Magnesium: Hva det egentlig gjør, hvor mye du trenger og om det er verdt det

Hva magnesium faktisk gjør i kroppen, hvor mye du trenger daglig, hvilke former som er verdt å kjøpe, og når et supplement er fornuftig med virkelige doser og matnumre.

Magnesium er et av de få kosttilskuddene som virkelig gir mening for noen som trener - bare vanligvis ikke av de grunnene du hører i treningsstudioet. Det er ikke en kramp kur, det vil ikke øke testosteron, og det vil ikke legge kilo til din hektet. Her er hva som egentlig er kjent: hvor mye du trenger, hvor du kan få det, og når et kar med pulver fortjener sin plass.

Hva magnesium gjør i kroppen

En voksen bærer omtrent 25 gram av magnesium. Om lag 60% sitter i bein, rundt 39% i myke vevceller, og mindre enn 1% sirkulerer i blodet. Derfor er en standard serum magnesium test et svakt signal tallet kan se bra ut mens vev butikker er drenert.

Magnesium er en kofaktor i mer enn 300 enzymreaksjoner. Spesielt er ATP molekylet musklene trekker energi fra bare biologisk aktiv som et magnesiumkompleks. Det spiller også en rolle i proteinsyntesen, nervesignalisering, muskelrelaksasjon etter sammentrekning, regulering av blodsukker og benstruktur.

Er du virkelig lav?

Kostundersøkelser over hele Europa og USA viser konsekvent at en betydelig andel voksne spiser under det anbefalte inntaket. Det betyr ikke at alle er mangelfullt, men det betyr at inntakene ofte ligger nær linjen. Risikoen er høyere hvis du:

Diett under 1800 kcal mer enn 81212 uker;
spise få bælgfrukter, nøtter, frø eller fullkorn;
trene 81212 timer i uken og svette mye;
drikker regelmessig, har type 2-diabetes eller har kroniske tarmproblemer;
har vært på protonpumpehemmere eller diuretika i mer enn ett år.

Før du kjøper noe, teller du maten din. Reelle tall per porsjon:

gressfrø, ca. 30 g 150 mg
mandler, 30 g (en håndfull) ca. 80 mg
kokt spinat, 100 g ca. 80 mg
svartbønner eller kikkererter, 150 g kokt ca. 90 mg
Havre, 60 g tørr ca. 80 mg
70% mørk sjokolade, ca. 30 g. 65 mg

Tre av disse om dagen gir deg allerede rundt 250-300 mg før brød, poteter, yoghurt og vann fra springen blir talt. For mange mennesker er det meste av jobben gjort uten en eneste kapsel.

Hvor mye per dag

Det anbefalte daglige inntaket er: 4004420 mg for menn og 3103320 mg for kvinner (det høyere tallet gjelder etter 31 år). Graviditet legger til omtrent 40 mg.

Hvis du supplerer, er det fornuftige området 200-400 mg elementært magnesium per dag- Det er ikke sant. Ordet elementær er hele spillet. En etikett som sier "magnesiumcitrat 500 mg" er ikke 500 mg magnesium citrat er omtrent 16% elemental, så det er omtrent 80 mg. Finn linjen som sier "av hvilke magnesium".

Øvre grense fra kosttilskudd er rundt 350 mg om dagen, og den grensen er på grunn av diaré, ikke toksisitet. Magnesium fra mat har ingen slik cap sunne nyrer renser overflødig.

Skjemaer, kort

Citrate godt absorbert, billig, mild avføringsmiddel. En solid standard.
Bisglycinat mildest på tarmen, plukket hvis sitrat sender deg på toalettet.
Malater, laktater, klorider perfekt brukbar.
Oxid billigst og dårligst absorbert (under 5% i noen målinger). Det fungerer som et avføringsmiddel.
L-treonat dyrt, solgt på hjerne påstander; menneskelige data er tynn.

Hva magnesium ikke gjør

Dette er den delen som sparer deg penger. Kontrollerte studier på nattlige benkramper Det er ikke mulig å vurdere effekten av placebo på pasienter som har fått placebo. En kalv kramper på din 15. repetisjon av ben press er vanligvis nevromuskulær tretthet, ikke en elektrolyt mangel.

På sove: Det er en effekt hos folk med lavt inntak, men det er beskjedent små studier viser at tiden til søvn forkortes med omtrent 15-20 minutter. Det er ikke en sovende pille.

På testosteron, styrke og hypertrofi: å korrigere en mangel hjelper; å hoppe magnesium på toppen av et allerede tilstrekkelig inntak gjør ingenting. Ikke kjøp det i forventning om det.

Hvordan bruke den egentlig

Følg med på matinntaket ditt over 3 vanlige dager først.
Hvis du er under 250 mg om dagen, legg til 200300300 mg av elementært magnesium.
Ta det med et måltid. Hvis tarmen din klager, del det i to doser på 100150150 mg.
Hvis målet er søvn, ta det 30/60 minutter før sengetid.
Gi meg den. 344 uker før du vurderer om noe har endret seg.

Plasser det 2 timer unna store doser sink eller jern, og 4 timer unna tetrasyklin og kinolon antibiotika og levothyroxin magnesium magnesium demper deres absorpsjon.

Når du må oppsøke lege

Snakk med en lege, ikke med en som selger kosttilskudd, hvis:

hvis du har nyresykdom eller nedsatt nyrefunktion magnesium kan akkumuleres, og det er alvorlig;
kramper med prikking rundt munnen eller fingrene, muskeltrekninger, hjertebanken eller besvimelse;
du har hatt diaré i mer enn to uker, eller gjentatte oppkast;
du tar diuretika, digoxin eller protonpumpehemmere på lang sikt;
en kramp er ensidig med buling og smerte i kalven en blodpropp må utelukkes.

Den korte versjonen

Mål for 3104420 mg daglig Totalt, mat pluss kosttilskudd.
Tre porsjoner frø, bælgfrukter, havre eller grønnsaker dekker det meste av det.
Hvis du bruker: 200400400 mg elemental, sitrat eller bisglycinat, med et måltid.
Ikke forvent at kramper vil forsvinne, testosteron skal klatre, eller løfter å hoppe ingenting av det holder.
Nyresykdom, prikking, hjertebanken eller langvarig diaré betyr at en lege må sjekkes før noe supplement.