Krampesår og treningsstudio: Hva skal endres og hva skal bevares

Hvordan trene med åreknuter: hvilke øvelser som hjelper kalvpumpen, hva som skal justeres på tunge sett, og hvilke advarselsskilt som betyr å se en lege nå.

Krampen er en vanlig grunn til at folk slutter å trene bena, vanligvis uten å ha behov for det. For de fleste er ikke selve treningen problemet problemet er hvordan du puster under belastning, hvor lenge du står stille, og hvor mye du sitter resten av dagen. Her er hva som faktisk må endres, og hva du kan fortsette å gjøre som det er.

Hva er åreknuter og hvorfor oppstår de

Benene har blod tilbake til hjertet mot tyngdekraften. De inneholder enveis ventiler som stopper blodet fra å falle ned igjen, og hovedmotoren som presser blodet oppover er kalvmuskelen hvert skritt presser ut blod fra de dype venene. Når ventilene svikter, samler blodet seg, venen utvider seg gradvis, og over tid blir den synlig, vridd og øm.

Risikofaktorene er for det meste utenfor din kontroll: genetikk (hvis begge foreldrene har dem, er risikoen over 80 prosent), graviditet, alder, en jobb der du står eller sitter i 8 timer uten å bevege deg, og høyere kroppsvekt. Løfting er ikke på listen som en årsak, men det kan utløse ubehagelige symptomer hvis du gjør det på feil måte.

Gjør treningsstudioet åreknuter verre?

Trening skaper ikke åreknuter. Det som midlertidig forverrer dem er en kraftig økning i maget trykk, som overføres ned til benene årer. Det skjer under Valsalva-manøvren holde pusten og styrke hardt, si på den tredje repetisjonen av en squat på 90 prosent av maksimalt. Maget trykk kan overstige 150 mmHg og blod kortvarig stans i bena. Noen sekunder er ikke farlig, men hvis alle sett ser slik ut, vil bena dine føle seg tunge og stramme ved slutten av økten.

Praktisk regel: Kapselen pusten holde på 1 2 sekunder gjennom det hardeste punktet av heisen, deretter puste ut gjennom resten av rep. Hvis ansiktet blir rødt og nakken din er oppblåst, er belastningen tyngre enn pusten du kan kontrollere.

Hva skal du trene spesielt

Kalver og muskelpumpen

Dette er den mest nyttige delen av treningen for venene dine. Målet er ikke størrelse, det er ankelen bevegelse og en sterk sammentrekning.

Stående kalv løfter: 3254 sett med 152525 repetisjoner med et 2-sekunders hold på toppen, 23 ganger per uke.
Sittende kalve (for soleus): 3 sett med 20 repetisjoner med moderat belastning.
Hæl og tå, 30 meter hver, 3 runder, som oppvarming.
Ankle pumps liggende: 30 repetisjoner, 23 ganger om dagen hvis du sitter mye.

Kardio

Målet er 150 minutter med moderat kardio hver uke sier 5 økter med 30 minutters rask gang. Alt som beveger kalvene rytmisk uten å slå leddene fungerer: sykling 2030 minutter, svømming, elliptikken. Svømming har en bonus den horisontale posisjonen og vanntrykket reduserer både hevelse.

Hva skal justeres i styrketrening

Du trenger ikke å droppe squats, deadlifts eller ben press. Juster dem:

Skift rep rekkevidde. I stedet for 5 sett med 3 på 859090 prosent, kjør 34 sett med 812 på 657575 prosent. Færre maksimal belastning, samme effekt på muskelen.
Ikke stå stille mellom settene. Gå i 60 90 sekunder i stedet for å stå ved baren. Rørsløs stil er verre for venene enn selve settet.
Slutte med bena opp. Legg deg i 510 minutter med bena hevet 203030 cm over hjertenivå.
Vær forsiktig med belte. Et tett belte øker ytterligere maget trykk. Bruk den bare for de tyngste settene, ikke hele økten.
Forkorte lange statiske hold. Kutt 2 minutter vegg sitter og bøndens bærer ned til 304545 sekunder.

Utenfor treningsstudioet

Kompresjonsstrømper i klassen 152020 mmHg hjelper med tyngde og hevelse; sterkere klasser (203030 mmHg og oppover) bør vurderes av lege. Ta dem på om morgenen før du står opp, mens bena ikke er hovne ennå.

Resten: Hvis du bærer ekstra vekt, reduserer taper 5 prosent av kroppsmassen trykket i benene. Få 25-30 gram fiber om dagen forstoppelse betyr å anstrenge seg daglig og øke magetrykk. Hold salt under 5 gram om dagen og væsker rundt 22,5 liter. Kapper bad og varmt bad ved 101515 minutter og avslutte med en kald skylle over bena, siden varmen utvider venene og forsterker den tunge følelsen.

Den verste kombinasjonen for vener er ikke hard trening det er 9 timers sittende pluss 45 minutter med å stå på ett sted. Bevegelse er behandlingen, ikke hvile.

Når du må oppsøke lege

Gå inn. samme dag hvis du får:

plutselig hevelse i en ben med buksesmerter og varm, rød hud dette kan være dyp venetrombose;
brystsmerter eller kortpustethet sammen med hovent ben akutthjelp, ikke vent;
legg deg ned, løft beinet og trykk med gas i 10 minutter.

Bestill en avtale innen noen uker hvis du merker brun eller hærdet hud over ankel, eksem og kløe rundt en vene, et sår som ikke vil helbrede, eller smerte som ikke går over selv etter en natt med beina hvilt. En venesign tar 1520 minutter og viser nøyaktig hvilke ventiler som lekkes, noe som bestemmer om konservativ behandling er nok.

Den korte versjonen

Trening forårsaker ikke åreknuter å holde pusten under maksimal belastning gjør symptomene verre.
Kalver er pumpen: 344 sett med 152525 repetisjoner, 23 ganger i uken, pluss 150 minutter med kardio ukentlig.
Veksle 5x3 på 90 prosent for 344 sett av 812 på 657575 prosent, og gå mellom settene.
Løft bena 51010 minutter etter trening; legg 1520 mmHg kompresjon på det første om morgenen.
Plutselig ensidig hevelse med smerte og rødhet er en nødsituasjon, ikke noe å utsette.