Når du virkelig trenger et løftebelt

Når et løftebånd faktisk hjelper, på hvilke løft og i hvilke prosent, hvor tett å knytte det, og når ryggsmerter betyr å se en lege.

Et løftebånd er et av de få utstyr som virkelig endrer nummeret på stangen men bare på to eller tre heiser, og bare i dine hardeste sett. De fleste mennesker enten aldri røre en eller spenne den på døren og løs den på vei ut. Her er midtpunktet.

Hva et belte faktisk gjør

Bæltet holder ikke ryggen din, og det forhindrer ikke skade i seg selv. Det gir deg en stiv overflate å presse magen veggen inn i mens du holder pusten, som øker trykket inne i kroppen og gjør det stivere. Målinger viser at intraabdominal trykk øker omtrent 20 til 40 prosent sammenlignet med samme sett uten belte.

I praksis betyr det en til to ekstra repetisjoner på rundt 85 prosent av maksimalt, eller 2 til 8 prosent mer belastning på knute og dødløft. Ikke magi, men ikke ingenting når du sliper trefoldige med 150 kg.

Hva gir et belte ikke gjør: Rett opp en dårlig teknikk, rette en runding deadlift, eller svekke magesmerter. Hos opplærte løftere er det ingen god bevis for at bagasjen blir svakere av belt bruk så lenge du sparer den for tunge sett i stedet for å bruke den til alt.

Når det er verdt å sette på seg

Generell regel: Belte går på for heisninger hvor stangen belaster ryggraden fra oven eller henger fra hendene dine, og bare når settet er virkelig hardt.

Knute og dødløft på 80 prosent av din maksimalt og over, vanligvis sett med 1 til 5 repetisjoner.
Alle arbeidssett der du har 2 repetisjoner eller færre igjen i reserven, uavhengig av prosentandelen.
Stående overhead press med belastninger som er tunge nok til å flytte ribben og bekken vanligvis de to siste settene.
Barbell-rækker og tunge rumenske dødløftningerNår et sett med seks til åtte får ryggen til å gi før bena gjør.
Max testing eller konkurranse. Ingen grunn til å la 5% på plattformen.

En konkret uke: Squat 5 sett av 3, belt på de siste tre settene; dødløft 4 sett av 2, belt på alle fire arbeids sett; alt annet beltless. Det er omtrent 7 sett med belte per uke, som er nok.

Når skal jeg legge den i posen?

Alle oppvarminger opp til ca. 70 prosent av din maksimalt.
Isolasjonsarbeid: krøller, forlengelser, lateral løft, ben press.
Alt du gjør i 12 eller flere repetisjoner.
Direkte kjernet arbeid planker, sideborger, kofferter. Poenget er at bagasjen skal gjøre jobben alene.
Din første 3 til 6 måneder med en barbell. Du vil gjøre flere tusen repetisjoner uten belte i den tiden, og det er poenget: Teknikken er bygget der, og et belte så tidlig bare papirer over hullene.

Fjern den mellom settene. Å sitte i et stramt belte i 40 minutter rett opp, skyver blodtrykket opp og føles forferdelig uten nytte.

Plassering og hvor tett

Plasser den over gapet mellom nedre ribben og toppen av bekkenet. For de fleste er det 2 til 5 centimeter over navlen, men se til at det ikke graver inn i ribbenene dine på bunnen av en knute.
Et belte 10 cm bred hele veien rundt passer de fleste løftere. Under ca 170 cm høy, den bredden ofte trange squat gå smalare.
Klem det slik at du kan passe. en finger mellom belte og skjorte. Ikke to, ikke null. Hvis du ikke kan puste inn i magen din, er den for stram.
Før hver repetisjon, pust inn i magen og sidene, og trykk ut i beltet i alle retninger, inkludert bakover. Hold pusten gjennom hele rep og pust ut på toppen.

Lær å holde deg oppe først.

Belte er ubrukelig hvis du ikke kan presse mot det. To borer, 5 minutter ved begynnelsen av et møte:

Lig på ryggen, knær bøyd, hender på sider av midjen. Inhalere for 3 sekunder så midjen din breder seg inn i hendene dine, så stramme hardt og holde 10 sekunder.- Det er ikke sant. Gjør det. 3 sett med 5 pust.- Det er ikke sant.
Stå med en tom bar på ryggen: samme pust, samme beholder, så 5 hektet uten å la luften ut til du er oppe igjen.

Når du må oppsøke lege

Bælte er ikke en behandling for smerte og er ikke et verktøy for trening gjennom det. Bestill en avtale hvis:

smerter som går nedover beinet under kneet, med prikking eller fotsvakhet;
ryggen gjør vondt i hvile og om natten, ikke bare under belastning;
smerten varer mer enn 2 til 3 uker til tross for at vekten er bakover;
du har brokk, høyt blodtrykk, glaukom eller er gravid å holde pusten i et tett belte øker trykket ytterligere og er verdt å diskutere først;
hvis du mister kontroll over blæren eller tarmen, eller du blir nummen rundt lysken som er samme dag akut.

Den korte versjonen

Et belte øker trunket trykk med 20 til 40 prosent, som er verdt omtrent 2 til 8 prosent på baren.
Bruk den til å gjøre squats, deadlifts og tungt pressing over 80 prosent av maksimalt, i sett med 1 til 5 repetisjoner.
Skippe det for oppvarming, isolasjon, kjernet arbeid, og dine første 3 til 6 måneder med barbell trening.
Tryk på en finger av plass og sørg for at du fortsatt kan puste inn i magen; løs mellom sett.
Smerter som går nedover beinet, vekker deg om natten, eller varer mer enn 2 til 3 uker, går til lege, ikke til belte.