Legamenter og leddstabilitet: hva som faktisk hjelper

Hvordan leddbånd stabiliserer leddet, realistiske helbredelsestider etter grad og en konkret plan for belastning, balanse og mat pluss røde flagg.

Leddbånd er korte bånd av bindevev som holder bein sammen og stopper en ledd fra å gå et sted det ikke er forretningsmessig å være. Du kan ikke trene dem som en muskel, men du kan gjøre dem mer motstandsdyktige og, viktigere, lære musklene rundt dem å beskytte. Her er hvordan det ser ut i praksis.

Hva en ledbånd er, og hva det ikke er

Et leddbånd forbinder bein med bein. En senne forbinder muskler med bein. Forskjellen er ikke akademisk: senene er godt forsynt med blod og reagerer på trening rimelig raskt, mens leddbåndene har dårlig blodtilførsel og helbreder sakte. Etter en skade, omformer kollagen for å 6 til 12 uker, og full mekanisk modenhet av arvevevev kan ta opptil 12 måneder- Det er ikke sant. Det er derfor det ikke gjør vondt lenger er et dårlig kriterium for å gå tilbake til full innsats.

Et leddbånd er også et sensorisk organ. Den inneholder reseptorer som forteller hjernen hvor leddet er i rommet. Når du skader den, mister du en del av den informasjonen som er grunnen til at folk re-spren samme ankelen måneder etter at hevelsen er borte.

Stabilitet har tre lag.

Passiv: senker, leddkapsel, benform, menisker. Han jobber uten din tillatelse, men har ingen reserver.
Aktive: musklene rundt leddet. Det eneste laget du kan trene direkte.
Kontroller: Nervesystemet bestemmer hvilken muskel som avfyres og når.

Tallene forklarer hvorfor det tredje laget bestemmer alt. Når ankelen begynner å rulle, skjer den kritiske bevegelsen i ca. 40 millisekunder- Det er ikke sant. Refleks muskel responsen kommer inn i 609090 ms, og en bevisst reaksjon bare på 150250250 ms- Det er ikke sant. Du kan ikke reagere på en forstuing du kan bare forhåndsbestemme spenningen på forhånd. Det er trenbart, ikke improvisert.

Betingelser og realistiske tidsfrister

Klasse I: Mikroskopisk skade, mild hevelse, du kan gå. Tilbake til trening i 1 3 uker- Det er ikke sant.
Klasse II: Delvis rev, blåmerker, leddet føles løs. 48 uker- Det er ikke sant.
III-klasse: fullstendig brudd. 366 måneder administreres konservativt; etter ACL-rekonstruksjon, realistisk 91212 måneder før du kutter idrett.

De første 72 timene

Beskyttelse ja, immobilisering nei. Spar joint for 1 3 dager, så start å laste den så langt smerten tillater.

Løft over hjerte nivå, 1520 minutter, 34 ganger om dagen dette gjør mest for hevelse.
Kompresjonspakning for den første 487272 timer, komfortabel, men aldri til punktet med prikkende tær.
Is 101515 minutter hver 2. time, og bare hvis det virkelig hjelper smerten. Det akselererer ikke helbredelsen.
Gå så fort du kan holde smerten under 3/10- Det er ikke sant. Bruk krykker for å gå normalt, ikke for å unngå å gå.
Ta antiinflammatoriske midler for smerter som stopper deg fra å bevege deg, ikke på et schema. Rutinemessig bruk i første fase 355 dager kan forsinke den tidlige helbredelsesfasen.

Lastingsplanen

Smerte regel: 3/10 Det er ikke mulig å gjøre dette på en måte som er maksimal under øvelsen, og alt må settes inn i 24 timer- Det er ikke sant. Hvis den er hovent neste morgen, var det for stort et hopp i går.

1 2 uker

Isometriske i smertefri posisjon, 5 x 30 sekunder, to ganger om dagen. Bevegelse gjennom området som ikke gjør vondt, 2 x 20 repetisjoner- Det er ikke sant.

24 uker

Kalv løfter 3 x 15, halv rekkevidde squats 3 x 12, bandet ankel arbeid i alle fire retninger 3 x 15- Det er ikke sant.

48 uker

Flytt til ett ben: Split squats 3 x 10, enbenet kalv øker 3 x 12, enbenet rumensk dødløft 3 x 8- Det er ikke sant. Legg til 255 kg per uke så lenge teknikken holder.

Fra uke 8 og framover

Å hoppe over repet 3 x 60 sekunder, landinger med ett ben 3 x 8 per ben, så endre retning. Siste kontroll før full tilbakelevering: ditt enkeltbeneshopp for avstand bør være minst 90% av det friske benet.

Balans er trening, ikke oppvarming

Balans programmer reduserer gjentatte ankel forstuing med omtrent 3550%50%, og det er den best dokumenterte effekten i hele dette emnet. Dosen som ble brukt i forskningen: 101515 minutter, 5 ganger i uken, i 466 uker- Det er ikke sant.

Enbenestøtte 3 x 30 sekunderNår det er lett, lukk øynene for en stund. 3 x 20 sekunder- Det er ikke sant.
Rekk med det frie benet i tre retninger (forover, bakover, bakover) 3 x 6 per retning- Det er ikke sant.
Land og hold posisjonen for 3 sekunder, 3 x 8- Det er ikke sant.

Svingende brett og skumpuder er valgfritt. Fast bakken, lukket øyne, pluss en annen oppgave (få en ball) gjør samme jobb.

Ernæring: Noen få ting, men ekte ting.

Protein 1,62.22,2 g per kg kroppsvekt per dag. Mens du hviler, sikte på øvre muskel forsvinner raskt.
15 g gelatin eller hydrolysert kollagen med ca. 50 mg vitamin C, 306060 minutter før en kort periode med leddbelastning (6 minutter med hoppe eller bandarbeid). Effekten er beskjeden, men målbar, og det betyr ingenting uten belastningen som følger.
Ikke ta mindre kalorier enn du trenger mens du er frisk. Et underskudd større enn 20% bremser prosessen.
7-9 timers søvn. Kjedelig råd med målbar effekt på vevkvalitet.

Når du må oppsøke lege

Du kan ikke ta 4 trinn å bære vekt på det skadede benet, enten umiddelbart eller senere.
Du hørte eller følte en pop og leddet svulmet innvendig. 2 timer som ofte betyr blod inne i leddet.
Smerter på et bestemt beinpunkt (spiss eller bakkant av ankelen, knækapsel, hælens base) mistanke om brudd.
Feltet gir seg under deg eller låser seg i en posisjon.
Prikking, tap av følelse, en blek eller kald fot.
Ingen klar fremgang etter 101414 dager, eller hevelse som vokser i stedet for å krympe.

Hvis et knær fylles med væske innen to timer etter skaden, behandle det som akutt til det bevises noe annet.

Den korte versjonen

Ligamenter omforming for 61212 uker og tar opptil et år å modnes fullt ut; "ingen smerte" er ikke et returkriterium.
Beskytte for 1 3 dager, deretter laste gradvis: smerte opp til 3/10, bosetting i 24 timer- Det er ikke sant.
Balansarbeid 101515 minutter, 5 ganger i uken, 46 uker kutt gjentatte forstuinger med 3550%50%- Det er ikke sant.
Protein 1,62,2 g/kg" , 15 g gelatin + 50 mg vitamin C 306060 minutter før kort felles belastning.
Se en lege hvis du ikke kan ta 4 trinnHvis det var et pop med rask hevelse, eller hvis det ikke er noen bedring i 101414 dager- Det er ikke sant.