Eksplosjonstrengstrening: hvor mange hopper, hvor mye belastning, hvor mye hvile

En konkret plan for å bygge eksplosiv kraft: hvor mange hopper, hvilke belastninger, hvor lenge å hvile, hvordan teste fremdriften, og når smerte betyr å stoppe.

Sprengkraft er evnen til å produsere så mye kraft som mulig på så kort tid som mulig i en sprint eller et hopp, er foten på bakken i bare 100 til 250 millisekunder. Derfor er en sterk løfter ikke automatisk en eksplosiv: Du kan bøye deg 180 kg og likevel hoppe 40 cm. Her er hvordan denne kvaliteten faktisk blir trent, med tall.

Styrke, hastighet, og hva som sitter mellom dem

Tenk deg en kurve: på den ene enden er maksimal styrke (tung og sakte, en knekke på 90 prosent av din maks), på den andre er ren hastighet (et ubeskattet hopp). Eksplosiv kraft bor i midten og er trent med belastninger rundt 30 til 60 prosent av maksimalt, flyttet med intensjonen å akselerere hver rep så hardt du kan, pluss hopper og kaster.

Den praktiske konsekvensen: Hvis huppingen er under omtrent 1,3 til 1,5 ganger kroppsvekten (menn) eller 1,0 til 1,25 (kvinner), er den raskeste måten å hoppe høyere på å trene med styrke, ikke med et plyometrisk program. Hvis huppingen din allerede er solid, er styrke ikke flaskehalsen styrkeutviklingsraten er.

Hva må være på plass før din første hoppet sett

Du kan slippe en 40 cm boks, lande stille, og holde knærne stappet over føttene.
Ingen smerter i akillesbenet, under knærne eller i nedre del av ryggen den siste måneden.
Minst 8 til 12 uker med konsistent styrketrening, to ganger i uken, bak deg.
Overflaten er et sprunget gulv, spor eller fast gress. Ikke betong, og ikke en tykk myk matte myke matter absorberer kraften og endre landingsmekanismen.

Tre verktøy og hvordan du doserer dem

Sprang og landing

Volumet regnes i kontaktpersoner hver landing er en kontakt. Begynn med 60 til 80 kontakt per økt, to ganger i uken, og bare etter 4 til 6 uker gå til 100 til 140. Settene holder seg korte: 3 til 5 repetisjoner, 60 til 90 sekunders hvile med lavere intensitet, 2 til 3 minutter for dypesspring.

En fornuftig 8 til 10 ukers progresjon: huppespring uten motbevegelse, deretter motbevegelsessprang, deretter stående bredsprang, deretter enbenedsprang over 10 meter, og først på slutten dypsprang fra en 30 til 40 cm boks.

Lastet ballistikk

Medisin ball kastes med 3 til 5 kg, over hodet eller fra brystet: 4 til 6 sett med 3 til 5 kast, 90 sekunders hvile. Fjellet spring dødløft på 25 til 30 prosent av maksimalt: Fem sett med tre. Kettlebell svinger med 16 til 24 kg: Fem sett med 10 og 60 sekunders hvile.

Rask løfting med undermaksimale belastninger

Knute eller benkpress: 6 til 10 sett med 3 repetisjoner på 50 til 60 prosent av maksimalt, 60 til 90 sekunders hvile, med konsentrisk fase under et halvt sekund. Dette er den enkleste måten å bolte eksplosivt arbeid på et program du allerede kjører.

Hvile er en del av økten.

Sprengstoffarbeid er frisk trent. Når hoppetiden eller barhastigheten faller mer enn 10 prosent under det beste du har gjort den dagen, avslutter du øvelsen. Alt etter det er bare tretthet. Den kvalitetsdelen av økten varer sjelden lenger enn 30 til 40 minutter.

En prøveuke

Mandag, nedre del av kroppen:

Varm opp, 10-12 minutter: lett jogging, 3 runder på 30 sekunder hopper rep, dynamisk hofte bevegelse.
Stående sprang: Fire sett med 3, 2 minutters hvile.
Skurt: 5 sett med 3 på 55% av maksimalt, rask, 90 sekunders hvile.
Bulgarsk split squat: Tre sett med seks per ben.
Nordic curl eller rumensk dødheft: 3 sett med 5 til 8.
Kvelve opp med en 2 sekunders pause: 3 sett med 8.

Torsdag, overkroppen og sprint:

Sprint: 6 ganger 20 meter, 2 til 3 minutters hvile.
Brusett pass medisin ball kast: Fem sett med fire.
Bench press: 5 sett med 3 på 55 prosent, 90 sekunders hvile.
Trekk-opp eller rad: Fire sett med seks.

Hvordan vet du at det fungerer?

Testes hver 3. til 4. uke, alltid i hvile og under de samme forholdene: motbevegelse hoppe høyde, stå bred hoppe i centimeter, 10 meter sprint tid, medisin ball kast avstand. En realistisk gevinst for noen som allerede trener er 3 til 8 cm på det lodrette hoppet over 8 til 12 uker. En helt nybegynner vil få mer, men det meste er landing og start teknikk.

De vanlige feilene

Behandling av plyometri som kondisjonering: 20 hopper bakover bakover uten hvile trener utholdenhet, ikke kraft.
Å hoppe volum for fort gå fra 60 til 200 kontakter på to uker er den mest pålitelige måten å irritere en rotellsen.
For høy en boks for dypesspring. Hvis det er høy lyd eller knærne bøyer seg over 90 grader, så senk høyden.
Jeg dropper styrkeøvelsen. Uten en styrkebase, stopper kraften etter 6 til 8 uker.
Å hoppe på slutten av en utmattende økt, når startkvaliteten allerede er borte.

Oppbygging

La minst 48 timer gå mellom to plyometriske økter. Protein 1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt per dag, karbohydrater 4 til 6 g per kg hvis du trener fem ganger i uken, sove 7 til 9 timer. Ingen kosttilskudd beveger nålen her så mye som nok søvn og nok mat.

Når du må oppsøke lege

Senesmerter (Achilles, under knækapsel) som varer mer enn 2 til 3 uker, eller morgenstøvhet som varer mer enn 30 minutter.
Skarp smerte med hevelse, manglende evne til å bære vekt eller en knallende følelse i det øyeblikket av start.
Brystpine, svimmelhet, besvimelse eller uvanlig pustløshet avbryt behandlingen umiddelbart og få sjekket.
Før du begynner, hvis du har hjertesykdom, ukontrollert blodtrykk, alvorlig fedme, er over 45 år og lenge inaktiv, eller er gravid.

Den korte versjonen

Kraften er kraft produsert i under 250 ms, så det er trent frisk, i korte sett på 3 til 5 reps.
Telle kontakter: 60 til 80 per økt i begynnelsen, opp til 140 etter 4 til 6 uker, to ganger i uken.
Bruk 30 til 60 prosent av maksimalt med maksimal intensjon for å akselerere, og hvile 90 sekunder til 3 minutter mellom sett.
Hold styrketreningen i programmet uten en base, vil fremgangen stoppe innen to måneder.
Gjennomgå testene hver 3 til 4 uker; senesmerter etter 2 til 3 uker går til lege, ikke til neste blokk.