Opplæring under graviditet og etter fødselen: hva som er trygt
Hva som er tillatt, hva som skal unngås, hvordan man kommer tilbake etter fødselen, og hvorfor "ikke løfte noe over 5 kg" er utdaterte råd.
Med medisinsk godkjenning og en normal graviditet, er motstandstrening trygt og gunstig. De viktigste fødselslære retningslinjer oppfordrer nå til trening i stedet for å begrense det.
Grunnleggende regler
- Spør legen din først. spesielt ved høyrisiko graviditet, blødning, placentaproblemer eller preeklampsi.
- Fortsett med det du allerede gjorde. Graviditet er ikke tiden for nye poster, men det er en god tid å opprettholde.
- Pratstesten: trene med en intensitet hvor du fortsatt kan snakke i setninger.
- 150 minutter med moderat aktivitet i uken er den generelle anbefalingen, inkludert to styrkesesjoner.
Hva du bør unngå
- Lenge på ryggen i lange perioder etter første trimester (venekompresjon) bruk en lett helling.
- Øvelser med risiko for fall eller slag mot magen (bokshopp, kontaktsport, raske retningsskift).
- Valsalva-manøveren (lang pust holder under maksimal belastning) og maksimal forsøk.
- Overoppheting badstue, varm yoga, trening i ekstrem varme.
Hva fungerer godt
- Benpress, knekker til en komfortabel dybde, støttet lunges.
- Ranger og lat-trekk de hjelper posisjon som magen vokser.
- Gå, stå sykling, svømme.
- Bekkenbunn arbeid og pust nyttig for både fødsel og utvinning.
Stopp og ring legen din hvis du har
- blødning, væskelekkasje, alvorlig magesmerter,
- svimmelhet, pustløshet i ro, brystsmerter,
- regelmessige sammentrekninger.
Etter fødselen
- De første 6 ukene: Gå, puste, forsiktig bekkengulvarbeid. Det er postnatale undersøkelsen som bestemmer når du skal gå videre (vanligvis senere etter keiserskjæring).
- 61212 uker: Maskiner og lette vekt, 23 ganger i uken, ingenting maksimal.
- 366 måneder: gradvis tilbake til normal trening, med en ekstra belastning på ca. 10% per uke.
Hvis du merker et hull i midten av magen (diastase) eller lekkasje av urin når du anstrenger deg begge er vanlige og kan behandles; se en bekkenbunn fysioterapeut i stedet for å presse gjennom.
Den korte versjonen
- Med medisinsk godkjenning er vektene trygge og anbefales.
- Hold opp poster i stedet for å jage etter dem; bruk snakketesten.
- Unngå fall, overoppheting og pustetrekning.
- Vend tilbake gradvis, med oppmerksomhet til bekkenbunnen.
Generell informasjon, ikke medisinsk rådgivning. Hvis du har en sykdom eller smerter, bør du snakke med en lege før du endrer treningsmåten din.
