Myter om kvinner og vekttrening: Hva som egentlig er sant

Hva som er sant og ikke sant om kvinner som løfter vekt: realistisk muskelvekt, hvor mange sett og repetisjoner å kjøre, proteintall og når du skal se en lege.

Hvis du er en kvinne som nettopp har begynt å løfte, har du sannsynligvis allerede hørt fem eller seks ting som rett og slett ikke er sant. Problemet er at disse mytene presser deg mot trening som er for lett og drar seg uten resultater. Slik fungerer det faktisk, og hvordan det ser ut i treningsstudioet.

Myte 1: "Det vil gjøre meg stor"

En gjennomsnittlig kvinne har omtrent 15 til 20 ganger mindre testosteron enn en gjennomsnittlig mann, og testosteron er en av hovedfaktorene for hvor mye muskel du bygger og hvor fort. I ditt første år med seriøs trening, med nok mat og søvn, er en realistisk gevinst 2 til 4 kg muskelmasse- Det er ikke sant. Deretter faller det til 1 til 2 kg per år, og til slutt mindre.

Med andre ord, det er ikke noe scenario hvor du våkner opp stor ved et uhell. Kvinner som ser tydelig muskuløs ut har jobbet på det i 5 til 10 år med svært presis ernæring, og ofte med farmakologisk hjelp. Det faste, definerte utseendet de fleste kvinner er egentlig etter kommer fra å løfte, ikke fra å unngå det.

Myte 2: "Kvinner trenger 2 kg halter og 20 repetisjoner"

Muskelen vokser når et sett er hardt nok, og det skjer over et bredt rep rekkevidde omtrent 5 til 30 så lenge du fullfører 1 til 3 repetisjoner uten feil- Det er ikke sant. En 2 kg hantel for 20 repetisjoner nesten aldri oppfyller den baren.

Et rammeverk som fungerer:

3 til 4 økter i uken45 til 60 minutter hver.
10 til 20 harde sett per muskelgruppe per uke, delt over to dager.
Forbindelse av heiser: Knepp, dødløft eller en variasjon, press, rad, trekke opp eller lat trekke ned, lunge.
Fremgang: når du treffer toppen av rep området på hvert sett, legge til 2,5 til 5 kg eller en representant per sett.

Hvile 2 til 3 minutter mellom harde sett med sammensatte heiser. Hvis du gisper etter 45 sekunder og neste sett er verre, har du ikke lagt til cardio du har bare degradert styrketreningen din.

Myte 3: "Kardiotips brenner fett, vektlegginger dekker bare over det"

Fetttap kommer fra et kaloriunderskudd, ikke fra en form for trening. Et gjennomførbart underskudd er 300 til 500 kcal per dag, som gir 0,25 til 0,5% av kroppsvekten per uke for en 70 kg kvinne, ca 0,2 til 0,35 kg.

Jobben med å løfte under en diett er å beholde muskelen du allerede har. Uten treningsøvelser kommer en betydelig del av vekten du mister ut av musklene, så du blir lettere men mykere. Kardio er en nyttig tillegg: 8000 til 10.000 skritt om dagen pluss 2 til 3 økter på 20 til 30 minutter i uken er nok.

Myte 4: "Du bør ikke løfte tunge ting når du har mens"

Forskning viser ikke et konsekvent fall i styrke over menstruasjonssyklusfaser forskjellene er små og svært individuelle. Hvis du føler deg bra, trene normalt. Hvis kramper er alvorlige eller du har sovet dårlig, kan du redusere belastningen med 10 til 20 prosent og slippe en serie per trening i stedet for å hoppe over økten helt.

Hva betyr det: Større blødning kan drenere jernlagre, og lavt ferritin føles som et tap av kondisjonering som ikke har noe med treningen å gjøre.

Myte 5: "Krunks gjør magen flat"

Spot reduksjon eksisterer ikke. To hundre kramper brenner ca 20 til 40 kcal og vil ikke endre hvor kroppen trekker fett fra genetikk bestemmer det. Ab arbeid gjør hva alle andre øvelser gjør: Det styrker musklene under. To ganger i uken, tre til fire sett, er nok.

Myte 6: "Protein er en mannlig greie"

Målet er 1,6 til 2,2 gram protein per kg kroppsvekt per dag. For en 65 kg kvinne er det 105 til 145 g, fordelt på 3 til 4 måltider på 30 til 40 g. Det ser ut som 150 g kylling (ca. 35 g), 200 g gresk yoghurt (ca. 20 g), 3 egg (ca. 18 g), 150 g kikærter (ca. 13 g).

Kvinner som løfter også ofte underkalsium (mål for ca. 1.000 mg om dagen) og totale kalorier. Kronisk underspising er den vanligste grunnen til at trening "stopper å fungere".

Hvis du har trent på samme måte og spist på samme måte i flere måneder uten å endre noe, er problemet nesten alltid for lite mat, for lite søvn eller for lite vekt på baren. Sjelden trening valg.

Når du må oppsøke lege

Løfting er trygt for de fleste friske kvinner, men det er noen ting som ikke bør løses på internett:

Ingen periode for 3 måneder eller mer uten graviditet et tegn på at energiinntaket er for lavt, med reell risiko for beinhelsen.
Smerter i hofte, skinn eller fot som varer mer enn 2 uker og forverrer seg under belastning (mulig belastningsfraktur).
Urinlekkasje under knebber, hopper eller hoste, eller en følelse av bekkentrykk be om henvisning til en bekkenbunn fysioterapeut.
Graviditet og de første 6 til 8 ukene etter fødselen treningsplanen bør avtales med legen din.
Brystsmerter, besvimelse, en hvilepuls som er uvanlig høy, eller kortpustethet som er uforholdsmessig for innsatsen.
Vedvarende tretthet til tross for god søvn verdt å sjekke blodprøven, ferritin og skjoldbruskkjertelen.

Den korte versjonen

Vekt vil ikke gjøre deg skrumpete: 2 til 4 kg muskelmasse i det første året, deretter 1 til 2 kg per år.
Trene 3-4 ganger i uken, 10 til 20 harde sett per muskelgruppe, 5 til 30 repetisjoner med 1 til 3 repetisjoner i reserve.
Fett blir fjernet ved et 300 til 500 kcal-underskudd; løfting er det som holder muskelen mens den gjør det.
Målet er 1,6 til 2,2 g protein per kg daglig og slutt å spise kronisk lite.
Ingen menstruasjon i 3 måneder, smerte som varer mer enn 2 uker, eller urinlekkasje se lege, ikke et forum.