Å gå tilbake til treningsstudioet etter keiserprosess

En konkret plan for å komme tilbake til trening etter keiserprosess: hva du skal gjøre fra uke én til måned seks, hvor mange sett, hvor mye vekt, og når du skal se en lege.

Et keiserprosess er ikke "enklere fødsel" det er en abdominal kirurgi som skjærer gjennom flere lag av magen veggen og inn i livmoren. Derfor følger du en rekkefølge du ikke kan hoppe over, uansett hvor sterk du var før graviditeten. Det som følger er en konkret plan: hva, når, hvor mange sett, og hvor mye vekt.

Hva foregår egentlig under arret?

Snittet går gjennom huden, underhuden fett, fascia (det harde ark som holder magemusklene), deretter musklene trekkes fra hverandre sidevis, deretter bukspyttet, og til slutt livmorveggen. Fascia betyr mest her det er det som overfører belastning når du løfter noe eller hoster.

Grov helbredelse tidsplan: i 6 uker Arret har omtrent 50~60% av styrken til sunt vev, ved 3 måneder rundt 70%, og etter 61212 måneder et sted nær 80%. Det kommer aldri tilbake til 100%. Det er ikke en grunn til å være redd, det er en grunn til ikke å teste din en-reps maksimalt i måned tre.

Små hudnerver ble også kuttet, så nummenhet eller en merkelig følelse over arret er normalt og kan vare 61212 måneder.

uke 06: Dette er ikke trening ennå.

Målet her er sirkulasjon, pust og bevegelse uten å laste arret.

Jeg går. uke 1: 510 minutter, 23 ganger om dagen, flat jord. uke 23: 15 minutter. Ved uke 6: 25-30 minutter på en gang.
Å puste. To-tre ganger om dagen, ti langsomme pust. Legg deg på ryggen, hånd på nedre ribben, innånd i 4 sekunder slik at ribbenene utvides sidelåst, utånd i 6. Dette er grunnlaget for alt senere.
Løfting. Ingenting tyngre enn babyen i bæreren realistisk opp til 5 kg. Ingen barnevogn, ingen handlekurver, ingen barnevogn opp trappen.
Jeg kommer opp av sengen. Rulle til siden, slip bena, trykk opp med armen. Ikke sit rett opp fra å lyve den første måneden.

Seks ukers sjekk er ikke grønt lys for alt.

Det vanlige 6-ukers besøket bekrefter at såret ser rent ut og livmoren har gjenopprettet. Det betyr ikke at du er klar for barbell. Det betyr at du kan starte lett, kontrollert arbeid. Hvis du kan få en, er en vurdering med en bekkenbunn fysioterapeut verdt mer enn noen plan fra internett et keiserprosess beskytter ikke bekkenbunden, fordi det var graviditeten som ladet den, ikke fødselen.

Uke 61212: bygge basen

Tre ganger i uken, 1520 minutter. Ingen hast, og ingen trekke på arret hvis det trekker, forkorte rekkevidden av bevegelse.

Glute bro 3 sett med 12, 2 sekunder hold på toppen.
Død bug 3 sett med 8 på hver side, sakte, nedre del av ryggen flatt på gulvet.
Fuglehund 3 sett med 8 på hver side.
Sideløpende hofte bortføring 2 sett med 15.
Bøndens tur 68 kg per hånd, 3 sett på 20 meter.
Krokke til parallelle 3 sett med 10.

Fra uke 68,8, når arret er helt lukket uten skorpe, begynner ar mobilisering: 35 minutter om dagen, ved hjelp av fingertuppene for å bevege huden opp og ned, side til side, og i sirkler. Det skal føles rart, ikke smertefullt.

Måneder 36: reell belastning

Nå treningsstudioet. To til tre hele kroppen økter i uken, 233 sett med 812 reps, RPE 67 (som betyr 34 reps igjen i tanken).

Klokke-klynging start på 81010 kg.
Rumensk dødløfting en 20 kg bar eller en 12 16 kg kettlebell.
Enarmede rader 8 81212 kg.
Overhead press to 57 kg halter.
Split squat kroppsvekt først, 3 sett med 8 per ben.

Fremgang: Når det siste settet er rent, uten lekkasje av urin og uten trekk på arret, legg til 2,5 kg neste økt. Hvis du får lekkasjer eller føler press nedover når du holder på, er vekten for tung gå et skritt tilbake og gå tilbake til pustetjenesten.

Diastase: hvordan du sjekker det selv

Legg deg på ryggen, knær bøyd, fingrene på den ene hånden plassert over midterlinjen like over navlen. Løft hodet og skuldrene litt. Hvis gapet mellom magemusklene tar to fingre eller mindre og bunnen føles fast, er du greit. Hvis det tar 3 eller flere fingre, eller bunnen føles myk og synker, hoppe over kramper, push-ups og planker for de første 344 månedene og holde med døde bug og fugl hund, puster ut mens du anstrenger. Ved 3+ fingre, se en fysioterapeut.

Løp og hopper

Ikke før. 12 uker, og realistisk 162020 uker for de fleste mennesker. Test før første run: 30 minutter med rask gang uten symptomer, 10 enbened krokker, 10 enbened hopper og 20 hopper på plass alt uten urinlekkasje, ingen bekken smerte og ingen nedtrykking. Første run: 1 min løp / 2 min gang, 15 minutter totalt.

Mat, amming og tempo

Amming koster 450500500 ekstra kcal om dagen. Hvis du ammer, ikke gå under 18002,0002000 kcal melkeforsyningen og gjenopprettingen lider før kroppsfettet gjør. Protein 1,62.2,0 g per kg kroppsvekt (for 70 kg er det 110140140 g om dagen). Væsker 2,53 liter. En realistisk vekttap er 0,30.0,5 kg per uke, ikke mer.

En ting til: på 5 timers forstyrret søvn, er økten som pleide å være RPE 6 RPE 8 i dag. Det er ikke tilbakeslag, det er tretthet. I uker som dette, reduserer du økten til 20 minutter i stedet for å hoppe over den.

Når du må oppsøke lege

Få sjekket deg umiddelbart hvis du har:

feber over 38 °C, rødhet, varme eller utflod fra arret;
et arr som åpner seg, eller en hard, smertefull hevelse under det;
kraftig blødning (såkk med en binding innen en time) eller blødning med blodpropp etter uke 6;
smerte, rødhet eller hevelse i en kalv, eller kortpustethet og brystsmerter dette er hastende;
lekkasje av urin eller avføring, eller en følelse av at noe buller ut av skjeden;
Arsmerter som blir verre uke etter uke i stedet for å bli bedre.

Den korte versjonen

De første 6 ukene: Bare gå (opp til 30 minutter), pustarbeid og ikke noe tyngre enn 5 kg.
Uke 61212: Død bug, fuglehund, glute bro, bonden gå 3 ganger i uken i 152020 minutter, pluss 35 minutter daglig arr mobilisering.
Måneder 36: gym 23 ganger i uken, 23 sett med 812,12, RPE 67, legg til 2,5 kg om gangen.
Løp tidligst i uke 12, og først etter at du har bestått testen med 10 enkeltløp uten lekkasje.
Hvis du ammer: minst 1 8002,000 2 000 kcal, 1,62. 2,0 g protein per kg og ikke mer enn 0,5 kg vekttap per uke.