Når man skal slutte å trene

Hver øvelse i programmet ditt er et verktøy, ikke en forpliktelse. Problemet er at to svært forskjellige beslutninger blir blandet sammen: Stopp et sett i dag, og fjern en heis fra planen din permanent. Her er hva du skal gjøre i hvert tilfelle, med tall.

Skille de to avgjørelsene først.

Å kutte et sett er en beslutning du tar i løpet av tre sekunder, basert på hva du føler under baren. Å droppe en øvelse er en programmeringsbeslutning, og det tar 6 til 8 uker med data ikke en dårlig økt.

De fleste får det baklengs. De forlater dødløft fordi det føles tungt en gang, og så sitter de på benken i tre måneder med smerter i front skulderen.

Når å stoppe et sett umiddelbart

• Sår og skarp smerte Du ville rangere over 4 av 10. - Skru opp. Setet er over.
• Formen har blitt brutt ned: Knieene faller i hektet, ryggen runder på rep to av en dødløftning, hofter skyter opp foran skuldrene.
• Prikk, nummenhet eller elektrisk følelse løper ned en arm eller et ben.
• Svimmelhet, kvalme, ringende ører, sorte flekker. Sitt ned i 5 til 10 minutter og drikk 300 til 500 ml vann.
• Bar omløp halvert: Hvis en rep tar 4 sekunder i stedet for 1 og du har fortsatt fem til å gå, var belastningen feil.

Hva er det? ikke en grunn til å slutte: Muskelsild, hardt å puste, skjelver armene de to siste repetisjonene, og ikke føler seg i humør. Det er bare trening.

Når du skal hoppe over en øvelse for dagen

1. Du gjorde to oppvarmingssett (tom bar x 10, deretter 50 prosent av arbeidsvekt x 5) og smerten er fortsatt der. Skippe det i dag.
2. Du har sovet under 5 timer eller du har feber. Enkel regel: Symptomer over nakken (renner i nesen, halsbetennelse) er bra for lett trening, noe under nakken er ikke.
3. Feltet er fortsatt ømt fra en økten for 48 timer siden.

Hvis heisen bare er hardt I stedet for å være smertefull, ikke hoppe over det ta 20-30 prosent av baren og gjør to sett med åtte. Halvparten av arbeidet slår ingen.

Når skal jeg slippe det for godt?

Avbryt øvelsen hvis noe av følgende er sant:

1. Den samme smerten, tre økter på rad., og det ikke blekner etter 5 til 10 minutter med oppvarming.
2. Null fremgang over 8 uker mens andre løfter for samme muskelgruppe klatrer. Eksempel: Benken satt fast på 60 kg x 5 i to måneder mens hældende halter press gikk fra 22 til 28 kg per hånd.
3. Du kan fortsatt ikke utføre hele spekteret etter 8 ukers bevegelsesarbeid (for eksempel 90 sekunder per ankel daglig).
4. Leddsmerter 24 til 48 timer senere. Sår muskler er normalt. Smerter i skulder, kneet eller albuen er ikke.
5. Kostnadene oppveier fordelene: Det tar 25 minutter med innstilling, og du kan ikke fullføre resten av økten etterpå.

Fem ting som er verdt å prøve før du slutter

1. Forkort rekkevidden: Dødløft fra en 5 til 8 cm blokk, hektet til parallelt i stedet for under det.
2. Endre grep eller stilling: Grep i 3 til 5 cm, føtter ut 10 cm, nøytralt grep halter i stedet for en rett stang.
3. Ned til 60 prosent av arbeidskreften din og kjør 3 sett med 10 med en 3-sekunders nedstigningsperiode i to uker.
4. Flytt den tidligere i sesjonen. første eller andre øvelse, ikke femte når du allerede er kokt.
5. Sjekk volumet: Hvis du gjør 22 sett i uken for skuldrene, er problemet dosen, ikke løftet. Kutt ned til 10 til 14 sett.

Hva skal jeg bytte den for?

• Flat barbell benk → hantler, eller en 30 grader hell press.
• Konvensjonell dødløft → Rumensk dødløft på 60 prosent, 3 x 8, eller en fælde bar.
• Bakskrug → kopskrug, 20 til 32 kg for 1012,12, eller bulgarsk split squat.
• Pull-up → negativt pull-ups, 4 sett med 3 med en 5 sekunders lavere.
• Stående overhead press → sittende dumbbell press med nøytralt grep.

En erstatter må treffe samme muskelgruppe, leve i samme rep rekkevidde, og føle seg smertefri fra det første settet. Hvis ikke, bytter du øvelsen, men beholder problemet.

Når du må se en lege

• Smerter som varer mer enn 2 uker til tross for å endre løft og hvile.
• Hevelse, rødhet, en ledd som er varm ved berøring eller låser i en posisjon.
• Prikking eller svakhet som varer mer enn 30 minutter etter trening, eller vekker deg om natten.
• Plutselig tap av styrke med en sprekkende følelse og blåmerker possible mulig tår, gå samme dag.
• Brystsmerter, åndenød, besvimelse eller uregelmessig puls under anstrengelse nødsituasjon, ikke vent.
• Mørkbrun urin med kraftig hevelse og smerte 24 til 72 timer etter uvanlig trening nødsituasjon.

Den korte versjonen

• Å kutte et sett er en avgjørelse for i dag; å droppe en øvelse tar 6 til 8 uker med data.
• Stopp settet for kraftig smerte over 4/10, prikking, svimmelhet eller kollaps.
• Avbryt øvelsen hvis den samme smerten viser seg tre økter på rad, eller 8 uker går uten fremgang mens alt annet beveger seg.
• Før du kutter den, prøv en kortere rekkevidde, et annet grep, 60 prosent belastning, og mindre ukentlig volum.
• Se lege for smerter etter 2 uker, hevelse, prikking eller plutselig tap av styrke.