Ost når du trener: Næringstilskudd og når man skal spise det

Osten kan være en av de beste proteinkildene i kjøleskapet ditt og den stille grunnen til at kaloriene dine aldri legger seg opp det avhenger helt av hvilken ost og hvor mye av den som lander på tallerkenen. Gapet mellom 100 g lavfett ferskost og 100 g halvhardost er ca. 280 kalorier, som er en hel snack. Her er tallene og noen praktiske regler for timing.

Hva du faktisk får fra ost

Ost er konsentrert melk: 8 til 10 liter melk går inn i 1 kg hardost. Protein, fett og salt er alle konsentrert sammen med den, og derfor er små forskjeller i porsjonsstørrelse viktigere enn med de fleste matvarer.

Grovt sett verdier per 100 g

• Frisk eller husost med lavt fettinnhold (under 2% fettinnhold): 11-13 g protein, 1-3 g fett, 70-90 kcal, 0,1-0,5 g salt.
• Frisk fullfettost: 14-16 g protein, 18-22 g fett, 230-260 kcal.
• Hvit ost i brun (feta type): 14-17 g protein, 20-25 g fett, 250-290 kcal, men 2,5-3,5 g salt.
• Halvthardt (gouda, edam, trappist): 25-27 g protein, 27-30 g fett, 350-380 kcal, 650-800 mg kalsium, 1,5-2 g salt.
• Hårdalderen (parmesan type): 33-36 g protein, 28-30 g fett, 390-420 kcal, 1100-1200 mg kalsium.
• Foredlet ost og spreads: 8-14 g protein med mye natrium og tilsatte fosfatsalter det svakeste valget per gram protein.

I praksis: 25 g protein kommer fra ca. 200 g lavfett fersk ost (ca. 160 kcal) eller 95 g gouda (ca. 350 kcal). Samme protein, dobbelt så mange kalorier.

Kasin: Hvorfor brød fordøys sakte

Om lag 80% av kuemelkproteinet er kasein, og andelen er enda høyere i ost fordi mye av valle blir drenert. Kasesin danner en gel i magen og frigjør aminosyrer gradvis over 5 til 7 timer, mens myreprotein blir fjernet i en til to timer. Så ost er ikke et raskt protein, og det er vanligvis en fordel snarere enn en feil det holder fullhet godt og dekker lange mellomrom mellom måltider.

Når å spise det

Før opplæring

Hvis ost er en del av pre-trening måltidet ditt, forlate 2,5 til 3 timer og hold det til 100-150 g. Fett senker magen tomning, så 25-30 g fett i de siste 90 minuttene før et sett av tunge knutebein vanligvis betyr en tung mage. I løpet av den siste halvanden timen, sitter fettfattige versjoner mye bedre.

Etter opplæring

Vinduet er ikke 30 minutter. Målet er 20-40 g protein i løpet av en til to timer- Det er ikke sant. Hvis ost er måltidet etter trening, ta ca. 200 g lavfett fersk ost med 60-80 g brød eller et stykke frukt og du har dekket både protein og karbohydrater.

Før sengetid

Her er det ost virkelig fortjener sin plass. 150-200 g lavfett fersk ost, 30-60 minutter før sengetid, gir ca. 20-26 g kasein, nær de 30-40 g dosene som brukes i overnattingsoppbyggingsforskning. Hvis du trener om kvelden og går til sengs to timer senere, er dette den logiske siste måltidet på dagen.

Som en snack.

40 g hardost er omtrent 13 g protein og 160 kcal fast når du trenger noe som holder 2-3 timer og ikke går i stykker i en pose. Fangen er at 40 g forsvinner på 30 sekunder, så vei det til øyet er kalibrert.

Salt, fett og kalsium

Den generelle anbefalingen er under: 5 g salt per dag- Det er ikke sant. En 100 g porsjon saltbrentost kan gi 3 g av det, altså 60% av din daglige inntekt fra en enkelt porsjon. Hvis du registrerer blodtrykk eller merker hevelse, så la osten dyppe i vann i 15-20 minutter for å fjerne noe av saltet, eller bare senke porsjonen til 50 g.

Omtrent 60-65% av ostfettet er mettet. Det gjør ikke ost forbudt, men 100 g halvhard ost daglig pluss kjøtt pluss matolje fyller fettbudsjettet raskt. Kalsium er en stor fordel: 30 g hardt lagret ost gir ca. 350 mg mot et daglig behov for omtrent 1000 mg for en voksen.

Bulking versus cutting

I et underskudd er lavfett ferskost en av de beste verdi matvarer tilgjengelig: 250 g gir 28-32 g protein for ca. 200 kcal. I overskuddet gjør hardost det motsatte. 30 g ristet over pasta gir 120 kcal. Begge fungerer, du må bare vite hvilken du trenger akkurat nå. Hvis vekten ikke har gått i den ønskede retningen i 2-3 uker, så vei osten i tre dager på rad; 200-300 kcal skjuler seg ofte der.

Laktose og fordøyelse

Alderte harde oster inneholder mindre enn 0,5 g laktose per 100 g, fordi laktose forlater med myra og brytes ned under modning. Friske oster inneholder 2-4 g per 100 g. De fleste med laktoseintoleranse tåler rundt 12 g laktose i ett sett, noe som er mer enn noen vanlig ost porsjon gir.

Når du må oppsøke lege

• Hvis du har høyt blodtrykk eller har fått beskjed om å begrense natriuminntaket, må du sette deg et bestemt antall hver dag før du øker saltostinnholdet.
• Hvis melkeprodukter regelmessig forårsaker oppblåsthet, kramper eller diaré, be om å teste i stedet for å gjette.
• Utslett, svulmet leppe eller pustevansker etter melkeprodukter er ikke intoleranse, men en mulig melkallergi som er presserende.
• Ved nyresykdom må fosfor og kalium overvåkes, og bearbeidet ost er et spesielt problem der.
• Under graviditet bør ikke pasteurisert melkeost og myk formmodnet ost brukes på grunn av listerierisiko.
• Hvis LDL- kolesterol er forhøyet, må du gjennomgå en ny lipidpanel etter 3 måneder for å se om det aktuelle inntaket av fetost fungerer for deg.

Den korte versjonen

• Frisk ost med lavt fettinnhold: 11-13 g protein og 70-90 kcal per 100 g; halvt hardt: 25-27 g protein, men 350-380 kcal.
• Kasen fordøyes i 5-7 timer, så ost passer over natten og lange mellomrom er bedre enn timen rundt trening.
• 150-200 g lavfett fersk ost 30-60 minutter før sengetid dekker gjenoppretting over natten.
• La være 2,5-3 timer før trening og unngå 25+ g fett i de siste 90 minuttene.
• Pass på saltet: 100 g saltbredd ost kan inneholde 3 g salt, ca. 60% av den daglige inntekten.