Skjermer og nakken din: hvorfor det gjør vondt og hva som faktisk hjelper

Hvorfor nakken gjør vondt etter åtte timer foran en skjerm, hvordan du setter opp skrivebordet i centimeter, og hvilke øvelser du skal gjøre, med eksakte sett, pauser og røde flagg.

Hvis nakken din gjør vondt etter en arbeidsdag på datamaskinen i stedet for etter trening, er årsaken nesten alltid tid brukt i en stilling, ikke en dårlig bevegelse. Det er kjedelig og målbart: skjermhøyde, pauser, og fem minutters trening om dagen. Her er hva du faktisk skal gjøre.

Hva er det som egentlig skjer med nakken din?

Et vokst hode veier omtrent 4,5 til 5,5 kilo. Mens den sitter over skuldrene dine, holder nakkemusklene den med minimal innsats. Vink den fremover og håndheveren vokser: ved en kant på 15 grader er belastningen musklene og ledbåndene må holde på lik 12 kg, og ved 45 grader, som er den typiske vinkelen for telefon i armene, går den over 20 kg.

Dette er ikke skade, og ryggraden din håndterer det bra. Men hold 20 kg foran deg i åtte timer og armen din vil gjøre vondt. Nakken gjør det samme. Det er derfor smerten vanligvis er kjedelig i stedet for skarp, viser seg om ettermiddagen, sprer seg inn i de øvre fangene og mellom skulderbladene, og lindrer når du står opp og går rundt. Det er et muskeloverbelastningsmønster, ikke en skade.

Det er ikke dårlig holdning, det er uendret holdning.

Det finnes ingen perfekt posisjon du kan holde hele dagen. Folk som sitter oppreist i åtte timer uten å bevege seg, gjør like mye som folk som bøyer seg. Variabelen som driver smerten er ikke vinkelen på ryggen din, det er hvor lenge ingenting endres. Målet er ikke perfekt kroppsstilling, det er skifte posisjon hvert 20. til 30. minutt- Det er ikke sant.

Ditt skrivebord, i tall.

Øvre del av skjermen på øyenhøyde eller 5 til 8 cm under øyet. Hvis du ser nedover, er skjermen for lav.
Skjerm avstand 50 til 70 cm, omtrent en utstrakt arm.
Laptop uten eksternt tastatur er den verste innstillingen det er. Hvis du bruker en bærbar datamaskin mer enn 2 timer om dagen, skal du løfte den 15 til 20 cm (bøker fungerer bra) og legge til et separat tastatur og mus.
Albuer rundt 90 grader, underarmer parallelt med gulvet, skuldre ned. Hvis skuldrene kryper mot ørene, er skrivebordet for høyt eller stolen 5 til 10 cm for lav.
To skjermer: Den du faktisk jobber med går rett foran deg. Å jobbe med hodet vendt 30 grader til siden hele dagen er den raskeste veien til ensidig smerte.
Din telefon. kommer opp til brystet eller ansiktet høyde i stedet for hodet går ned. Det ser dumt ut og fjerner mesteparten av belastningen.

Avbrudd: 30 sekunder hvert 30. minutt.

Sett en timer for 25 til 30 minutter. Når det går av, stå opp og ta 30-60 sekunder: 10 bakover skulderruller, 5 haken stykker, og 20 sekunder ser på noe minst 6 meter unna. Det er omtrent 15 minutter om dagen spredt i dråper, og det slår en lang strekkingsøkt om kvelden.

Øvelser som er verdt å gjøre

Daglig, ca 5 minutter

Kinn stenger: Trykk haken rett tilbake (gjør en dobbel hak), hold 3 sekunder, 2 sett med 10.
Øvre tråkkestrekning: Øre mot skulder, lett trekke med hånden, 2 runder på 30 sekunder per side.
Levator scapulae strekk: Vender hodet 45 grader og ser mot armhulen, 2 runder på 30 sekunder per side.
Bruskforlengelse over stolens rygg: 8 til 10 langsomme repetisjoner. Hvis ryggen er stiv, betaler nakken for det.

To til tre ganger i uken på treningsstudioet.

Ansiktstrekninger: 3 sett med 15, lys, 2 sekunders hold.
Reverse flyer eller Y øker med 2 til 4 kg: 3 sett med 12 til 15.
Rækker (barbell eller kabel): 3 sett med 8 til 12.
Landbrukeren bærer: 2 til 3 sett på 30 til 40 meter med 20 til 24 kg per hånd.
Hals isometri: håndflaten på pannen, deretter hver side, trykk uten å bevege seg, 3 retninger av 3 runder på 10 sekunder.

Hva gjør det verre i trening

Tunge skulderstrekk med haken stengt oppover.
Bench pressing hvor du kjører baksiden av hodet ditt inn i benken for å slipe ut den siste representasjonen.
Sit-ups hvor du trekker hodet frem med hendene. Bytte dem ut for planker eller døde insekter, 3 sett på 30 sekunder.
Telefonen din mellom settene. 20 sett ganger 90 sekunder hvile er 30 minutter med å se nedover, rett på slutten av en dag hvor nakken allerede har vært full.

Søvn og de små tingene.

Når du sover med ansiktet nedover, blir nakken rotert 80 til 90 grader i seks til åtte timer, og det er den vanligste grunnen til at folk våkner stive. På siden, bruk en pute som er like tykk som skulderen din er bred, omtrent 10 til 14 cm, slik at nakken holder seg i linje med ryggraden. På ryggen, tynnere, 8 til 10 cm. Når det gjelder stress, er den øvre fellen musklene folk ubevisst holder strammet i timevis; 5 langsomme utåndinger på omtrent 6 sekunder hver, noen ganger om dagen, virkelig slipper skuldrene.

Når du må oppsøke lege

De fleste skjermrelaterte nakkesmerter går over innen 2 til 6 uker med de ovennevnte endringene. Få det sjekket hvis du har noe av følgende:

Smerter, nummenhet eller svakhet i arm eller hånd, eller fallende gjenstander.
Smerter som startet etter et fall, et slag i hodet eller en bilulykke.
Smerter som vekker deg om natten eller ikke avtar med hvile.
Feber med stivhet i nakken, plutselig kraftig hodepine eller problemer med balanse, tale eller svelging.
Uforklarlig vekttap eller smerte som ikke har forbedret seg etter 6 ukers konsekvent arbeid.

Den korte versjonen

Et luttet hode belaster nakken med 12 til 20 kg i stedet for 5; heve skjermen til øyenhøyde og telefonen til brysthøyde.
Problemet er en uendret stilling, ikke dårlig holdning, så bevege deg hvert 20. til 30. minutt.
En pause på 30 til 60 sekunder hver halvtime slår en lang kveldsstrekk.
Fem minutter om dagen: Kinnet strammer 2 av 10, fangst og løft strekker 2 av 30 sekunder, brystforlengelser 10 reps.
Armbetennelse eller svakhet, smerte etter en kollisjon, eller smerte som varer mer enn 6 uker betyr en lege, ikke en annen strekk.