Den stående overhead press: Teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

Den stående overhodet press er en av de få heiser der hele kroppen jobber slik at en stang kan fullføre over hodet: Beina og kroppen holder strukturen, skuldrene og tricepset presser. Det er også derfor den bryter seg så lett så snart vekten klatrer, tar den nedre delen av ryggen over en jobb som aldri var sin egen. Her er teknikken trinn for trinn, feilene du ser i nesten alle treningsstudioer, og virkelige tall for å passe den inn i en treningsuke.

Hva heisen faktisk trener

De viktigste motorene er deltoidens for- og sidekopper pluss triceps, med overkroppen og fällene som bidrar til nær lokkout. Magen veggen, glutes, og ryggrads erectors fungerer isometrisk, holde ribben og bekken stablet mens lasten reiser. Det er derfor den stående versjonen bærer mindre vekt enn den sittende vanligvis 10 til 20 prosent mindre men krever og bygger mye mer bagasje stabilitet.

Innstilling før første representasjon

1. Fødder hoftebredde eller litt smalere, tærne ble en del grader, vekt spredt over hele foten.
2. Ta tak på ca 5 til 10 cm bredere enn skulderbredde. Se fra forsiden, bør underarmene være lodrette i starten.
3. Stangen hviler på deltet og kjernebeinet, den henger ikke i hendene dine. Handleddene flate og i linje med underarmen, håndflaten under baren i stedet for bak den.
4. Albuene litt foran baren, ikke flared ut til sidene.
5. Klem på glutes og styrk magesvulstene som om du venter et slag, og trekk ribbenene nedover bekkenet.

Hvis du tar stangen fra et rekke, sett krokkene på overbrusshøyden slik at du løser fra et 2 til 3 cm dyp, uten å gå opp på tærne.

Utførelse av uttalelsen

1. Puste inn i magen og holde pusten for hele rep.
2. Trekk haken og hodet tilbake noen centimeter for å rydde en vei. Stangen går rett opp, forbi nesen din.
3. Når baren rydder pannen, skyv hodet og brystet fremover, tilbake under baren.
4. Lås albuene. Ørene dine sitter foran armene, og baren, skuldrene og midtfoten er i en lodret linje.
5. Senk under kontroll i 2 til 3 sekunder til kravebenet, pust ut og bygg opp beinet igjen.

Den raskeste teknikk sjekk er en side-on video av et sett. Hvis baren sitter foran hodet ditt i stedet for over det, er rep ikke ferdig og skulderen jobber i dårlig vinkel.

De vanligste feilene

Båke i nedre del av ryggen

Den vanligste og dyreste feilen. I stedet for at skulderen når full bøying, strekker ryggraden seg bakover og kroppen blir en hæld benk. Løsningen er ikke bare mindre vekt men en hard glute klemme gjennom hver repetisjon og en 1-sekunders pause ved låsning. Hvis buen bare vises på fjerde repetisjon, belastningen er et hopp for tung ta av 2,5 til 5 kg.

Stangen som beveger seg rundt hodet ditt

Når hodet ikke beveger seg tilbake, må stangen bue fremover og deretter oppover. Det betyr en lengre vei, mer dreiemoment på skulderen, og nesten alltid en stall på pannehøyde. Bor den med en tom 20 kg stang, 2 sett med 10 repetisjoner, bare arbeide delen opp til pannen.

Albuene flacked til sidene

Med overarmen i T-stilling, mister frontdelten innflytelse og skulderen sitter i den posisjonen hvor de fleste føler seg rammet. Hold albuene omtrent 30 til 45 grader fra kroppen i starten.

Brutt håndledd

En stang som faller bak hælen på hånden forårsaker leddsmerter innen 2 til 3 uker. Sett grepet slik at stangen stabler over underarmen; hvis det er ubehagelig, løs fingrene litt, men hold håndleddet flatt.

Den utilsiktet trykk trykk

En liten knekøye i starten gjør dette til en annen øvelse. Det er fint når det er planlagt, men hvis det bare viser seg på dine to siste repetisjoner, var det ikke et strengt presset sett logg det ærlig.

Hvem det passer, og hvem bør vente

Den passer nesten alle som kan løfte armene over hodet uten å kompensere. Rask test: sitte med ryggen mot en vegg, trykk nedre del av ryggen flat, og løft rette armer over hodet. Hvis tommelfingrene berører veggen mens ryggen er flatt, er teknikken tilgjengelig for deg.

• Hvis hendene ikke når veggen, bruke 6 til 8 uker på nøytrale grep halter press og landmine press, pluss 5 minutter om dagen av brystbevegelse arbeid.
• Hvis du har aktive smerter i skulderen når du løfter armen, ikke press gjennom den bruk en 30 grader hell press til den slår seg ned.
• Hvis jobben din innebærer mye overhead arbeid, eller du spiller en kasting sport, er heisen nyttig, men hold volumet beskjedent: 6 til 9 arbeidsoppgaver per uke.

En konkret tidsplan

• Nybegynner (0 til 12 måneder): 3 sett med 5 til 8 repetisjoner, to ganger i uken. Start med en tom 20 kg bar eller en 10 til 15 kg trening bar. Legg til 1 til 2,5 kg hver uke mens hver representant er ren.
• Midlertidig: 4 sett med 5-6 repetisjoner på 75-82% av maksimalt én gang i uken, pluss 3 sett med 10-12 repetisjoner på den andre dagen.
• Hvile: 2 til 3 minutter mellom tunge sett, 60 til 90 sekunder for tilbehør.
• Oppvarming: 5 minutter med generell arbeid, så 2 sett med 8 med tom stang, så et sett med 50, 70 og 85 prosent av arbeidsvekten.

Et realistisk referansepunkt: Overhead pressen lander vanligvis på 55 til 65 prosent av din flate benk press. Etter 1 til 2 års konsekvent arbeid er 5 repetisjoner med 0,6 til 0,75 ganger kroppsvekt for menn og 0,4 til 0,5 for kvinner et solid nivå.

Når du må oppsøke lege

• Smerter i skulderen som varer mer enn 2 til 3 uker, eller som forverres til tross for hvile.
• Smerter som vekker deg om natten eller stopper deg fra å sove på den siden.
• Manglende evne til å løfte armen over 90 grader.
• Prikk, nummenhet eller svak grep i hånden.
• En plutselig skarp smerte under et sett, spesielt med en knallende følelse.

Den korte versjonen

• Hode beveger seg bakover, stangen går rett opp forbi nesen, så hodet beveger seg fremover under stangen.
• Ved låsning stabler stangen, skuldrene og midten av foten vertikalt; hvis de ikke gjør det, er rep ikke ferdig.
• Glutes og abs forbli braced hele en buende tilbake betyr belastningen er 2,5 til 5 kg for tung.
• For nybegynnere: 3 sett med 5 til 8 repetisjoner to ganger i uken, og legg til 1 til 2,5 kg om gangen.
• Skulder smerte over 2 til 3 uker, natt smerte, eller prikking i armen hører til hos en lege, ikke i neste økt.