Beinets helse gjennom livet: Hva skal man gjøre når man er 25, 45 og 65 år?

Hva som faktisk skjer med beinene fra 20-årene til 70-årene, pluss de spesifikke løfting, hopping, kalsium og protein tallene som beskytter dem.

Ben er levende vev omtrent 10% av skjelettet blir revet ned og bygget opp igjen hvert år. Det er begge veier. Dårlige vaner tar det, og belastning bygger det. Her er hva som faktisk endrer seg tiår for tiår, og hva man skal gjøre i hver av dem.

Hva skjer med bein over en livstid

Du treffer toppbeinmasse mellom 25 og 30- Det er ikke sant. Om lag 90% av det er satt inn i 18-20 år, noe som gjør tenåringen til det mest verdifulle vinduet du noensinne vil få. Etter 40 mister du omtrent. 0,5-1% av ben tettheten per år- Det er ikke sant. Hos kvinner, de første 5-7 årene etter overgangsalderen skyve det til 2-3% per år som østrogenfall det største enkelt spranget i fraktur risiko i noen liv.

Menn er ikke unntatt, bare forsinket: tapene akselererer etter 65-70. Omtrent 20% av alle hoftebrudd skjer hos menn, og deres dødelighet i det første året etter en hoftebrudd er høyere enn hos kvinner.

Opplæring: den eneste tingen som faktisk bygger bein

Benet reagerer på: belastning, ikke til bevegelse generelt. Svømming og sykling er utmerket for hjertet, men sender nesten ingen signaler til bein; gåing sender en svak. Du trenger kraft.

Kraftsarbeid

2-3 økter i uken45-60 minutter hver.
Flerledde heiser: Kneping, dødløft, lunge, overhead press, rekke, trekke opp.
3-5 sett med 5-8 repetisjoner på 75-85% av 1RM. Lette 15-20 repetisjoner bygger utholdenhet, men benet merker dem knapt.
Progresjon er ikke valgfritt: Når du har nådd toppen av repetisjonene i hver serie, legg til 2,5-5 kg (5-10 lb) neste sesjon.

Effektarbeid

10-20 hopper, 3-5 ganger i uken vertikale hopper, hopper på plass, to fot fall landinger fra en 20-30 cm trinn.
Hvile 10-15 sekunder mellom hoppene. Kjøtt tilbakestillinger I det hullet, så neste landing teller som et nytt signal. Tjue hopper bakover gjør mindre enn tjue avstand.
Hele greia tar 2-3 minutter. Hvis du allerede har fått diagnosen osteoporose eller en historie med frakturer, må du ikke ta dette før du har snakket med en lege.

Bone spør ikke hvor lenge du flyttet. Den spør hvor hardt du ladet den.

Saldo etter 60

Over 60 år, er halvparten av fordelene bare fra ikke faller- Det er ikke sant. Konkret: enbenet stå, 30 sekunder per side, to ganger om dagen; hæl til tå gå 10 meter; sitte til stå fra en stol uten å bruke hendene, 10 repetisjoner, 2-3 sett. Strukturert balanse og tai chi programmer kutt faller med 20-30%.

Ernæring: tre tall verdt å huske

Kalsium: 1000 mg daglig for voksne, 1200 mg for kvinner over 50 og menn over 70. Rough guide: 250 ml melk ≈ 300 mg, 30 g hardost ≈ 200 mg, 200 g yoghurt ≈ 250 mg, 100 g sardiner med bein ≈ 350 mg, en kopp kokt kale ≈ 180 mg. Spis først når du kan.
D-vitamin: 800-1000 IE per dag for de fleste mennesker i nordlige breddegrader, hvor huden i hovedsak ikke gjør noe fra oktober til mars. Få blodnivået sjekket; sikte over 30 ng/ml (75 nmol/l).
Protein: 1,2-1,6 g per kg kroppsvekt per dag. Omtrent halvparten av beinets volum er kollagen, som er protein. Hos eldre voksne, skader for lite protein benet like mye som for lite kalsium.

Magnesium (300-400 mg) og vitamin K2 hjelper i marginal grad, men de er en sidehistorie hvis de tre ovennevnte ikke håndteres.

Hva som aktivt fjerner bein

Røyking røykere har 1,5-2 ganger større risiko for hoftebrudd.
Mer enn to drinker om dagen Alkohol forstyrrer direkte celler som bygger bein.
BMI under 18,5 og kronisk energideficit. Hos kvinner som trener hardt og spiser for lite, betyr manglende menstruasjon i 3 måneder eller mer at benet er aktivt tapt. Det er en alarm, ikke et tegn på god tilstand.
Langvarige kortikosteroider for eksempel prednison på 5 mg eller mer i mer enn 3 måneder.
Mer enn 8 timer med å sitte en dag uten belastning noe sted i det.

Når du må oppsøke lege

Be om en DXA- skanning eller en samtale med legen din hvis:

du er en kvinne over 65 år eller en mann over 70 år som er rutinemessig screening, uten behov for symptomer;
du brakk et bein etter 50 år ved fall fra ståhøyde (lavt-traumatisk brudd);
du har mistet mer enn 3-4 cm høyde, eller du merker at overkroppen av ryggen er avrundet;
en forelder hadde en hoftebrudd;
du tar kortikosteroider, skjoldbruskkjertelmedisiner, antiepileptika eller hormonbehandling for bryst- eller prostatakreft;
du har hatt tidlig overgangsalder (før 45), cøliaki, inflammatorisk tarmsykdom, hypertyreose eller bariatrisk kirurgi.

Plutselig alvorlig ryggsmerter uten skade, som ikke går over og følger med høyde tap, bør undersøkes innen dager det kan være en vertebral kompresjonsbrudd.

Den korte versjonen

Spikebeinmasse lander rundt 25-30; etter 40 mister du 0,5-1% i året, og kvinner mister 2-3% i året de første 5-7 årene etter overgangsalderen.
Kraftsøvelse 2-3 ganger i uken, 3-5 sett med 5-8 repetisjoner på 75-85% 1RM, er den eneste pålitelige måten å bygge bein på.
Legg til 10-20 hopper 3-5 ganger i uken med 10-15 sekunder mellom dem 2-3 minutter totalt.
Kalsium 1000-1200 mg, vitamin D 800-1000 IE, protein 1,2-1,6 g/ kg daglig.
DXA ved 65 (kvinner) eller 70 (menn), og umiddelbart etter et lavt- traumatisk brudd etter 50.