Overhead Triceps utvidelse: Teknikk, feil og hvem den passer til

Hvordan sette opp overhodet triceps utvidelse, feilene som stille dreper det, og nøyaktig hvor mange sett, repetisjoner og hvile du trenger hver uke.

Overhead triceps forlengelse er en av de få arm øvelser som strekker muskelen først og belastet den andre. Det er derfor det føles ikke som en kabel press ned, og hvorfor nyere sammenligninger gir den kanten for lang-hodet vekst. Problemet er at de fleste løper med for mye vekt og albuer som flarer sideveis, og da slutter det å være en tricepsøvelse i det hele tatt.

Hvorfor overhead spesielt

Triceps har tre hoder. Det lange hodet festes til skulderbladet, over skulderleddet, noe som gjør det til den eneste delen som krysser to ledd: Albuen og skulderen. Løft armen over hodet og hodet er helt strakt og tvunget til å jobbe. Hold armen ved siden av deg, som i push-downs, kickbacks eller nær grep pressing, og det lange hodet arbeider forkortet og får mye mindre stimulus.

I praksis: Hvis baksiden av overarmen din fortsatt er flat etter å ha presset og presset ned i årevis, er det overhodet som mangler. Det lange hodet bærer mesteparten av tricepsmassen, og triceps utgjør omtrent 60 prosent av avslappet overarm omkrets. Det er der ekstra sett betaler seg mest.

Teknikk, steg for steg

Sitt på en bekk med baksiden satt til 80 til 90 grader. Paddet stopper deg fra å bu nedre ryggen når settet blir hardt.
Hold en hantel med begge hender, håndflatene under toppplaten, eller ta en EZ-stang med et grep 20 til 25 cm bredt.
Trykk på lås overhead. Albuene peker frem, ikke ut, og overarmene sitter ved siden av ørene eller 5 til 10 cm foran dem.
Ribben nede, magesmerter lett styrket, føtter flatt på gulvet.
Senke bak hodet for 2 til 3 sekunder, til du føler en klar strekkelse bak overarmen. For de fleste er det rundt 140 grader av albuen bøye, underarmen litt forbi parallelt med gulvet.
Overarmen skal være stille. Hvis de drives frem og tilbake, er vekten for tung.
Trykk tilbake om ca 1 sekund og stopp et hår kort av full albuen låsning.
Inhaler inn, utånd. Ikke hold pusten i et sett med 12.

Hvis du må svinge kroppen for å fullføre en rep, er det ikke en forlengelse lenger, det er dårlig press.

Variasjoner og hvilken som passer deg

En halter, begge hender

Den enkleste inngangen. Et realistisk utvalg er 8 til 12 kg for en nybegynner og 16 til 24 kg etter to års trening. Ulempen er nesten ingen motstand på toppen.

Enarm, sittende

4 til 10 kg. Det viser forskjeller fra venstre til høyre umiddelbart og er lettere på skulderen fordi underarmen kan rotere.

Kabel med reb, vendt bort

Det vennligste alternativet for albuer. Kabelen holder spenningen i den strakte posisjonen, så du får den samme effekten med omtrent 15 til 20 prosent mindre belastning. Hvis det er vanskelig å holde seg i lengde, så start her.

Stående eller sittende

Sitting med en bakpolstring er strengere og riktig standard for de fleste mennesker. Stående er greit hvis du ikke har benk, men senke vekten med omtrent 20 prosent.

Fem feil som kostet mest

For mye vekt. Hvis du ikke kan gjøre 10 rene repetisjoner med en halv sekund pause på bunnen, ta 2 til 4 kg av.
Albuene flammer. I det øyeblikket de beveger seg utover, overtar skuldrene og lattene. Tenk deg skulderbredde mellom albuene og hold den for hele settet.
Båke nedre del av ryggen. Ribbenene flarer bort fra bekkenet og belastningen lander på lungevirvelen. En bakpuss plus en midterstein løser 90 prosent av dette.
- Skjære av rekkevidden. Å stoppe ved 90 grader er halvparten av øvelsen. Den nederste posisjonen er hele grunnen til at du gjør det.
Ignorerer skulderbevegelse. Test: Legg deg på ryggen, knærne bøyd, nedre del av ryggen flatt på gulvet, og løft deretter armene rett over hodet. Hvis de ikke kan berøre gulvet uten å løfte ryggen, bruk kabelversjonen i en 45 graders vinkel for øyeblikket.

Sett, repetisjoner og progresjon

2 til 4 arbeidssett per økt, 8 til 15 repetisjoner- Det er ikke sant.
Hvile 60 til 90 sekunder mellom sett.
Varm opp med 1 til 2 sett på 40 til 50 prosent av arbeidsvekten i 10 til 12 repetisjoner.
La 1 til 3 repetisjoner i reserve. Trening til fiasko her slår opp albuen mer enn det legger til vekst.
Totalt 8 til 14 direkte triceps sett per uke, delt på 2 økter.
Fremgang: Når du har nådd toppen av rep-området på hvert sett i to uker på rad, legg til 1 til 2,5 kg og fall tilbake til bunnen av området.
Hvis du holder på i 8 til 10 uker, endre variasjonen, ikke setet.

Hvem passer det, hvem skal vente

Den passer deg hvis du bygger armstørrelse, hvis triceps er det svake leddet på toppen av en benkpress, eller hvis du spiller en sport med kasting eller overhead pressing. Det er også verdt å legge til for alle som hele triceps arbeid er for tiden push-downs.

Skippe dette for øyeblikket hvis du har albuesmerter som varer mer enn 2 uker, hvis skulderen din gjør vondt bare ved å løfte armen over hodet, eller hvis du er i de første 6 ukene etter en skulderskade. I slike tilfeller gir pressing av ned og nær grep deg mest av fordelen uten den strakte stillingen.

Når du må oppsøke lege

Se lege eller fysioterapeut hvis ellebånds - eller skuldersmerter vedvarer i mer enn 2 til 3 uker til tross for at belastningen er redusert, hvis du har hevelse, nummenhet eller prikking i underarmen og fingrene, hvis du følte et skarpt knall under et sett, eller hvis du ikke kan rette armen helt. Smerter som vekker deg om natten er også en grunn til en vurdering, ikke for en lengre oppvarming.

Den korte versjonen

Det lange hodet strekker seg bare med armen over hodet, så denne øvelsen er ikke erstattelig med press-downs.
Albuene fremover, overarmer fortsatt, lavere i 2 til 3 sekunder til du føler en ekte strekk.
2 til 4 sett med 8 til 15 repetisjoner, 60 til 90 sekunders hvile, to ganger i uken.
Legg til 1 til 2,5 kg bare etter å ha rammet topp rep antall på hvert sett i to uker på rad.
Albu eller skulder smerte etter 2 til 3 uker, hevelse eller prikking betyr få det sjekket, ikke presse gjennom.