Den 4-dagers øvre/nedre fordelingen: tidsplan, heis og antall

En fire-dagers øvre/nedre deling er den beste tilbakebetaling på tid for de fleste fritidsløftere: Hver muskelgruppe blir trent to ganger i uken, og ingen økter går over 75 minutter. Du trenger ikke seks dager på treningsstudioet eller ti øvelser per trening. Du trenger en plan du kan gjenta i tre måneder på rad, og en regel for å legge til vekt.

Uktlig oppsett

• Mandag øvre A
• Tirsdag lavere A
• Torsdag øvre B
• Fredag lavere B

Det som betyr noe er at det er minst 48 timer mellom to samlinger av samme type, ikke de nøyaktige hverdagene. Hvis fredag ikke fungerer, flytter du til lørdag. Unngå fire dager på rad, fordi de to nedre dagene stabler på hverandre og bena dine aldri gjenopprette.

Hva går i hver økt

Øvre A (trykk vekt)

• Bench press: 4 sett x 588 repetisjoner, 3 minutters hvile
• Tiltrekning eller lat-trekning: 4 x 610,10, 2 minutters hvile
• Sittende skulderpress: 3 x 81212
• Barbell rekke: 3 x 81212
• Håndpinnen sidehøye: 3 x 122020
• Kabel triceps utvidelse: 2 x 101515
• Biceps krøller: 2 x 101515

Nedre A

• Baksekk: 4 x 58,8, 3 minutters hvile
• Rumenske dødløft: 3 x 81010
• Leg press: 3 x 101212
• Legg krøller: 3 x 101515
• Kalvhøyning: 3 x 101515
• Planke: 3 x 304545 sekunder

Øvre B (trekk vekt)

• Vektet opptrekk: 4 x 61010
• Tryk på hantel: 4 x 81212
• Sittende kabellå: 3 x 101212
• Stående overhead press: 3 x 61010
• Ansiktstrekning: 3 x 152020
• Biceps og triceps: 2 x 101515 hver

Nedre B

• Dødløft: 3 x 35,5, 344 minutter hvile
• Bulgarsk split squat: 3 x 81212 per ben
• Hoppstøt eller ryggforlengelse: 3 x 81212
• Leg forlengelse: 3 x 121515
• Kalvhøyning: 3 x 122020

Det er omtrent 20 sett per økt og 101414 sett per uke per større muskelgruppe. Under 8 sett i uken er fremdriften langsom; over 20 samler du mer trøtthet enn muskler.

Hvor hardt, og hvor lenge å hvile

Ta arbeidssett til 1 3 representanter i reserve du slutter å vite at du hadde to eller tre rene reps igjen. Spar ekte svikt for det siste settet av en isolasjonslyft, og ikke hver sesjon. Hvile 3 minutter på squats, deadlifts og benk, 2 minutter på andre forbindelser, 60 90 sekunder på isolasjon. Kutt hvile til 45 sekunder og du vil miste 10-20% av repetisjonene dine på neste sett uten ekstra fordel.

Oppvarming: 5 minutter på sykkel eller løpemølle, deretter rampe den første heisen tom stang x 8, 50 prosent av arbeidskreften din x 5, 70 prosent x 3, 85 prosent x 1. Et enkelt sett er nok for alt etter det.

Hvordan legge til vekt

Bruk dobbelt progresjon. Hvis en løft er foreskrevet som 4 x 610,10, starte med en belastning du kan slå for 6 reps på alle fire sett. Hver uke, prøv å legge til en repetisjon per sett. Når alle fire settene er på 10, legg til 2,5 kg på overkroppsheiser eller 5 kg på squats og deadlifts, og gå tilbake til 6 repetisjoner.

Et realistisk tempo etter ditt første år: 2,5 kg i måneden på knute, 1 2,5 kg på benken. Hvis du holder på med de samme tallene i tre uker på rad, kjør en lettere uke de samme øvelsene, halvparten av settene, 60 percent 70 prosent av vekten. De fleste hopper rett tilbake til utviklingen etterpå.

Mat og søvn, kort

Protein 1,62.22,2 g per kg kroppsvekt per dag, delt på 34 måltider. For å få, kjør et 200400400 kcal overskudd og sikte mot 0,250.0,5 prosent kroppsvekt som blir økt per uke; for å miste, et 300 300500 kcal underskudd og 0,50,75 prosent per uke. Søvn 799 timer kronisk under 6 er den ene variabelen som pålitelig ødelegger fremgang på dette schema.

Kardio ved siden av det

To økter på 20-30 minutter med lett kardio (du kan fortsatt snakke i hele setninger) vil ikke bløte styrken din. Sett den på etter de øvre dagene eller på en av dagene, aldri innen 3 timer før en lavere økt.

Vanlige feil

• Bytte øvelser hver annen uke, så du har ingenting å sammenligne mot. Hold det samme utvalget i 8-12 uker.
• Hvis du hopper over fredag fordi du er sliten så er det ikke en øvre/nedre deling, det er tre tilfeldige dager.
• Gjør små ting først. De to første hevingene får din friske innsats; sideleveringer før knute er bakover.
• Ikke logge dine sett. Dobbelt progresjon fungerer ikke hvis du ikke kan huske forrige ukes tall.

Når du må oppsøke lege

Mild muskelsmerter i 24-72 timer er normalt. Bestill en avtale hvis:

• ledd- eller ryggsmerter som varer mer enn 2 uker, eller blir verre fra økt til økt;
• du føler nummenhet, prikking eller svakhet som løper nedover en arm eller et ben;
• hvis du får brysttrykk, svimmelhet, uforholdsmessig kortpustethet eller uregelmessig hjerte slag under belastning avslutte behandlingen umiddelbart;
• du har hevelse, blåmerker og tap av hele bevegelsesområdet etter en plutselig justering;
• du har høyt blodtrykk, hjertesykdom, brokk, nylig operasjon, eller du er gravid klargjøre belastningsplanen før du begynner.

Den korte versjonen

• Fire økter: øvre A, nedre A, øvre B, nedre B, med minst 48 timer mellom dager av samme type.
• Om lag 20 arbeidsoppgaver per økt, 101414 ukentlige oppgaver per muskelgruppe, stoppet 13 repetisjoner kort av svikt.
• Hvile 3 minutter på de store heisene, 60 90 sekunder på isolasjon.
• Dobbelt progresjon: Rykket toppen av rep-området på hvert sett, og deretter lagt til 2,5 kg overkroppen eller 5 kg underkroppen.
• Protein 1,6 g/kg, sove 7 9 timer, ta en lettere uke hver 6 10 uker eller når du holder.