Blodtrykk og vektløfting: Hva som egentlig skjer og hva man kan gjøre med det

Blodtrykket ditt stiger hver gang du løfter noe tungt, og det er normalt - det skjer med alle, inkludert folk med perfekt blodprøve. Problemet begynner når hviletrykket ditt allerede er høyt og du ikke vet det, eller når dårlig ånde gjør et vanlig sett med fem til en svimmelhet på parkeringsplassen. Her er tallene og reglene.

Hva skjer mens du løfter

Når en muskel trekkes opp over omtrent 30% av sin maksimale kraft, trykker den mekanisk blodårene som går gjennom den. Motstanden øker, hjertet må presse hardere, trykket stiger. Studier med arteriekateter hos friske løftere registrerte avlesninger over 300/200 mmHg under de siste repetisjonene av et hardbenset, med isolerte ekstreme tilfeller over 400 mmHg systolisk.

Det høres alarmerende ut, men det varer et sekund eller to og faller tilbake når du legger vekt. En sunn arteri tar det bra. Det som ikke klarer seg er 15 års kronisk høyt trykk og den delen er stille og smertefri.

Valsalva manøvren: når ja, når nei

Å holde pusten under belastning stabiliserer ryggraden og gir deg 5-10% mer kraft i knute og dødløft. Prisen er en ekstra. 205050 mmHg Det er derfor du ser sorte flekker etter settet.

• Bruk et pusterom bare på sett over omtrent 85% av en repetisjon maksimalt, og bare for 1 2 sekunder, gjennom den vanskeligste delen av rep.
• Utånd gjennom de stramme leppene mens du presser, innånd mens du senker.
• Ikke hold pusten gjennom et sett med ti.
• Hvis du blir svimmel, sit eller legg deg i 30 sekunder ikke gå av det.

Tallene du trenger å vite

• Normalt: under 120/80
• Forhøyet: 12012129 systolisk med diastolisk under 80
• Stadium 1 hypertensjon: 13013139 eller 808989
• Stadium 2 hypertensjon: 140/90 og over
• Krise: 180/120 og over

Hvis gjennomsnittet ditt er 160/100 eller høyere og du ikke har blitt vurdert, så parker de maksimale settene til det går ned. Lette trening er ikke forbudt det er en del av løsningen.

Hvordan trene med høyt blodtrykk

Motstandstrening er ikke forbudt med hypertensjon, det blir bare justert. Praktisk:

1. 6070%70% av din en-reps maksimalt, 101515 repetisjoner, 23 sett per trening.
2. Stopp. 23 repetisjoner uten feil- Det er ikke sant. Det siste mølet er der trykket er høyeste og hvor du vinner minst.
3. Hvile 90120120 sekunder mellom sett, ikke 30.
4. 23 økter i uken, 405050 minutter hver.
5. Skip: Max testing, fall sett til feil, lang overhead holder med tung vekt, og bære et belte på hvert sett.

Hva faktisk senker blodtrykket

• Aerobisk arbeid: 150 minutter per uke med moderat anstrengelse (rask gang, sykling) eller 75 minutter hardt verdt 5 mm8 mmHg systolisk.
• Motstandstrening: 466 mmHg systolisk.
• Isometri: håndgrep klem eller vegg sitter, 4 sett på 2 minutter ved ca 30% av maksimal innsats, 122 minutters hvile, 3 ganger i uken. Dette er verdt opptil 8 mmHg og har den beste avkastningen på brukt tid.
• Kroppsvekt: omtrent 1 mmHg per kg tapt.
• Natrium: under 2300 mg per dag (ca. 566 g salt), og 1500 mg hvis du klarer det verdt 56 mmHg. Det meste kommer fra brød, kjøtt, ost og pakket supper, ikke salt shaker.
• Kalium: 350050005000 mg daglig fra mat (poteter, bønner, bananer, spinat), med mindre legen har sagt noe annet på grunn av nyrene.
• Alkohol og søvn: Hver drink over en eller to om dagen øker blodtrykket, og å sove under 6 timer holder det der.

Koffein og pre-trening

En dose på 200-300 mg koffein øker systolisk trykk med 5-10 mmHg i 13 timer. Det er ingen grunn til å gå i panikk hvis blodtrykket ditt er normalt, men det betyr to ting: Ikke måle trykket ditt inne i vinduet, ellers får du en falsk høy måling, og hvis trykket ditt er ukontrollert, hold det under 200 mg per dag.

Hvordan måle hjemme

1. Sitt stille i 5 minutter, bakstøttet, føtter flatt på gulvet, benen ikke krysset.
2. Handjern på en naken overarm, på hjertehøyde. Ikke over en hoodie.
3. Ta to avlesninger med 1 minutters mellomrom og skriv ned begge.
4. I morgen før medisinering og mat, og igjen om kvelden for 7 dager på rad- Det er ikke sant.
5. Kast ut dag én og gjennomsnitt resten. Det er blodtrykket, ikke en tilfeldig måling på apoteket.

Ikke måle rett etter trening, kaffe, en sigarett eller en tur på toalettet vent 30 minutter.

Når du må oppsøke lege

• Umiddelbart, nødsituasjon.: 180/120 eller høyere med hodepine, brystsmerter, sløret syn, sløret tale eller ensidig svakhet.
• Et sju dagers gjennomsnitt på 140/90 eller høyere.
• Besvimelse eller nærbesvimelse under trening, selv en gang.
• Brysttrykk eller smerte, åndenød eller uvanlig tretthet på et anstrengelsesnivå du pleide å håndtere lett.
• En hodepine som begynner i det øyeblikket man er mest anstrengt og slår som et slag i hodet.
• Huvede ankler, ny uregelmessig puls eller blod i urinen.
• Før du begynner å løfte på alvor hvis du allerede tar blodtrykk medisiner noen medisiner endrer hjertefrekvens respons på anstrengelse, så du trenger en plan, ikke en pause.

Den korte versjonen

• Trykkspikes under et sett er normalt og kortvarig; kronisk høyt hvilepåtrykk er det virkelige problemet.
• Hold pusten i 1 2 sekunder maksimalt, og bare på sett over 85% av max ellers pust ut mens du presser.
• Med forhøyet trykk: 6070%70% av maksimalt, 101515 repetisjoner, 23 sett, 90120120 sekunders hvile, ingen feilsett og ingen maksimalt test.
• Ved å sette opp 150 aerobe minutter ukentlig, isometriske 4 x 2 minutter tre ganger i uken, og natrium under 2300 mg, reduseres realistisk systolisk med 10 mmHg eller mer.
• Mål morgen og kveld i 7 dager, kast dagen en, og se en lege for et 140/90 gjennomsnitt eller noen besvimelse episoder i treningsstudioet.