Osteoporose og løfting: Hva bygger faktisk bein

Hvordan løfting påvirker bein tetthet, hvilke øvelser å holde og hvilke å slippe, med konkrete sett, reps, belastninger og daglige kalsium og protein mål.

Osteoporose blir vanligvis omtalt som en grunn til å slutte å løfte tungt. Det er det motsatte: Ben er levende vev som reagerer på belastning som muskler gjør, og uten et sterkt signal trekker den seg tilbake. Problemet er at de fleste trener for lett til å endre noe, mens de gjør akkurat de bevegelsene de burde droppe.

Hva skjer egentlig med benet

Spøkestokkmasse når rundt alderen 25 til 30. Etter 40 mister du omtrent. 0,51%1% per år, og kvinner taper 23%3% per år i de første 5 til 7 årene etter overgangsalderen. Diagnosen kommer fra en DXA-skanning: en T- score mellom -1 og -2,5 er osteopeni, -2,5 eller lavere er osteoporose.

Sett dine forventninger i samsvar med dette. En ben omforming syklus tar 3 til 4 måneder, og målbar endring på DXA viser seg etter 12 til 24 måneder- Det er ikke sant. Rescanning før sier deg ingenting, og heller ikke bedømmelse av fremgang i uker.

Hvorfor det ikke er nok å gå

Benet reagerer på belastning som overstiger hva det allerede er vant til. Å gå belaster hoften med omtrent 1 til 1,5 ganger kroppsvekt, som er akkurat hva kroppen gjør hver dag ingen ny signal i det hele tatt. Svømming og sykling er utmerket for hjertet og gir ryggraden og hoften i hovedsak ingenting.

En dødløfting med kroppsvekt på baren, eller en squat på 6070%70% av kroppsvekt, legger belastninger gjennom ryggraden og lårhalsen som det daglige livet aldri produserer. Det er derfor i studier med tung motstandstrening hos postmenopausale kvinner beholder eller øker lite bein tettheten, mens grupper som bare går fortsetter å tape.

Hvordan et program som fungerer ser ut

To økter i uken, 30 til 40 minutter, er nok. Bygg det på sammensatte heiser: Kneping, dødløft, overhead press, rad og lunge eller steg opp- Det er ikke sant. Hoften og ryggraden reagerer best på belastning som går nedover gjennom en stående kropp.

uke 112: 3 sett med 81010 repetisjoner ved omtrent 60% av din maks vekten hvor du kan gjøre 3 eller 4 flere repetisjoner. Denne fasen kjøper teknikk, ikke tall.
Etter det: 455 sett med 5 repetisjoner på 80885% av maksimal styrke, med 2 til 3 minutters hvile mellom settene.
Fremgang: Når alle settene er rene, legges 2,5 kg til for overkroppsløfting og 5 kg til for squat og dødløfting.

Legg til slagarbeid, fordi bein bryr seg om hastighet av belastning så mye som størrelsen: 20 til 50 hopper om dagen, 4 eller 5 dager i uken- Det er ikke sant. Gjør dem i sett med 10 med minst 30 sekunders hvile mellom settene etter 40 til 60 påfølgende landinger stopper benet å registrere ekstra repetisjoner. Hvis hoppet plager knærne, gjør nedstigninger fra en 1520 cm boks samme jobb.

Det er like viktig å ha balanse, for de fleste brudd skyldes et fall og ikke bare en ben svakhet: 10 minutter, to til tre ganger i uken. Enbenet står i 30 sekunder på hver side, hæl til tå går i 10 meter, og 3 sett med 10 sit-to-stand fra en stol uten å bruke hendene.

Hva skal kuttes?

Med bekreftet osteoporose, ligger den virkelige risikoen i belastet eller gjentatte fremover bøye av ryggraden. Konkret: Sit-ups og kramper, stående tå berører, vektet vridninger, dypt sittende fremover folder. Spinal kompresjonsbrudd skjer uten fall i det hele tatt.

I stedet for kramper: planker 3 x 204040 sekunder, døde insekter, fuglehunder.
I stedet for vektede vridninger: 3 x 203030 meter med de tyngste vekterne du kan holde.
Unngå en repetisjon-max test estimere max fra et sett med 5.

Næring i tall

Kalsium 10002001200 mg daglig, mat først: 200 ml melk ≈ 240 mg, 150 g yoghurt ≈ 200 mg, 30 g hardost ≈ 250 mg, 100 g konservert sardiner med bein ≈ 380 mg, pluss broccoli, kale og tofu.
D-vitamin 80010001000 IE om dagenHvis en blodprøve viser mangel, settes dosen ut fra dette 25-OH D-vitamin resultatet, ikke gjettet.
Protein 1,21.1,6 g per kg kroppsvekt- Det er ikke sant. Lavt proteininntak er en risikofaktor for fraktur, ikke omvendt den gamle oppfatningen om at protein utvasker kalsium holdt ikke.
Unngå langvarig energideficit under ca 30 kcal per kilo magert masse; det drar hormoner og bein sammen.
Mer enn to alkoholholdige drikker om dagen og røyking øker både knoklet.

Når du må oppsøke lege

Hvis du allerede vet at du har osteoporose, få skanningen og T-scoren forklart i sammenheng med trening før du begynner å presse tunge sett. Gå inn umiddelbart hvis du merker:

plutselig alvorlig ryggsmerter etter å ha løftet, nyst eller falt en liten bit;
tap av 2 cm eller mer høyde på et år, eller 4 cm sammenlignet med deg selv i yngre alder;
en brudd fra fall fra ståhøyde etter 50 år.

En tetthetsskanning er også verdt å be om uten symptomer: kvinner over 65, menn over 70, overgangsalder før 45, kortikosteroidbehandling (5 mg prednison daglig eller mer i tre måneder eller lenger), eller en forelder som har brutt en hofte. Hvis du allerede tar medisiner, er det ikke en grunn til å slutte å trene stoffet og belastningen gjør forskjellige oppgaver og hører sammen.

Den korte versjonen

Ben reagerer på tung og rask belastning; gå, svømme og sykle gir det ikke.
To økter i uken med sammensatte løfter, arbeider opp til 45 sett med 5 på 80885% av maksimalt etter en 812 ukers base.
Legg til 205050 hopper om dagen i sett med 10, pluss 10 minutter med balansearbeid 23 ganger i uken.
Skjære belastet ryggradsbøyning og rotasjon; planker, fuglehunder og bønderens spaserturer dekker samme bakke trygt.
Hit 10002001200 mg kalsium, 8001000 IE vitamin D og 1,21.1,6 g protein per kg daglig, og døm resultatene på DXA etter et år eller to, ikke noen uker.