Din første måned: hva du skal spise

En konkret plan for første måned: hvor mange kalorier og gram protein, en prøve dag, hva å spise rundt trening, og når å se en lege.

Den første måneden med trening kommer vanligvis med det første forsøket på å fikse kostholdet ditt, og det er der de fleste mennesker overskrider: De kutter alt på en gang, siste ti dager, og går tilbake til hvordan de spiste før. Maten din i måned én trenger ikke å være perfekt, den må være kjedelig og enkel nok til at du kan gjenta den i flere måneder. Her er en plan med tall, ingen avgiftning og ingen forbudte matvarer.

Først: finne ut hva du faktisk spiser

Før du endrer noe, logg alt du spiser i tre dager, inkludert en helgedag. Ikke juster noe i løpet av disse dagene, bare registrer. De fleste undervurderer inntaket med 400 til 700 kcal om dagen, vanligvis fra matolje, drikke og å spise på plass.

Grovt vedlikeholdsanslag: kroppsvekt i kilo ganger 30 kcal, hvis du trener 3 til 4 ganger i uken og mest sitter resten av dagen. For en 80 kg person er det rundt 2400 kcal.

Å miste fett: trekke fra 300 til 500 kcal om dagen. En realistisk sats er 0, 3 til 0, 7 kg per uke, eller 0,5 til 1% av kroppsvekt.
Vinn muskler: Legg til 200 til 300 kcal om dagen og mål for 0,2 til 0,3 kg per uke. Raskere enn det er mest fett.
Ny til å løfte og bære ekstra vekt: bli ved vedlikehold i den første måneden. Styrken og kroppssammensetningen vil forbedre uansett.

Protein er det eneste som er verdt å telle i måned én.

Mål 1,6-2,2 gram protein per kg kroppsvekt. For 80 kg er det 130 til 175 g om dagen. Del det i 3 til 4 måltider på 35 til 45 gram hver, som er mye lettere å treffe enn en stor middag.

Hvordan 30 g protein egentlig ser ut:

100 g kyllingbrus eller kalkun (ca. 31 g)
110 g oksekjøtt (ca. 28 g)
130 g hvitfisk eller 120 g tun (ca. 27 g)
4 til 5 hele egg (ett egg er ca. 6,5 g)
300 g gresk yoghurt eller 250 g cottage cheese (ca. 28 g)
300 g kokt linser eller kikkererp plus 30 g ost (ca. 30 g)

Karbohydrater, fett og grønnsaker

Hold fett på 0,8 til 1 g per kg, altså 65 til 80 g for en 80 kg person, og aldri under 0,6 g/kg. De kaloriene som er igjen går til karbohydrater, vanligvis 3 til 5 g/kg, noe som betyr 240 til 400 g om dagen. Karbohydrater er ikke fienden her; de er drivstoffet for settene du gjør for tiden.

Målet er 25 til 35 g fiber daglig. Det er omtrent 400 til 500 g grønnsaker og 2 biter frukt, pluss fullkorn versjoner av brød, ris eller pasta. Hvis du for tiden spiser nesten ingen fiber, legg til det gradvis over to uker eller tarmen din vil få deg til å angre på det.

Hvis hvert måltid har en proteinkilde og litt grønnsaker, har du gjort omtrent 80 prosent av jobben. Resten er finjustering.

Hvordan en vanlig dag ser ut (ca. 2200 kcal, 150 g protein)

Frokost: 3 egg, 60 g havre med 200 ml melk, en banan. Omtrent 32 g protein.
Lunsj: 150 g kyllingebrust, 200 g kogt ris, en stor salat med en spiseskje olivenolje. Omtrent 48 g protein.
Snacks: 250 g gresk yoghurt og 30 g mandler. Omtrent 30 g protein.
Middag: 150 g fisk eller kjøtt, 300 g poteter eller bønner, 200 g ristet grønnsak. Omtrent 42 g protein.

Spiser rundt trening

60 til 90 minutter før trening: et måltid med 40 til 60 g karbohydrater og 20 til 30 g protein.
Trening tidlig om morgenen: en banan og 200 ml melk eller yoghurt 20 minutter før er nok.
Etter opplæring: 25 til 40 g protein i løpet av to timer. 30 minutters vinduet er en myte, men å hoppe over måltidet er fortsatt en dårlig idé.
Vann: 30 til 35 ml per kg kroppsvekt daglig, pluss 500 til 700 ml per timers trening. Hvis du svetter mye, salt maten din normalt i stedet for å unngå salt.

Hva ikke å gjøre i måned en

Ikke gå under 1500 kcal (menn) eller 1200 kcal (kvinner) uten faglig tilsyn.
Ikke skjær ut hele matgrupper uten medisinsk grunn. Det fungerer på kort sikt og faller fra hverandre på lang sikt.
Ikke kjøp kosttilskudd ennå. Fix måltider, søvn og trening først; kosttilskudd håndterer de siste prosentene.
Ikke reagere på daglige svingninger i skala. To kilo over natten er vann, salt og tarminnhold.

Hvordan kan du vite om det virker?

Væg deg tre til fire ganger om morgenen i uken, alltid etter badet og før frokost, og se deretter på ugentlige gjennomsnitt i stedet for et enkelt tall. En gang i uken måle midjen på navlehøyde. For det tredje, se på styrken din: Hvis du i løpet av fire uker legger til 2,5 til 5 kg til hovedløftene dine for 3 sett med 8 til 10 repetisjoner, er inntaket sannsynligvis tilstrekkelig.

Hvis du etter tre til fire uker ikke har fått det gjennomsnittlige ukentlige inntaket i den retning du ønsker, bør du endre inntaket med 200 til 300 kcal. En endring, så fire uker med måling.

Når du må oppsøke lege

Du har diabetes, nyre - eller leversykdom, eller tar skjoldbruskkjertel, blodtrykk eller blodfortyndende medisiner. Ved nyresykdom og warfarin bør protein- og vitamin K- inntaket ikke endres på egen hånd.
du er gravid eller ammer.
Du går ned i vekt uten å endre noe, eller du går ned mer enn 1% av kroppsvekten per uke over en lengre periode.
Du får svimmelhet, besvimelse, et raskere hjerte, savnet menstruasjon eller konstant tretthet.
Du har en historie med spiseforstyrrelser, eller du merker at å telle kalorier utløser stor angst.

Den korte versjonen

Skatt vedlikeholdsmengden som kroppsvekt i kg ganger 30, og legg til eller trekk fra maksimalt 300 til 500 kcal.
Protein 1,6 til 2,2 g/kg per dag, fordelt på 3 til 4 måltider på 35 til 45 g.
Fett 0,8 til 1 g/kg, resten av karbohydrater, pluss 400 til 500 g grønnsaker for 25 til 35 g fiber.
Følg med på ugentlig gjennomsnitt, midje og vekt på baren, ikke det daglige tallet.
Ingen kosttilskudd og ingen kutt matgrupper i den første måneden; med kronisk sykdom eller graviditet, snakk med en lege først.