plager håndleddene dine.

Fitting det inn i uken

En eller to ganger i uken er nok. Målet er 8 til 14 triceps set per uke totalt, inkludert hva du får fra å benke. Et eksempel:

Pressedag: benken 4x5, deretter JM trykke 3x8, deretter overhead utvidelser 2x15.
Andre dag med overkroppen: Overhead press 4x6, deretter 2 sett med JM press for 12 reps på ca 20 prosent lettere.

Hvis albuene dine fortsatt er sår i mer enn 48 timer etter en økten, så droppe til en gang i uken og ta 20 prosent av baren.

Albuer: Hva er normalt?

Det er normalt å få en tom, utbredt smerte i triceps og rundt albuen i 24 til 72 timer etter de første par økter, som avtar når du varmer opp. Det er ikke normalt at smerten er skarp, skarp, rett på albuen, eller at den dukker opp under daglige bevegelser som å bære en pose.

Når du må oppsøke lege

Ellebåndsmerter som varer mer enn 2 til 3 uker til tross for en pause fra å trykke.
Hevelse, rødhet eller varme rundt leddet.
Prikk eller nummenhet i lille og ringfingre som peker mot ulnarnerven.
Du hørte eller følte et knall under et sett, eller du kan ikke rette armen helt.
Smerter som vekker deg om natten eller ikke går over i ro.

Inntil du blir sett, droppe pressing arbeid og holde seg til bevegelser som ikke gjør vondt. Fullstendig hvile er sjelden nødvendig, men en diagnose er.

Den korte versjonen

JM press er en nær grep og hodebryter hybrid: Stangen mot halsen, albuene holdt på 30 til 45 grader.
Den er rettet mot midtbensens klebberpunkt, ca 5 til 10 cm fra brystet.
3 til 4 sett med 6 til 12 repetisjoner, en eller to ganger i uken, og legge til 2,5 kg når hvert sett når toppen av området.
Bruk alltid rack sikkerhets eller en spotter, fordi bar stien løper mot halsen din.
En tom smerte i 24 til 72 timer er greit; skarp smerte, prikking eller hevelse i fingrene betyr at du må oppsøke lege.