Opplæring gjennom graviditeten: Hva man skal gjøre i hver trimester

En konkret treningsplan for hvert trimester med sett, repetisjoner og belastningsendringer, pluss advarselsskiltene som betyr at du må stoppe økten og ringe legen din.

Graviditet er vanligvis ikke en grunn til å slutte å trene, bare en grunn til å endre treningsmåten. I en ukomplisert graviditet kan de fleste kvinner fortsette å trene nesten til fødselen, men hva som gir mening endres hver par uker. Her er en praktisk oppdeling etter trimester, med tall i stedet for vage råd.

Rammen som gjelder for alle tre trimester

Mål på ca. 150 minutter med moderat aktivitet i uken, lettest som 5 økter på 30 minutter, pluss 2 styrkesessioner- Det er ikke sant. Døm intensitet ved tale: Hvis du kan snakke i hele setninger, er tempoet riktig. Hvis du trenger å puste hvert tredje ord, trekker du deg tilbake.

Hjerteslag er en dårlig guide under graviditet. Hjerteslagene øker med 10 til 20 slag, så bruk oppfattet anstrengelse (5 til 7 av 10) og taleprøven i stedet.

Trene aldri til fiasko. La 2 til 3 repetisjoner i reserve på hvert sett.
Å puste: pust ut på innsatsen, ingen pusten holder under belastning.
Væsker: 500 ml to timer før, deretter 200 til 250 ml hvert 15. til 20. minutt under behandlingen.
Varme: unngå treningsrom over 28 grader Celsius, varm yoga og badestasjoner.
Matvarer: Kaloriene i første trimester forblir de samme, i andre trimester legger man til omtrent 340 kcal per dag, i tredje trimester ca 450 kcal. Protein ca. 1,2 til 1,5 g per kg kroppsvekt.

Første trimester (uker 1 til 13)

Begrensende faktor her er ikke magen eller balanse, det er kvalme og tretthet. Ingenting viser seg ennå, men energien faller ofte med en tredjedel.

Hvis du allerede trente, hold fast på samme program og reduser totalvolumet med 10 til 20 prosent. Hvis du begynner fra bunn og grunn, må du bruke de to eller tre første ukene på å lære deg å bruke det du har lært. 20 til 30 minutter med å gå, 4 til 5 ganger i uken, så legg til styrke arbeid.

Styrke: 2 til 3 økter i uken, 5 til 6 øvelser per økter, 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner- Det er ikke sant. Et solid utvalg er squat, rumensk dødheft, overhead eller benk press, rad, delt squat, og en lastet bære for 2 runder på 30 meter. Ikke jakte etter personlige poster og ikke introdusere laste du aldri har håndtert før.

Magen er fortsatt bra i dette trimesteret, men begynn å venne deg til planker og fuglehunder i stedet for kramper, for du vil slippe kramper snart.

Andre trimester (uker 14 til 27)

Energien kommer tilbake, men støtet begynner å endre mekanikk. To konkrete endringer:

Etter omtrent uke 16, slutte å gjøre øvelser liggende flatt på ryggen i mer enn 2 til 3 minutter av gangen. Vi kan bøye benken 15 til 30 grader og alt fortsetter som normalt.
Drop kramper, sit-ups og liggende ben løfter. Risikoen er separasjon av magen veggen. Bytt dem ut med fuglehund, 3 sett med 8 til 10 per side, side planke, 3 runder på 20 til 30 sekunder, og Pallof press, 3 sett av 10- Det er ikke sant.

Styrken holder seg på 2 til 3 økter i uken, 3 sett med 8 til 12, ved hjelp av en belastning hvor du fortsatt kan gjøre 3 flere repetisjoner. Flytt dødhefter fra gulvet opp på blokker eller en fælde bar, siden bump kommer i veien for bar stien.

Å løpe er fint hvis du allerede var en løper. Kutt det til 20 til 40 minutter og se på bekkenet. Hvis du får lyske- eller bekkenlidelsmerter, bytt til en stasjonær sykkel, elliptisk eller 30 minutters svømming.

Tredje trimester (uken 28 og oppover)

Denne fasen er vedlikehold, ikke fremgang. Redusere total volum med 20 til 40 prosent sammenlignet med andre trimester.

Styrke: 2 økter i uken, 2 sett med 10 til 15 repetisjoner, lettere belastninger, lengre hvile (90 til 120 sekunder).
Klokker: bredere holdning og stoppe på en boks eller benk i stedet for å gå til full dybde.
Gå: 20 til 30 minutter daglig på flatt grunnlag.
Beckenbunnen: 3 sett med 10 sammentrekninger holdt 5 sekunder, pluss 10 raske, to ganger om dagen. Å lære å slappe av disse musklene er like viktig som å klemme dem.
Mobilitet: Katte-ko for 10 repetisjoner, hofte åpner for 2 runder på 45 sekunder per side.

Hvis du blir svimmel når du står, eller får sammentrekninger etter et sett, avslutte økten samme dag uten å forhandle.

Hva skal kuttes for hele svangerskapet

Kontakt- og fallrisiko-idrett: Basketball, ski, ridning, klatring.
Dykking.
Langt settet flat på ryggen etter uke 16.
Maksimal belastning og pusthold under baren.
Trening over 2500 meter høyde hvis du ikke allerede er akklimatisert.

Når du må oppsøke lege

Avbryt behandlingen umiddelbart og ring legen din hvis du får vaginal blødning, væskelekkasje, regelmessige sammentrekninger, brystsmerter, kortpustethet før du har varmet opp, alvorlig hodepine som ikke går over, svimmelhet, smerte og hevelse i en kalv eller redusert fosterbevegelse.

Før du begynner, bør du kontakte legen din hvis du har preeklampsi, livmorhalsinsufficiens, placenta previa etter uke 26, flergraviditet, alvorlig anemi (hemoglobin under 100 g/ l) eller kjent hjerte - eller lungelidelse. Trening er ikke automatisk forbudt i slike tilfeller, men planen bør skrives av noen som kan se resultatene.

Den korte versjonen

Mål 150 minutter med moderat aktivitet per uke pluss 2 styrkeøvelser, alltid etterlat 2 til 3 repetisjoner i reserve.
Første trimester: Samme program, volumet redusert 10 til 20 prosent, ingen nye personlige poster.
Andre trimester: Ingen liggende flatt etter uke 16 og ingen kramper, bytte i fuglehunder, sideborg og Pallof press.
Tredje trimester: Volumet er redusert med 20 til 40 prosent, to sett med 10 til 15, pluss daglig gang og bekkenbunn.
Blødning, lekkasje, brystsmerter eller sammentrekninger betyr at du må slutte å trene og ringe legen din samme dag.