Hvordan du ikke skal skamme deg på treningsstudioet

Praktiske regler for de første ukene i treningsstudioet: hva som irriterer folk, hvor mye vekt å legge, et eksempel på en helkroppsplan, og når man skal se en lege.

De fleste som går inn i et treningsstudio for første gang er ikke bekymret for vekten de er bekymret for å bli sett. I virkeligheten ser nesten ingen, og de få som legger merke til noe legger merke til tre eller fire bestemte vaner du kan fikse i en enkelt økten. Her er listen, uten noen oppmuntrende ord.

Hva som egentlig plager folk i et treningsstudio

Ingen bryr seg om at du løfter en tom bar. Det de bryr seg om er at noen sitter på en maskin i fem minutter og ruller en telefon mens tre andre venter, at en stang er lastet med 100 kg slik at den neste personen må ta av den, og at noen står rett foran dumbbell-stangen og blokkerer tilgangen. Det er omtrent 90% av alle klager i et treningsstudio, og ingen av dem handler om hvor mye du løfter.

En regel dekker de fleste situasjoner: la utstyret være slik du vil ha det, og aldri stå mellom noen og vekten.

Ha en plan før du går inn.

Det meste av det er vanskel. Å velge øvelser på stedet får deg til å se og føle deg fortapt. Skriv 5 eller 6 øvelser i en telefonnote, med sett og repetisjoner, og hold deg til det. En første sesjon bør ta 45 til 60 minutter inkludert 5 til 10 minutters lett oppvarming på løpbånd eller sykkel.

En prøve første hele kroppen økt

Klokke- eller krokke med tom stang 3 sett med 8 stykker
Bench press eller hevet push-ups 3 sett med 8 stykker
Kabellå 3 sett med 10 stykker.
Rumensk dødløft med hantler 2 sett med 10 stykker.
Sittende overhodepress 2 sett med 10 stykker.

Hvile 60 til 90 sekunder mellom mindre øvelser og opptil 2 minutter etter knute og press. Gjenta denne samme økten 2 til 3 ganger i uken de første 6 ukene. Gjenta er det som bygger både fremgang og selvtillit variasjon er ikke poenget ennå.

Hvor mye skal jeg sette på baren?

En standard olympisk bar veier 20 kgDen kortere versjonen er ofte 15 kg- Det er ikke sant. Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, bruk den tomme stangen eller den letteste platen på maskinen og gjør et sett med 10. Hvis det føltes lett, legg til 5 kg og gjenta. Du søker etter en vekt der de to siste repetisjonene er virkelig harde, men formen din ikke faller fra hverandre.

Når du har fullført alle sett og repetisjoner for tre økter på rad, legge til 2,5 kg til overkroppsløfter og 5 kg til squats og deadlifts. Dette er langsomt og kjedelig, og etter seks måneder er forskjellen åpenbar for alle. Å ta av seg vekten midt i setet er ikke pinlig det er en normal del av treningen.

Gym etikette i seks punkter

Sett hantler tilbake i numerisk rekkefølge og ta platene fra baren. Det tar 20 sekunder.
Visk benken og ryggstøtten hvis du har svett på den; de fleste treningsstudioer har papir og spray på veggen.
Bruk telefonen mellom settene, men legg av maskinen hvis hvileplassen går over to minutter.
Ikke gå mellom noen og speilet midt i settet. Vent 30 sekunder.
Hvis noen trenger stasjonen, kan du tilby å dele den de jobber mens du hviler.
Ikke gi uoppfordret råd. Det er flere som gjør dette enn du tror, og det ender alltid dårlig.

De tre tekniske feilene du ser mest

For mye vekt, for lite rekkevidde. En kvart knute med 80 kg er mindre verdt enn en full knute med 40 kg. Gå ned til lårene er minst parallelt med gulvet.

Hold pusten for hele settet. Pust inn før du senker vekten, pust ut gjennom den hardeste delen av heisen. Hvis ansiktet blir rødt og ørene ringer, er vekten for tung.

- Jeg slipper vekten. Senke det under kontroll, i omtrent 2 sekunder- Det er ikke sant. Det meste av utviklingen kommer fra denne fasen, og skuldrene og knærne takler det mye bedre.

Kleding og hygieneopplysninger

Flatsålsko er bedre for løft enn myke løpesko. Ta med et håndkle og en 0,5 til 1 liter flaske vann en halv liter er nok for en times økt. Deodorant ja, tung parfym nei; i et lukket rom med 30 mennesker det plager andre mer enn svette gjør. En skjorte som dekker skuldrene er praktisk fordi det etterlater mindre på benkene.

Når du må oppsøke lege

Løfting er trygt for de fleste friske voksne, men noen situasjoner krever en lege før noe annet:

Brystsmerter eller -trykk, kortpustethet ved lett anstrengelse, svimmelhet eller besvimelse.
Smerter i ledd eller rygg som varer mer enn 2 uker, vekker deg om natten, eller stråler nedover en arm eller et ben med nummenhet.
Blodtrykk konstant over 140/90, diabetes, hjertesykdom eller kirurgi i løpet av de siste 6 månedene.
Graviditet eller de første 6 ukene etter fødselen.
En hovent ledd, tap av styrke i ett lem eller plutselig smerte med et knapp eller klikk.

Vanlig muskelsmerter 24 til 48 timer etter trening er ikke et advarselsskilt og er normalt i de første ukene.

Den korte versjonen

Folk blir irritert av rotete utstyr og overbelastede maskiner, ikke av hvor mye du løfter.
Gå inn med en skriftlig plan på 5 eller 6 øvelser og hold den i 6 uker.
Start med tomt stang eller den letteste tallerkenen, og legg deretter til 2,5 til 5 kg etter tre fullstendige økter.
Hold vekten på rekken, tørk benken, hold deg unna rekken det er hele etikettkoden.
Brystsmerter, svimmelhet eller smerter som varer mer enn 2 uker betyr en lege, ikke en ny økt.