Når skal man gå på treningsstudio etter influensa?

En konkret plan for å komme tilbake til trening etter influensa: når det er trygt å begynne, hvor mye vekt du skal miste hver uke, og hvilke symptomer som betyr å slutte.

Influensa koster deg ikke bare de fem dagene du har hatt feber det etterlater en hale på en til tre uker hvor du er svakere enn du føler. De fleste gjør ikke dette feil ved å gå tilbake for tidlig; de gjør det feil ved å gå tilbake til de samme vekter og det samme volumet de brukte før de ble syke. Her er en konkret tidsplan for å komme tilbake uten tilbakefall og uten å miste en hel måned.

Hva influensa faktisk gjør med deg

Det er ikke bare tretthet. Etter en ekte influensa (feber over 38 °C / 100,4 °F, smerter i muskler og ledd, utslettet i flere dager) skjer flere målbare ting:

Styrken faller omtrent 51515% etter 71010 dager med fullstendig inaktivitet, avhengig av hvor lenge du har trent.
Kondisjonering faller raskere enn styrke ca. 57%7% av aerob kapasitet i to uker av.
Hjerteslag ved hvile er ofte forhøyet. 101515 slag i minuttet, og forblir slik i noen dager etter at du har det bra.
Du har tapt. 122 kg Det er hovedsakelig vann og glykogen, pluss litt muskel hvis du spiste 500-1000 kalorier mindre enn vanlig.

Derfor kan ikke den første sesjonen være en test på hvor mye du har mistet. Du vil finne ut om to til tre uker.

Hals regel, og hvor det slutter å gjelde

Den gamle regelen: hvis symptomene er: over nakken blokkert nese, mild halsbetennelse, nysing lett trening er greit. Hvis de er under nakken bryst hoste, feber, kroppsmerter, kvalme, tetthet i brystet du hviler.

Influensa er nesten alltid en sykdom under nakken. Hvis du er usikker på om det var forkjølelse eller influensa, så ta det som influensa og ta to ekstra dager.

Så tidlig det er trygt å begynne.

Ikke teller kalenderdager, merk disse fem boksene. Alle må være sanne før første øktstid:

244848 timer feberfri, uten å ta noe for å senke feber.
Appetitten er tilbake til normal og du har spist to dager med vanlig mat.
Morgendagen hvile puls er innenfor 5 slag av ditt vanlige antall.
Du kan klatre. to trappestrinn I normal fart uten å bli pustet eller utløse et hosteanfall.
Du sover normalt og våkner ikke svette.

En praktisk regel for timing: gi en dag med lett aktivitet for hver dag du hadde feber før du trener riktig. Fire dager med feber betyr fire dager med 2030 minutters tur før første treningsøkt.

Første uke: femti prosent av alt

Tre økter, ikke fem. Hver og en av dem. 304040 minutter, ikke 75. Spesielt:

Last: 50-60% av arbeidsvekten før sykdom. Hvis du har bøyd deg 100 kg for 5, så bøyer du deg 506060 kg nå.
Volumet: To sett med 810 repetisjoner i stedet for de vanlige 4 settene med 5.
Forsøk: RPE 6 av 10 som mest alltid la minst 4 repetisjoner i reserve. Ingen sett går til feil.
Kardio: 20-25 minutter med å gå eller sykle i et tempo der du kan snakke i hele setninger (ca. 60~70% av maksimal puls).
Ingen av: Max forsøk, fall sett, sprint, HIIT intervaller, badstue etterpå.

Hvis du føler deg bra neste morgen, fungerer planen. Hvis det flatet deg for en hel dag, ta en annen 20% rabatt.

Ukene to og tre

En rampe, ikke et hopp:

uke to: 7075%75% av arbeidsvekt, 3 sett, 344 økter. Kardiovaskulær opp til 30 minutter.
uke tre: 85-90% av arbeidskraften, full set count, fortsatt ingenting til feil. De første intervallene går i for eksempel 4 x 2 minutter i stedet for de vanlige 8 x 2.
uke fire: normal programmering.

Ikke øk det totale ukentlige volumet med mer enn 10% over den forrige uken. Spar første forsøk på å maksimere eller treningsprøve til etterpå. 34 symptomfrie uker- Det er ikke sant.

Mat, vann, søvn

Dette er den delen folk hopper over, og det er den delen som bestemmer hvor raskt du kommer tilbake.

Protein: 1,62.22,2 g per kg kroppsvekt. For en 80 kg person er det 13017175 g om dagen.
Kalorier: Ingen underskudd de to første ukene. Spis ved vedlikehold eller +200 kcal, selv om du er fornøyd med vekten du mistet mens du var syk.
Vann: 303535 ml per kg kroppsvekt daglig, pluss 500750 ml per timers trening. Etter flere dager med feber er væskeunderskuddet reelt.
Sove: Målet er 8-9 timer i uke én, ikke 6. Trening på kort søvn etter influensa er den raskeste veien tilbake til sengen.

Tegn på at du kom tilbake for fort.

Morgens søvn puls opp 8 10 slår to morgener på rad.
Hoste kommer tilbake eller blir verre etter trening.
Tretthet som varer mer enn 24 timer etter en lett økt.
Feber tilbake, selv ved 37,5 ° C (99,5 ° F).
Vektene som føltes lett nå sitter på RPE 9.

Svaret er alltid det samme: kutte ytterligere 20-30% av belastningen og ta 2-3 fulle hvile dager. Det koster deg tre dager. Å ignorere det koster deg tre uker.

Når du må oppsøke lege

Denne artikkelen er ikke en erstatning for å bli undersøkt. Se lege før du begynner å trene hvis du merker noe av følgende:

Smerter i brystet, trykk eller tetthet, en rasende eller hoppe hjerte slag i ro eller med minimal innsats influensa kan etterlate betennelse i hjertemuskelen, og du ikke trene gjennom det.
Åndblåsthet når du går på flat bakke, kler deg på eller hviler.
Svimmelhet, blackout eller svimmelhet under anstrengelse.
Feber over 38 °C i mer enn fem dager, eller feber som kommer tilbake etter at den allerede har brutt.
Hoste som varer mer enn tre uker, hoste opp blod eller tykk misfarget slim.
Mørk urin sammen med alvorlig muskelsmerter etter første sesjon tilbake.

Hvis du har astma, hjertesykdom, diabetes eller er gravid, må du få tillatelse fra en lege før du kommer tilbake, uansett hvor godt du føler deg.

Den korte versjonen

Begynn først etter 244848 timer feberfri uten febermedisiner.
Første uke: 3 økter på 30-40 minutter, 50-60% av vekten din, 2 sett med 8-10 RPE 6 maksimalt.
uke to 70775%, uke tre 8590%, uke fire normalt; ukentlig volum opp ikke mer enn 10%.
Spis ved vedlikehold, 1,62,2 g protein per kg, sov 89 timer.
Brystpine, hjertebanken, pustløshet i ro eller besvimelse betyr en lege, ikke treningsstudioet.