Hvor mange ganger i uken bør en beginner trene?

Hvor mange treningsøkter en nybegynner trenger i uken, hvor mange sett og minutter per trening, hvordan man skal legge ut dagene, og når man skal legge til en fjerde.

Det vanligste spørsmålet er ikke hvilken øvelse man skal gjøre, men hvor mange dager i uken man skal være der. Svaret er mer kjedelig enn folk forventer: Tre økter i uken dekker nesten alt du trenger i ditt første år. Her er det i tall hvor mange dager, hvor mange sett, hvor mange minutter, og når å legge til mer.

Det raske svaret er: tre ganger i uken

Tre treningsøvelser i uken, hver 45 til 60 minutter, gir de fleste nybegynnere den beste avkastningen på den tiden de bruker. Det er omtrent 2,5 til 3 timer på treningsstudioen per uke nok til å trene hver muskelgruppe to til tre ganger, med en hviledag mellom økter.

Det er ikke at fire eller fem dager ikke fungerer. Problemet er at en nybegynner på fem dager i uken vanligvis ikke savner økter på grunn av ømme muskler, men på grunn av planlegging. En travl uke på jobb og planen faller fra hverandre. En tre-dagers plan overlever en dårlig uke; en fem-dagers plan gjør det vanligvis ikke.

Hvis du bare har to dager

To økter i uken er ikke et kompromiss, det er et legitimt program. Gjør det. hele kroppen begge dager: 5-6 øvelser, 3 sett hver. Fremgangen i løpet av de første seks månedene vil være noe langsommere enn på tre dager, men dette gapet er mye mindre enn gapet mellom to dager og ingen.

Tre dager standarden

Mandag, onsdag, fredag, eller tirsdag, torsdag, lørdag. Alle tre er fullkroppslige, bare med en annen hovedløft hver dag: Knepp på den ene, benkpress på den neste, dødløft eller rad på den tredje. Ikke legg to tunge økter på rad de første månedene.

Fire dager og mer

Dette er fornuftig når en 60 minutters trening ikke lenger er en utfordring både fysisk og logistisk usually vanligvis etter 4 til 6 måneders konsekvent trening. Da skifter du til en øvre/nedre deling, to av hver i uken.

Hvor mange sett trenger du egentlig?

For en nybegynner er 6 til 10 øvelsesoppgaver per muskelgruppe i uken nok. Avanserte løftere løper 12 til 20, men i år et som bare forlenger økten og bremser utvinning uten å kjøpe deg noe.

På tre fullkroppsøkninger ser det slik ut:

Benet (Squat eller ben press): 2-3 sett per økt, så 6-9 per uke
Trykk. (benk press, overhead press, push-ups): 2-3 sett per økt
Trekk (Rå, lat trekke ned, band-assistert trekke opp): 2-3 sett per økt
Hamstrings (Romensk dødheft, benkrølling): 2 sett, to ganger i uken
Kjerne: 2-3 sett, to ganger i uken

Hold repetisjoner i området 6 til 12, stoppe med to til tre repetisjoner i reserve avslutte settet når du føler at du fortsatt kan gjøre to eller tre mer, ikke ved fullstendig fiasko. Hvile 2 til 3 minutter på de store heisene, 60 til 90 sekunder på isolasjonsarbeid.

Kardio og trinn

Sammen med løfting, mål for ca 150 minutter med moderat kardio en uke tre 30-minutters økter med rask gang, sykling, eller løpbanen, eller brutt i kortere blokker. Det trenger ikke å skje i treningsstudioet eller på løftedager. Et mål på syv til ni tusen skritt om dagen er like nyttig; alene bruker det mer energi i løpet av en uke enn tre løpbanesessioner gjør.

Gjenoppretting er en del av planen, ikke en belønning.

Sov 7 til 9 timer. Noen netter under seks og gymnumrene dine faller synlig.
Protein: 1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt. For en 80 kg person som er 130 til 175 g om dagen, spredt over 3-4 måltider av 30-45 g.
Smerter etter de første økter varer 24 til 72 timer og er normalt. Det er ikke et mål for hvor bra treningen var.
Fremgang: Når du har nådd toppen av rep-området på alle sett, legg til 2,5 kg til de store hevingene eller 1-2 kg til de små, og start deretter igjen på bunnen av området.

Når skal man legge til en dag

Du har trent i minst 3 måneder med gjennomsnittlig 2,5 til 3 økter i uken uten lange mellomrom.
Du våkner ikke stiff i to dager etter hver sesjon.
Lastene dine har gått opp på minst to av de tre hovedløftene den siste måneden.
Du har realistisk sett tid til en fjerde plass hver uke, ikke bare i en god uke.

Hvis alle fire ikke er sanne, er problemet ikke antall økter det er konsistens eller utvinning, og en fjerde dag vil ikke fikse heller.

Når du må oppsøke lege

Sjekk med legen før du begynner, eller umiddelbart hvis noen av disse vises:

brystsmerter eller trykk, svimmelhet, besvimelse eller kortpustethet som er uforholdsmensmessig til anstrengelsen
kjent hjertesykdom, ukontrollert blodtrykk, diabetes, tidligere skjærherneskader eller leddoperasjon
akutt leddsmerter som varer mer enn to uker eller ikke avtar i ro
graviditet eller etter fødselen
alder over 50 år kombinert med flere års stillesittende livsstil
akutt: mørk te- eller cola- farget urin med alvorlig muskelhelling og smerte etter en første trening dette kan være rabdomyolyse

En frisk nybegynner uten noen av disse faktorene trenger ingen klarering for å begynne å gå og løfte lette vekter.

Den korte versjonen

Tre treningsøkter i uken på 45-60 minutter er utgangspunktet for nesten alle; to er virkelig nok hvis det er det du har.
Hele kroppen alle tre dagene, 5-6 øvelser, 2-3 sett hver, 6-12 repetisjoner med 2-3 repetisjoner i reserve.
Mål 6-10 øvelser per muskelgruppe per uke og ikke mer det er nok for år ett.
Legg til 150 minutter med moderat kardio ukentlig, 7-9 tusen skritt om dagen, 7-9 timers søvn og 1,6-2,2 g protein per kilo.
Gå til fire økter bare etter 3-6 måneder med konsekvent trening, og bare hvis belastningen fortsatt stiger.