Kabel triceps press ned: riktig teknikk, vanlige feil og hvem det passer

Hvordan gjøre kabel triceps press ned riktig: oppsett, tempo, feilene som ødelegger det, grep alternativer og nøyaktige sett og repetisjoner per uke.

Nesten alle i treningsstudioet gjør kabel triceps pressdowns, og nesten ingen gjør dem rent. Kabelen holder spenningen på muskelen gjennom hele området og straffer deg ikke umiddelbart for sløpset form, noe som gjør den nyttig for nybegynnere og for alle som beskytter en krøllete albu. Her er hvordan et godt rykte ser ut, hvor folk gjør feil, og hvem som faktisk drar nytte.

Hva triceps gjør og hvorfor kabelen fungerer

Triceps har tre hoder. Det lange hodet sitter over skulderleddet, så det strekker seg og jobber hardest når armene er over hodet. De laterale og medial hodene virker hver gang du retter albuen, uavhengig av skulderposisjon. En standard press ned med rulle settet høye treffer hovedsakelig de laterale og medial hoder, forlater den lange hodet bare delvis brukt.

Fordelen med kabelen er at belastningen aldri forsvinner ved låsning. Med en barbellforlengelse, faller spenningen når armene nærmer seg vertikalt; på en kabel, forblir motstanden jevn, så du beholder kontrollen gjennom de siste 10-15 grader av bevegelsen, som er akkurat der tricepsen trekkes hardest.

Oppstilling før første sett

Sett remskiven på øverste innstilling, eller i det minste i øyenhøyde. Sett for lavt, blir øvelsen til en halv lat trekning.
Stå 20 til 30 cm fra tårnet, med fotene fra hverandre. Hvis kabelen trekker deg fremover, skalper en fot 15-20 cm foran den andre.
Bøy kroppen 10 til 15 grader fremover, ikke mer. Poenget er å rette albuene opp mot kroppen, ikke å bøye seg over maskinen.
Albuene ved siden av ribbenene, omtrent 2-3 cm fra kroppen. Ikke klem dem, bare ikke la dem vandre.
Gjør det første settet med 40-50 prosent av arbeidsvekten i 10-12 repetisjoner slik at albuen og skulderen blir vant til mønsteret.

Trinn for trinn.

Ta håndtaket, trekk det til brysthøyden og lås albuene på plass der. Det er utgangsposisjonen.
Sett skulderbladene litt ned og bakover, støtte magen, hold ribbenene nede.
Strekk albuene over ca 1 sekund til full låsning. Underarmen ender ved siden av låret eller litt bak det.
Hold 1 sekund på bunnen med tricepsen presset. Dette er den delen de fleste hopper over.
Gå tilbake under kontroll i 2 til 3 sekunder, til underarmen passerer like over parallelt med gulvet. Det er slutten av rekkevidden.
Start neste repetisjon uten pause på toppen, så spenningen aldri faller under settet.

De vanligste feilene

For mye vekt, for mye torso

Hvis kroppen din bøyer seg 30 grader fremover på første repetisjon, er vekten for tung. Enkel test: Kan du gjøre et sett med 12 uten at skuldrene beveger seg? Hvis ikke, gå ned 5 til 10 kg. Dette er en isolasjonsøvelse, ikke et sted for poster.

Kjøperalber

Når albuene flyter fremover og oppover, tar leggene og skuldrene over en del av arbeidet. Tenk deg at albuene dine er spikret på plass og bare underarmen beveger seg. Hvis det ikke lykkes, kan lettere vekt og 3 sett med 15 repetisjoner vanligvis fikse det innen to til tre uker.

Halv et bevegelsesområde

To versjoner: Noen mennesker aldri helt rette albuen, andre la håndtaket heve seg så høyt at spenningen faller av. Bruk hele området, fra like over parallelt til full utvidelse.

Raske tilbake

Et sett med 12 som varer 15 sekunder er sving, ikke trening. Med 1-1-2 tempo tar det samme settet 45 til 55 sekunder, og det er det du vil.

Brudd på håndleddet

Hvis du bøyer håndleddet ned for å trykke på håndtaket, flyttes belastningen inn i håndleddet og underarmen. Hold hånden i linje med underarmen hele tiden.

Grep og variasjoner

Et reb lar deg skille hendene og rotere håndflater utover ved låsning for en sterkere sammentrekning; bra for 12-20 reps. En rett eller V-stang tillater tyngre belastninger og et mer stabilt håndledd, som passer 8-12 repetisjoner. En enkeltarm bakover grep understreker medial hodet, men forventer å bruke 30-40 prosent mindre vekt.

For den lange hodet trenger du en overhead variasjon: Ansiktet bort fra rullebanen, rep bak nakken, albuene opp, 3 sett med 10-12. Hvis du bare gjør en tricepsøvelse i uken, dekker den mer enn en vanlig pushdown.

Hvor mange sett, hvor ofte

8 til 14 tricepssett per uke, fordelt over 2 økter.
Pushdowns: 3 til 4 arbeidsoppgaver på 10 til 15 repetisjoner, 1 til 2 repetisjoner igjen i reserve.
Hvile 60 til 90 sekunder; mer enn 2 minutter gir liten mening for isolasjonsarbeid.
Fremgang: Når du tre clean set av 15, legge til 2,5 kg og gå tilbake til 10-12.
Sett den på slutten av økten, etter benk eller overhead pressing.

Hvem det passer til, og hvem det ikke passer til.

Den passer for nybegynnere som lærer å isolere albuen, alle med følsomme albuer som ikke tåler barbell krani knusere, og løftere hvis press stalls i den øverste tredjedelen av heisen. Det er også et trygt valg når du er sliten, siden det i hovedsak ikke er noen risiko å mislykkes med et sett.

Det passer deg mindre hvis målet ditt er maksimal pressstyrke, hvor tett grep benk og dykker kommer først. På egen hånd vil det ikke bygge et fullt langt hode heller.

Hvis du ikke kan holde albuene stille i 12 repetisjoner, er problemet vekten, ikke tricepsene.

Når du må oppsøke lege

Ellebåndsmerter som varer mer enn 2 til 3 uker, eller smerter i hvile og om natten.
Hevelse, rødhet eller varme rundt albuen.
Torthet, prikking eller svakhet i fingrene, spesielt lillfingeren og ringfingeren.
Plutselig skarp smerte med en sprekkende følelse under et sett, med blåmerker eller en synlig endring i muskelform.
En albue du ikke kan rette eller bøye helt etter trening.

Inntil da er det rimelig å redusere belastningen med 30-40 prosent, holde seg i et smertefritt område og se på det i 7 til 10 dager.

Den korte versjonen

Rullehøye, albuer ved ribbenene, kropp hektet 10-15 grader, føtter 20-30 cm fra tårnet.
Tempo 1 sekund ned, 1 sekund klemme, 2-3 sekunder tilbake; et sett varer 45 til 55 sekunder.
3 til 4 sett med 10-15 repetisjoner, 60-90 sekunders hvile, to ganger i uken.
Legg til en overhead variasjon for den lange hodet, 3 sett med 10-12.
Smerter etter 2-3 uker, fingeren nummenhet eller hevelse betyr en lege, ikke et annet sett.