Normal trening smerte vs. Smerter du ikke bør ignorere

Hvordan skille normal muskelsmerter fra smerte som signaliserer skade: klare grenser, en 0-10 regel, hva du skal gjøre neste dag, og når du skal se en lege.

De første ukene i treningsstudioet kommer nesten alltid med en slags smerte, og det er normalt. Problemet er at nybegynnere ikke lett kan skille vanlig muskelsmerter fra et signal om at noe er galt, så de enten slutter uten grunn eller skyver rett gjennom en skade. Her er de konkrete grensene: hva du kan tåle, hva du endrer i treningen din, og hva som går til en lege.

Smerten som dukker opp en dag eller to senere (DOMS)

Forsinket muskelsmerter begynner 12 til 24 timer etter trening, når sin topp mellom 24 og 48 timer, og forsvinner vanligvis innen 72 timer. Etter første seriøse økten kan det vare 5 til 7 dager. Det er verre etter trening med en tung nedlasning fase: Knepp, lunges, rumenske dødheving, løp eller gå nedover bakken.

Du kjenner den igjen fordi:

Det er spredt over hele muskelen, ikke på et sted du kan peke på med en finger;
Det er symmetrisk, noe som betyr at venstre og høyre side gjør omtrent det samme;
Det er verst i de første bevegelsene om morgenen og avtar etter 5 til 10 minutters gang eller en lett oppvarming.
Det blir mindre hver dag, ikke større.

Den enkleste testen: Hvis 5 minutters lett oppvarming reduserer følelsen, er det muskelsmerter. Hvis det gjør det verre, er det ikke.

Brannen under et sett

Brennende følelse på de siste repetisjonene, si repetisjonene 8 til 12 av et sett med 12, er metabolitt oppbygging og det forsvinner 30 til 60 sekunder etter at du rack vekten. Det samme gjelder for muskelskjelv ved slutten av en hard set og for svakhet som renser etter 2 til 3 minutter med hvile. Det er ikke skade og du trenger ikke å unngå det.

Hva er ikke normalt?

Sår og stikkende smerte som sitter i ett punkt og viser seg på nøyaktig samme del av bevegelsen hver gang.
Smerter som tvinger deg til å endre teknikk Midt i settet, for eksempel å flytte hoften sideover i en squat eller å riste på skulderen i en press.
Prikking, brennende nerve smerte eller nummenhet Reiser ned en arm eller ben. Det er en nerve, ikke en muskel, og settet stopper umiddelbart.
Smerter i leddene (kneet, skulderen, albuen, hoften) i stedet for smerter i magen av muskelen.
Hevelse, varme eller rødhet på et sted som fortsatt er der 24 timer etter trening.
Et knall eller et knall. etterfulgt av et plutselig tap av styrke.
Smerter som vekker deg om natten. eller er til stede i ro, uten belastning i det hele tatt.

Skalaen 0 til 10 som arbeidsregel

Vurder smerten fra 0 (ingen) til 10 (det verste du kan forestille deg) og handle etter det:

0 til 3: Fortsett som vanlig, ingen endringer.
4 til 5: Hvis smerten forblir flat og ikke øker gjennom settet, kan du avslutte økten.
6 og oppover: stopp den øvelsen for dagen.

To regler går med dette. Først: Smerten må ikke øke fra repetisjon til repetisjon i løpet av et sett. For det andre, 24-timers regelen: neste morgen må smerten ikke være verre enn dagen før.

Et ledd er ikke en muskel.

Hos nybegynnere er de vanligste klager smerter under eller rundt knækapsel i knute, smerter i front av skulderen i benkpress, og smerter på utsiden av albuen under trekkearbeid. Før du slutter å trene, prøv tre ting: Kutt dypet eller rekkevidden med omtrent en tredjedel, senke vekten til 50 til 60% av det du pleier, og skift grepbredde eller fotstilling med 5 til 10 cm. En av disse tre er vanligvis nok til å gjøre smerten forsvinner.

Hva skal man gjøre når smerter dukker opp

Stopp settet, hvil 2 til 3 minutter, deretter kjør et testsett på 40 til 50% av vekten i 8 til 10 repetisjoner.
Hvis testsetet ikke gjør vondt, fortsett sesjonen med den lettere belastningen. Hvis det gjør vondt, bytte inn en variasjon som ikke gjør vondt (hantel press i stedet for barbell, ben press i stedet for knute).
Ikke gå til full hvile. 20 til 30 minutters lett gåtur per dag reduserer stivhet raskere enn å ligge.
Skippe den muskelgruppen i 48 til 72 timer, men fortsett å trene resten av kroppen din normalt.
Sov 7 til 9 timer, spis 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, og drikk 30 til 35 ml vann per kilo. Det helbreder ikke en skade, men det forkorter utvinning fra vanlig trening.

Når du må oppsøke lege

Smerter som varer mer enn 2 uker uten noen bedring eller leddsmerter som varer mer enn 3 til 4 uker.
Plutselig smerte med et knallende lyd og tap av styrke, eller manglende evne til å legge vekt på et ben eller løfte en arm. Samme dag.
Hevelse som ikke har gått ned etter 48 til 72 timer, synlige blåmerker uten noen effekt, eller en tydelig forskjell i størrelse mellom venstre og høyre lem.
Prikking, nummenhet eller svakhet som varer lenger enn noen få minutter etter at du har sluttet å trene.
Mørk urin i fargen av te eller cola, kraftig hevelse og smerte som er uforholdsmessig til økten, 24 til 72 timer etter en første veldig hard trening. Det er et bråttfall, det kan være rabdomyolyse.
Brystsmerter, kortpustethet, svimmelhet eller besvimelse under trening. Stopp umiddelbart og få nødhjelp.
Feber, rødhet og varme over det smertefulle området, eller smerte som vekker deg fra søvn.

Den korte versjonen

Muskelsmerter er diffuse, symmetriske, avtar med oppvarming og forsvinner innen 72 timer (opp til 7 dager etter første behandling).
Akutt en-punkt smerte, leddsmerter, prikking eller nummenhet er ikke normalt og treningen stopper der.
Bruk skalaen: 0 til 3 fortsetter, 4 til 5 kutte belastningen med 30 til 50%, 6 og opp stopp.
Neste dag må smerten ikke være verre enn dagen før, og innen et sett må den ikke bygge.
Se en lege hvis det ikke er noen forbedring etter 2 uker, eller for en pop med tap av styrke, hevelse etter 72 timer, nummenhet, eller mørk urin.