Hvorfor du ikke bør trene magen hver dag

Hvorfor daglige magetreninger stopper fremgangen din, hvor mange økter per uke som faktisk fungerer, og en konkret plan med sett, repetisjoner, hvile og antall kroppsfett.

Hvis du gjør 100 sit-ups hver morgen og ikke ser noen forskjell etter to måneder, er problemet ikke at du gjør for lite. Din mage følger de samme reglene som brystet, ryggen eller bena: Du belaster dem, du skader fibrene, og så trenger de tid til å komme seg og bli sterkere. Hamre den samme bevegelsen daglig vanligvis kjøper du en stiv nakke, trette hofte bøyer og ingen synlig endring.

Magesvulstene er en muskel som alle andre.

Den gamle historien sier midden er spesiell, at den er full av langsomme fibrer og derfor trenger daglig arbeid. Fiber analyser viser at rectus abdominis er omtrent halv sakte-trekk og halv rask-trekk, en sammensetning nær quadriceps. Oppdriftslogikken følger: etter ekte arbeid, trenger det 24 til 48 timer å komme tilbake.

Trene den syv dager i uken og du jobber permanent en sliten muskel. Bevegelseskvaliteten faller, du begynner å trekke hodet med hendene og svinge kroppen, og du når aldri belastningen som faktisk driver tilpasningen.

200 repetisjoner er en vane, ikke en trening.

Hvis du kan slå ut 50 sit-ups uten å stoppe, så sier det en ting: Motstanden er altfor lav til å bygge noe. Regelen som gjelder for knekker gjelder også her. Hvis du vil ha en tykkere, sterkere magen veggen, øker du belastningen over tid i stedet for å legge til repetisjoner for alltid.

I praksis: I stedet for 3 sett med 40 kramper, gjør 3 sett med 8 til 12 repetisjoner mot motstand som virkelig stopper deg. Motstanden kan være en 5 til 10 kg plate på brystet ditt, et kabel, hengende benhøster eller et ab hjul. Når 12 repetisjoner føles lett, legge til 2 til 2,5 kilo og gå ned tilbake til 8.

Sit-ups ikke brenne mage fett

Dette er den dyreste misforståelsen i et hvilket som helst treningsstudio. 100 sit-ups brenner grovt. 5 til 10 kalorier- Det er ikke sant. Et kilo fett inneholder omtrent 7.700 kalorier. For å forbrenne det kiloet gjennom sit-ups alene ville du trenge rundt 100.000 repetisjoner, og bare hvis du ikke spiste en eneste ekstra bite.

Kroppen bestemmer ikke hvor man skal trekke fett fra basert på hvilken muskel som er vondt. Abs bli synlig på omtrent 10 til 14 prosent kroppsfett hos menn og 18 til 22 prosent hos kvinner, og det er en jobb for matinntak og total aktivitet. Konkret: et underskudd på 300 til 500 kalorier per dag gir 0,3 til 0,5 kg tap per uke, med 1,6 til 2,2 gram protein per kg kroppsvekt. For en 80 kg person er det 130 til 175 gram protein om dagen.

Hvor mye er egentlig nok

2 til 3 ab sesjoner per uke, minst 48 timer fra hverandre.
10 til 15 minutter per økt, festet til slutten av hovedtreningen.
3 til 4 øvelser, 2 til 3 sett hver.
Dynamisk arbeid: 8 til 15 repetisjoner- Det er ikke sant. Isometriske hold som planker: 20 til 45 sekunder- Det er ikke sant.
Hvile mellom sett: 60 til 90 sekunder.

En fem minutters planke er ikke trening, det er utholdenhet for egen skyld. Når du kan holde 60 sekunder rent, gå til en hardere variasjon i stedet for å legge til tid.

En prøveuke

Mandag: Henger knær løfter 3 x 10, planke 3 x 30 sekunder, side planke 2 x 25 sekunder per side.
Onsdag: Ingen direkte ab arbeid (ben, rygg, hva planen din sier).
Torsdag: Kabel krysser 3 x 10, død bug 3 x 8 per side, pallof press 2 x 12 per side.
Lørdag: ab hjul rulling 3 x 8, kofferten bære 3 x 30 meter, side planke 2 x 30 sekunder per side.

Nakke, nedre del av ryggen og bevegelseskvalitet

Når magesvulstene blir trette, tar andre muskler over jobben. Vanligvis nakken, fordi hendene drar hodet mot knærne, og hoftebøklene, fordi etter et visst punkt i en full sit-up gjør de meste av arbeidet. Resultatet er en vond nakke og stram lyske, med magen knapt involvert.

Gjentatt ryggradsflekksjon er heller ikke gratis. Laboratoriearbeid på ryggvev viser at skiver tåler tusenvis av bøye sykluser dårlig, så hvis du gjør 200 repetisjoner daglig har du stablet opp 6000 identiske sykluser i en måned. Derfor bør hver plan inneholde øvelser der ryggraden motstår bevegelse i stedet for bøying: planker, sidebranker, pallof press, enkeltarm bær.

Hvis du neste dag føler nakke- og hofteflexorer mer enn magesmerter, er problemet ikke repetisjon, det er din eksekusjon.

Når du må oppsøke lege

De fleste midterskjerm klager rydde opp med et par dager fri og en teknikk fix. Få sjekket hvis du merker noe av følgende:

Låspinesmerter som varer mer enn 2 uker eller blir verre for hver dag.
Smerter som stråler nedover beinet, nåler og nåler, eller svakhet i foten.
Tap av blæren eller tarmen kontroll, eller nummenhet i sadelområdet. Det er en nødsituasjon.
En synlig bulge i magen eller lårene som oppstår når du anstrenger, som kan være en brokk.
Et gap mellom magemusklene bredere enn To fingre. etter graviditet, eller en ås som dukker opp når du er i styr.
Magesmerter med feber, oppkast eller blod i avføringen.

Den korte versjonen

Magesvulst gjenopprettes i 24 til 48 timer som alle andre muskler, så 2 til 3 økter i uken er nok.
Tre sett med 8 til 12 ladede repetisjoner slår 300 uladede.
100 sit-ups er 5 til 10 kalorier; magefett går med et 300 til 500 kalorier daglig underskudd.
Etter 60 sekunder, gjør planken hardere i stedet for lengre.
Nakke- og hoftepine betyr dårlig utførelse; benpine eller nummenhet betyr å se en lege.