Opplæring og tillit: bygget på tall, ikke på følelser

Selvtillit fra trening kommer ikke fra speilet etter seks uker. Det kommer fra en haug av små bevis som du sa at du ville gjøre noe og så gjorde det, nok ganger at du begynner å ta ditt eget ord for det. Her er hvordan du bygger beviset med vilje, med tall du kan sjekke.

Hvor det egentlig kommer fra

Den sterkeste kilden til tillit er en mestringsopplevelse: en situasjon du var usikker på, gikk inn i, og kom ut av intakt. Trinnet er bra for dette nettopp fordi opplevelsen er målbar og gjentaklig. I forrige uke du krøket 40 kg for 5 repetisjoner, i dag gjorde du det samme med 42.5 kg. Det er ikke et humør, det er et datapunkt som sitter i notatboken din.

Den andre halvdelen er bare vaner. Første gang du går inn i fri vektområdet er pulsen høyere enn settet krever, fordi du ikke vet hvor noe er eller hvem som ser. Etter omtrent ti økter forsvinner det. Du ble ikke en modigere person, rommet ble kjent. Det meste av det vi kaller selvtillit er akkurat det.

Mål som andre kan bekrefte.

Jeg vil bli bedre i form. gir deg ingen bevis, fordi du aldri vet om du kom. Velg tre eller fire tall med en 12-ukers frist:

• Legg opp: Fra 5 til 15 på rad, knærne opp fra gulvet.
• Dødløft: fra 5 repetisjoner ved 60 kg til 5 repetisjoner ved 80 kg.
• 5 km uten stopp, tempo under 7 minutter per kilometer.
• Tilstedeværelse: 30 gjennomførte økter av 36 planlagt.

Skriv dem ned med datoen. Etter 12 uker ser du på listen og får et svar som ikke avhenger av hvordan du føler deg den morgenen. Det siste er det viktigste, for det er det eneste du har full kontroll over.

Et program som produserer bevis

Du trenger en plan der noe målbart endres hver uke. Tre økter i uken på 45 til 60 minutter er nok, veksle A og B:

• Sesjon A: Knepp 3x5, benkpress eller pushups 3x8, bøyd over rad 3x10, planke 3x30 sekunder.
• B-møte: 3×5 dødløft, 3×8 overhead press, 3×8 trekker eller lat trekker, lastet bærer 3×30 meter.

Fremgang: Når du fullfører hver serie og repetisjon med ren teknikk, legg til 2,5 kg til squat og dødløft og 1,25 kg til pressene neste gang. Over tre måneder uten å hoppe over, er det omtrent 25 til 30 kg lagt til ved å knekke, som er en forskjell både du og folk rundt deg vil legge merke til.

Regelen for dårlige dager

Definer minimumsserien på forhånd: 20 minutter, to øvelser, to sett hver. Når du er lite søvn eller lite motivasjon, gjør du den versjonen og logger det som en fullført økt. Dette beskytter streken. Elve uker hvor tre var minimal er verdt mye mer enn fem perfekte uker etterfulgt av en måned fri.

Mat og søvn, holdt enkelt

For gjenoppretting og synlig fremgang trenger du 1,6 til 2,2 gram protein per kilogram kroppsvekt. For en 75 kg person som er 120 til 165 gram om dagen, delt i 3 eller 4 måltider på 30 til 45 gram. Vann: 30 til 35 ml per kg, mer på trening dager og i varmt vær.

Søvn er 7 til 9 timer. Etter to netter under seks timer føles samme bar tungere, din innsatsnivå stiger, og viljen til å dukke opp på alle fall. Hvis du velger mellom en time med trening og en time med søvn når du løper på 5 timer, ta søvn og gjør den minste versjonen i morgen.

Speil, skala og telefon

Kroppsvekt svinger 1 til 2 kg i løpet av en dag fra vann, salt og mat i tarmen. Hvis du veier deg hver morgen og reagerer på hvert tall, lager du dårlige dager ut av ingenting. Væg deg tre ganger i uken på samme tid og se bare på ugentlige gjennomsnitt. Ta et bilde hver fjerde uke, samme lys, samme pose.

Sammenligner du deg med sosiale medier-profiler, går det imot den følelsen du bygger opp i treningsstudioet. Du ser på noen femte år av trening, vanligvis med god belysning og redigering, og holder det mot din sjette uke. Den eneste rimelige sammenligningen er med din egen notatbok fra for en måned siden.

Beviset er tallet du skrev ned, ikke inntrykket du hadde da du gikk ut av treningsstudioet.

Når du må oppsøke lege

Avbryt behandlingen og kontakt lege hvis du får:

• brystsmerter eller -trykk, åndenød under lett anstrengelse, svimmelhet eller besvimelse;
• leddsmerter som varer mer enn 2 uker, vekker deg om natten eller kommer med hevelse;
• følelsesløshet eller svakhet i en arm eller ben etter heving.

Få klargjøring før du begynner hvis blodtrykket er over 140/90, eller du har diabetes eller hjertesykdom, eller du er over 40 og har ikke trent i år, eller du er gravid. Hvis treningen kommer med dårlig humør som varer mer enn 2 uker, appetitttap, obsessiv kalorie telling, eller trening gjennom en skade, er det ikke lenger et programmeringsspørsmål og er verdt å ta opp med din lege eller en terapeut.

Den korte versjonen

• Tillit bygges opp av bevis, og bevis er et skrevet tall: Fem repetisjoner på 42,5 kg, ikke en følelse av at det gikk bra.
• Sett deg tre eller fire mål for 12 uker og inkluder deltakelse, 30 økter av 36.
• Tre økter i uken, og legg til 2,5 kg til squat og deadlift og 1,25 kg til press når hvert sett er rent.
• Minimum 20-minutters versjon eksisterer slik at streken ikke bryter, og det teller som en økt.
• 1,6 til 2,2 g protein per kg, 7 til 9 timers søvn, veie 3 ganger i uken og lese gjennomsnittet.