Trening på treningsstudio eller hjemme for nybegynnere: Hva som egentlig gjør forskjellen

I de første seks til tolv månedene av treningen gir et treningsstudio og stuen nesten det samme resultatet forskjellen er hvor lett det er å dukke opp tre ganger i uken, og hvor lenge du kan fortsette å legge til belastning før du går tom for vekt. Så denne sammenligningen er basert på tall i stedet for følelser: hvor mange sett du faktisk gjør, hva det koster, og hvor lang tid det tar når turen er regnet.

Hva bestemmer egentlig ditt første år

Før du sammenligner steder, sammenlign de tingene som bærer mest fremgang. For en nybegynner er det fire, og alle fire jobber hjemme og på treningsstudioet.

• Frekvens: 2-3 økter i uken, 40-60 minutter hver. Under to økter i uken, er utviklingen langsom og ustabil.
• Fremgang: Hver uke legger du enten en repetisjon eller 1-2,5 kg til på minst én trening.
• Volumet: 10-15 sett per muskelgruppe per uke, for det meste i 6-15 repetisjonsområdet, og stopper 1-3 repetisjoner før de svikter.
• Utvinning: 7-9 timers søvn og omtrent 1,6 g protein per kg kroppsvekt for en 75 kg person som er ca 120 g om dagen.

Hjemtrening: hvor langt det tar deg

Med bare kroppsvekt, får en nybegynner ren fremgang i ca 8-16 uker. Etter det begynner armløft og knute å oppføre seg som kondisjonering: du ender opp med å gjøre sett med 25-30 repetisjoner, og det bygger ikke lenger styrke i samme tempo. Beina stanset først, fordi en ubelastet knute blir for lett raskt, og trekke stanset neste, fordi uten en bar er det ingen god erstatning for en trekke opp eller en rad.

Derfor er hjemmeopplæring kun fornuftig på lang sikt med et minimum av utstyr:

• Justerbare halter, ca. 2-24 kg per hånd
• En dørtråder
• To eller tre motstandsbånd med forskjellig styrke
• En stabil benk eller stol, pluss en matte

Det er en engangskostnad på ca 400-900 KM og dekker dine to første års trening uten alvorlige begrensninger. Du trenger også ca. 2 x 2 meter med rent gulv, siden lunger og overhodepresser tar mer plass enn folk forventer.

En prøveuke hjemme

Tre hele kroppen økter, mandag-onsdag-fredag, 45 minutter, hvile 90-120 sekunder mellom sett:

1. Bulgarsk split squat med halter: 3 x 8-12 per ben
2. Dumbbell rumensk dødløft: 3 x 10-12
3. Legg opp eller legg hendene på en bekk hvis du ikke kan gjøre 8 repetisjoner: 3 x 8-15
4. Med bandassistert trekke opp eller enarmede halter: 3 x 6-12
5. Hoveddanspressen: 3 x 8-12
6. Planke: 3 x 30-45 sekunder

Trinnet: hvor langt det tar deg

Hovedfordelen er at belastningen aldri er den begrensende faktoren. En olympisk bar er 20 kg og plater dekker alle nivåer, så du kan løpe din dødløft fra 40 kg til 140 kg i samme rom, i 2,5 kg hopper. Du får også trekk- og benmaskiner, som gir trygg fremgang selv når teknikken er fortsatt grov.

Den skjulte kostnaden er tid. Hvis treningsstudioet er 15 minutter unna, er det 30 minutter per økt, 90 minutter i uken, og omtrent 65-75 timer i året i reise alene omtrent like mye som du faktisk vil bruke på å løfte det året på 45 minutter per økt.

Et gjennomsnittlig program du gjør 3 ganger i uken hjemme slår et perfekt program du gjør 4 ganger i måneden fordi treningsstudioet er 20 minutter unna.

En prøveuke på treningsstudioet

Samme timeplan, tre ganger i uken, 50-60 minutter:

1. Barbell hektet: 3 x 5-8
2. Bensjpress eller maskinpress: 3 x 6-10
3. Dødløft, rumensk eller konvensjonell: 2-3 x 5-8
4. Tiltrekninger eller lat-trekninger: 3 x 8-12
5. Kabellå: 3 x 10-12
6. Legpress eller gangsprøyt: 2 x 10-15

To års matematikk

• Gym: et medlemskap på 40-70 KM i måneden er 960-1,680 KM over 24 måneder, pluss transport og rundt 130 timers reise.
• Hjem: 400-900 KM en gang og null reiseruter, men du velger ditt eget program og ingen korrigerer teknikken din.

Hvis treningsstudioet er fem minutters gange unna, vender matematikken seg raskt til din fordel. Hvis det er en 25 minutters kjøretur, betaler husholdningsutstyr seg selv innen det første året.

Valg, i fem spørsmål

1. Hvor langt er treningsstudioet? Mer enn 20 minutter hver vei er den vanligste grunnen til at den tredje ukentlige økten forsvinner.
2. Har du permanent ledig gulvplass hjemme, og et sted dumbbells kan bli ute i stedet for å leve i et skap?
3. Har du allerede trent konsekvent i 3-4 måneder? Hvis det er tilfelle, er belastningen sannsynligvis allerede over ditt grenseområde og det er på tide for en barbell.
4. Trenger du en fast tid og andre mennesker rundt å begynne i det hele tatt? Noen mennesker bare ikke trene hjemme det er informasjon, ikke en karakterfeil.
5. Hvor mye betyr squat og dødheft teknikk for deg? Fem til ti timer med en trener i de to første månedene er verdt mer enn noe utstyr.

Når du må oppsøke lege

De fleste friske voksne trenger ikke klargjøring før de begynner moderat styrke trening, men noen ting er ikke verdt å improvisere. Snakk med legen før du begynner hvis du:

• har diagnostisert hjertesykdom, ukontrollert blodtrykk (for eksempel over 160/100), diabetes eller kronisk nyresykdom;
• få brystsmerter eller trykk, svimmelhet eller uvanlig kortpustethet under lett anstrengelse;
• Hvis du har smerter som varer mer enn 2-3 uker, eller smerter som vekker deg om natten.
• er gravide eller har født i løpet av de siste 6-8 ukene;
• har nylig hatt kirurgi eller brudd, eller har nummenhet og svakhet i et ben eller en arm.

Den korte versjonen

• I de første 8-16 ukene kan du gjøre gode fremskritt hjemme uten utstyr, på 2-3 økter i uken.
• Hjemme trening blir alvorlig bare med hantler opp til ca 24 kg, en pull-up bar, og bånd 400 400-900 KM en gang.
• Treningsplassen er verdt det når belastningen blir din grense, eller når du trenger en fast plass og hjelp med teknikken.
• Hvor du trener: 10-15 sett per muskelgruppe per uke, ukentlig progresjon, 1,6 g protein per kg, og 7-9 timers søvn.
• Telle reise som en del av økten 15 minutter hver vei er 90 minutter i uken.