Låbryggsmerter hos løftere: Årsakene, hva man bør endre og når man må oppsøke lege

En praktisk guide for nedre ryggsmerter hos personer som trener: De virkelige årsakene, nøyaktig trening endrer med tall, og de røde flaggene som betyr se en lege.

Låbepine er den vanligste klagen blant folk som trener regelmessig nesten alle som har løftet i tre år eller mer har hatt minst en episode. I det store flertallet av tilfellene er det ikke strukturelle skader, men en mismatch mellom belastning, teknikk og utvinning. Problemet er at det sjelden løser seg av seg selv hvis du ikke endrer noe i treningsmåten.

De vanligste årsakene til dette hos personer som løfter

Et hopp i belastning som var for stort

Det klassiske mønsteret: Etter en to ukers pause går du tilbake til vekten du stoppet på og legger til en ekstra økten per uke. Totalt tonnasje (sett × repetisjoner × kilo) stiger 30-50% på syv dager, og ryggen din snakker opp en dag eller to senere. Når du kommer tilbake fra en pause på mer enn 10 dager, start med 60-70% av din siste arbeidsvekt og legg til ikke mer enn 10% tonnasje per uke.

Teknikk som faller fra hverandre i siste tredjedel av et sett

Smerten starter vanligvis ikke på repetisjon én den starter på repetisjon syv og åtte, når bekkenet begynner å stikke inn i squat eller ryggrunder på de siste dødheft repetisjoner. Film en arbeidssett fra siden, kamera på hofte. Hvis ryggradsposisjonen din synlig endres mellom første og siste repetisjon, var settet for langt for din nåværende kontroll: Kutt det til 5 repetisjoner og droppe 10% av baren.

Det samme lastingsmønsteret hele dagen.

Åtte eller ni timers sitting, deretter 45 minutters trening dominert av enten dyp bøyling (200 kransje reps, dårlig kontrollert god morgen) eller overdreven strekking (overhead pressing med en buet rygg, hyperextensions tatt til endet rekkevidde). De samme vevene får den samme typen stress i 12 timer om dagen, og variasjon i belastning er akkurat det som gjør dem mer tolerante.

Ikke nok utvinning

Fem harde økter i uken, seks timers søvn, og ingen lettere uke de siste tre månedene er en pålitelig oppskrift på smerte som synes å komme uten grunn. Årsaken er kumulativ, ikke en enkelt representant.

De første 7-10 dagene

Ikke gå til sengs. Gå 10-15 minutter, 2-3 ganger om dagen. Hvile over 48 timer vanligvis forlenger episoden i stedet for å forkorte den.
Ikke slutt treningen helt. Fjern bare bevegelsene som tydelig gjengir smerten. Hold benken flatt, støtt brystet på rader, legg press gjennom en kortere rekkevidde, bærer og slede skuffer.
Begynn med isometri. Sideplanke 3 × 20-30 sekunder per side, død bug 3 × 8 per side, fuglehund 3 × 8 med et 5-sekunders hold. Det er totalt 8-10 minutter, 4-5 ganger i uken.
Varme, ikke is. 15-20 minutter med varme før du beveger deg, pluss 5 minutter med langsom pust med utånding lenger enn innånding det reduserer forsvarsfølelsen som gjør vondt i seg selv.
Hold en enlinje logg. Vurder smerten fra 0 til 10 hver morgen. 7-dagers trenden forteller deg mye mer enn en dårlig morgen.

Hva skal egentlig endres i treningen din?

To ukers avlasting: 50-60% av din siste arbeidsvekt, 3 sett × 5 repetisjoner, innsats rundt 5-6 av 10. Så legg til 5-10% per uke.
Veksle variasjonen, ikke hele mønsteret: Fikk en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av mer effektiv bruk av en mer effektiv bruk av mer effektiv bruk av mer effektiv bruk av mer effektiv bruk av mer moderne.
Kortere sett på hengel: 5 × 3 eller 4 × 5 i stedet for 3 × 10. Færre repetisjoner betyr færre repetisjoner utført med nedbrytende teknikk.
Bare over 85%. av din en-reps maksimum. Å ha den på hele sesjonen løser ingenting.
Trinn: 7000-9000 om dagen. For tusenvis av mennesker er dette den eneste forandringen de føler i løpet av to uker.
Sov 7-9 timer og spise 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvekt. Vævsoppbygging er et krav, ikke et slagord.
En lettere uke hver 6-8 uker: samme vekt, 50% av settene.

Hva hjelper mindre enn du tror

Passiv hvile etter to dager.
Strekk hamstrings mens smerten går under knærne i de første 7-10 dagene dette gjør det ofte verre.
Å få ryggen justert hver andre dag: Løsningen varer 20-30 minutter mens den underliggende belastningen forblir identisk.
Billedbehandling som et første skritt. I 30-40% av menneskene uten smerte i det hele tatt, viser en skanning skive degenerasjon eller en brok.

Hvis smerten endres med bevegelse, posisjon og treningsvolum, vil den sannsynligvis også bli løst ved å endre bevegelse, posisjon og treningsvolum.

Når du må oppsøke lege

Samme dag, ingen forsinkelse:

Torthet rundt sadelområdet eller lårene, problemer med å urinere eller tap av tarmkontroll.
Plutselig svakhet i foten eller beinet du kan ikke løfte tærne, du snubler på flatt underlag.
Smerter som startet etter et fall, en kollisjon eller en ulykke.
Feber over 38 °C, frysninger eller smerte som ikke avtar i noen stilling og vekker deg om natten.
Utilsiktet tap på 5 kg eller mer over noen måneder, eller en krefthistorie.

Bestill en avtale innen noen dager hvis: smerte som stråler under kneet i mer enn 2 uker; ingen bedring i det hele tatt etter 4-6 uker; dette er tredje episoden på 12 måneder; prikking i samme ben varer lenger enn 7 dager.

Den korte versjonen

Den vanlige årsaken er ikke en skive, men et hopp i belastningen holde ukentlige tonnasjeøkning på eller under 10%.
Filmer et arbeidssett fra siden; hvis ryggradsposisjonen endres ved siste repetisjon, kutte sett til 5 repetisjoner og slip 10% av baren.
De første 7-10 dagene: Gå 10-15 minutter 2-3 ganger daglig, sideplanke 3 × 20-30 s, død bug og fuglehund 3 × 8, avlasting til 50-60%.
Sov 7-9 timer, 7000-9000 skritt, 1,6-2,2 g/kg protein, og en lettere uke hver 6-8 uker.
Se lege umiddelbart for lyskebetennelse, blæren eller tarm endringer, fot svakhet, feber eller traumer; innen dager hvis ingenting forbedrer seg i 4-6 uker.