Din første dag i treningsstudioet: hva du skal gjøre og hva du skal hoppe over

En første treningsplan du kan huske på fem minutter: hva du skal ta med, hvilke øvelser du skal gjøre, hvor mye du skal løfte, og hvorfor du ikke skal være vond i tre dager.

Din første dag i treningsstudioet er mest psykologi og knapt om vekten. Nesten alle som slutter, slutter i løpet av de første tre ukene, og nesten aldri fordi de var for svake - det er fordi de ikke hadde noen plan, gjorde for mye den første dagen, og ble så vondt at det var lettere å ikke komme tilbake.

Dette er en plan for den første dagen. Det er bevisst kjedelig og lett. Det er poenget.

Hva skal jeg ta med meg?

Sko med grep alle trenere vil gjøre. En flatt sol slår en tykk gel putte for løfting.
En vannflaske., en halv liter til en liter. Drikk gjennom hele økten, ikke bare på slutten.
Et håndkle. det er regelen i de fleste treningsstudioer og det er grunnleggende høflighet til den som bruker benken etter deg.
Din telefon eller en notatboks. å skrive ned hva du gjorde. Denne ene vanen skiller folk som gjør fremgang fra folk som løfter den samme vekten i seks måneder.

Du trenger ikke belte, hansker, kreatin, proteinpulver eller pre-trening. Ingenting av det gjør noe på dag én.

Oppvarming: 8 minutter, ikke 30

Varmopplæring er ikke der for å slipe deg ut. Det er der for å øke hjertefrekvensen og få blod til leddene.

5 minutter lett på løpemølle, sykkel eller cross-trainer et tempo der du fortsatt kan ha en samtale.
10 kroppsvekt squats, 10 arm cirkler, 10 side bøyer.

Det er det. Lagre statisk strekk (hold en posisjon i 30 sekunder) til slutten av økten eller en hviledag.

Første trening: Hele kroppen, 6 øvelser

I den første måneden, trener hele kroppen tre ganger i uken slår å dele i "brusten dag, ben dag". Du trener hver bevegelse oftere, så du lærer teknikken raskere.

Maskinkrok eller krok med tom bar 3 sett med 10 stykker
Bensjpress eller brystpressemaskin 3 × 10
Kabellå (trekk mot magen) 3 × 10
Hoveddanspress med dumbbell 2 × 10
Dumbbell rumensk dødløft (hengel ved hoftene, baksiden flatt) 2 × 10
Planke 3 × 20 sekunder

Hvile 60 90 sekunder mellom sett. Hele økten tar 40-50 minutter.

Hvor mye å løfte på dag én

Regelen for din første økten: velg en vekt du kan løfte 15 ganger, og gjør 10- Det er ikke sant. Det vil føles altfor lett. Det burde det.

På første dag er målet ditt å ikke bli sliten. Det er å lære bevegelsen og se hvordan kroppen din føler i morgen. Du begynner å gå opp i vekt i uke to, og bare litt 2,5 kg mer når siste settet føles behagelig.

Hvorfor du ikke skal være vondt i tre dager

En viss stramhet en dag eller to etter trening er normalt. Smerter som hindrer deg i å gå ned trappene er ikke et tegn på god trening, det er et tegn på at du har gjort for mange set til fiasko. Ikke måle suksess ved smerte måle det med tallene i notatboken din.

Hva ikke å gjøre på dag én

Ikke kopier den sterkeste personen i rommet. De er på tredje år.
Ikke trene til fiasko på hvert sett. La 23 repetisjoner i reserve.
Ikke legg til 200 kramper Håper magen din vil gå maget fett går med kalorier, ikke med kramper.
Ikke hoppe over benene. fordi "jeg går uansett".
Ikke planlegg seks økter i uken. Tre du faktisk gjør slå seks du avlyse.

De første tre ukene, realistisk sett

uke 1: du lærer hvor alt er og hvordan maskinene justerer. uke 2: Den samme treningen, litt mer vekt, mindre bekymring for hvem som ser. uke 3: du vet rutinen, og det er her det blir bestemt hvis du dukket opp ni ganger på tre uker, har treningsstudioet blitt en vane i stedet for en hendelse.

Du vil se styrkeforbedringer i tallene etter 233 uker og endringer i speilet etter 68 uker. Det er det normale tempoet. Alt som lover raskere er en salgspropaganda.