Opplæring gjennom overgangsalderen: Hva som virkelig virker

Hvordan trene gjennom perimenopause og menopause: en konkret plan for styrke, beinbelastning, kardio og proteininntak, samt når du skal se legen din.

Menopause betyr ikke mindre trening, det betyr trening annerledes. Et fall i østrogen øker muskel- og bentap, forlenger gjenopprettingstiden og endrer hvordan kroppen håndterer belastningen. Her er den konkrete versjonen av hva du skal gjøre i treningsstudioet og rundt det.

Hva som egentlig endrer seg

Perimenopausen begynner vanligvis mellom 45 og 50 og varer 488 år. Menopause er det tidspunktet hvor 12 måneder har gått uten menstruasjon, i gjennomsnitt rundt 51 år. Østrogen faller med mer enn 90% fra tidligere nivåer, og det har tre direkte trenings konsekvenser:

Ben: Det er imidlertid ikke klart at det er mulig å få en slik vurdering.
Muskel: Uten trening mister man rundt 0,5-1% av muskelmassen per år etter 40, og styrken faller raskere enn massen.
Utvinning: Den tunge bendagen du pleide å riste av deg på 48 timer trenger nå 48772, spesielt på mindre enn 7 timers søvn.

Ingenting av dette er et argument for lettere vekter. Det er det motsatte.

Kraftsøkning: 233 ganger i uken

Dette er den delen som kjøper tilbake mest. Målet er to eller tre økter i uken, 45-60 minutter, med vekter som er virkelig tunge.

Hva det ser ut som

46 øvelser per økt, hele kroppen.
Hovedlyfter (squat, rumensk dødlyfte, benkpress eller push-ups, rad, overhodepress): 344 sett med 58 repetisjoner- Det er ikke sant.
Tilbehør (lunger, lat-trekk, benpress, skuldre og armer): 233 sett med 812 repetisjoner.
Den siste repetisjonen av et sett bør la deg 1 2 repetisjoner i reserve, ikke mer.
Hvile 23 minutter på hovedlyftene, 609090 sekunder på tilbehørene.

Forløpet er enkelt: Når du treffer toppen av rep området i hvert sett med ren teknikk, legge til 2,5 kg på overkroppsløft og 5 kg på underkroppsløft- Det er ikke sant. I praksis er det hver 233 uker per trening, og det er nok.

Legg til en grep og bagasje øvelse: Bønder bærer 2 303 sett på 30 meter med 152525 kg i hver hånd. Grepstyrke sporer den generelle styrken og fallerisikoen bedre enn de fleste tester du noen gang vil gjøre.

Bone vil ha innvirkning, ikke spasertur.

Det er godt for hjertet å gå, men det belaster ikke hoften nok til at benet kan tilpasse seg. Ben reagerer på korte, raske belastninger som er hardere enn vanlig.

3 ganger i uken: 3 sett med 10 humler, 30 sekunder hvile mellom sett. Land med flate føtter og myke knær.
Hvis knærne gjør vondt eller du bærer ekstra vekt, kan du begynne med 3 sett med 20 steg opp og 3 x 30 sekunder med rep hopper.
Tunge squats og dødheft gjør det samme for ryggraden og hoften, og derfor hører styrke og slag sammen.

Hvis du allerede har blitt diagnostisert med osteoporose, kan du ikke hoppe eller gjøre dype ryggradsflekser med rotasjon før du har et overvåket program.

Kardio: 150 minutter pluss en hard dag.

Støtt: 150 minutter i uken i moderat tempo, for eksempel 5 x 30 minutter med rask gang, sykling eller svømming. Tunge nok til at du kan snakke i setninger, men ikke synge.
En hard dag: 4 x 4 minutter ved omtrent 8590%90% av maksimal puls, med 3 minutter mellom. Dette er det sterkeste verktøyet for VO2max, som faller med ca 10% per tiår etter 40.
Ikke sett intervalldagen rett før eller etter din hardeste benøvelse.

Protein, kalsium og vitamin D

Etter 45 reagerer kroppen mindre sterkt på protein i et måltid, så dosen per måltid må være større.

1,62.2,0 g protein per kg kroppsvekt per dag. Ved 70 kg er det 112140140 g.
Del det over 344 måltider av 304040 g- Det er ikke sant. Et måltid med 10 g protein utløser knapt muskelbygging i det hele tatt.
Kalsium 10002001200 mg daglig, helst fra mat: 200 ml melk er ca 240 mg, 150 g yoghurt ca 200 mg, 30 g hardost ca 250 mg.
D-vitamin: Mangelen er vanlig i vintermånedene. Kontroller nivået med en blodprøve og dose i henhold til resultatet, ikke ved gjett.
Hvis du mister vekt, hold vekten på eller under det nivået du har. 500 kcal per dag- Det er ikke sant. Raskere tap i denne perioden tar av muskler og bein, ikke bare fett.

Søvn, heteturer og gjenoppretting

Mål 7-9 timer. Under 6 timer, gym styrke faller målbart etter bare to netter.
Hold soverommet på 181919 °C og slutt kveldstrening minst 23 timer før sengetid.
Den siste koffeinen er kl. 14.00. hvis du våkner i løpet av natten.
Hvis en varmefloss treffer midt i settet: Kald flaske på nakke og underarmer, hvile 35 minutter, deretter fortsette. Ingen grunn til å avslutte økten.

Beckenbunnen

Det er vanlig å lekke under et hop, hoste eller knekke tungt, men det er ikke noe du må leve med. Gjør 3 sett med 10 sammentrekninger daglig, hold hver i 510 sekunder, og pust ut gjennom den hardeste delen av en løft istedenfor å holde pusten. Hvis det ikke blir noen bedring i 8-12 uker, må du se en bukkelbunn fysioterapeut.

Når du må oppsøke lege

Blødninger etter 12 måneder uten menstruasjon.
Brystsmerter, trykk eller tetthet, uvanlig pustløshet eller besvimelse ved anstrengelse. Det er et presserende spørsmål.
En brudd fra fall fra ståhøyde, eller tap av mer enn 3 cm høyde, som bør føre til en DEXA-skanning.
Smerter i ledd eller rygg som varer mer enn 6 uker eller vekker deg om natten.
Før du begynner, hvis du har høyt blodtrykk, diabetes, hjertesykdom, kjent osteoporose eller har vært inaktiv i mer enn et år.
Spørsmål om hormonbehandling, skjoldbruskkjertelfunksjon og medisiner som påvirker bein hører til på en klinikk, ikke et treningsstudio.

Den korte versjonen

Løft 23 ganger i uken, 34 sett med 58 repetisjoner, og legg til 2,5 kg overkroppen og 5 kg underkroppen når du når toppen av området.
3 sett med 10 hopper, 3 ganger i uken, for ben; gå alene vil ikke gjøre det.
150 minutter med moderat cardio pluss en 4 x 4 minutters intervalløvelse.
1,62.2,0 g protein per kg daglig, i 304040 g måltider, med 10002001200 mg kalsium.
79 timers søvn og 487272 timer mellom harde økter for de samme muskelgruppene.