Anemi hos kvinner som trener: hvordan man oppdager det og hva man skal gjøre

Hvordan oppdage jernmangel hvis du trener, hvilke blodmarkører å bestille, hvor mye jern du skal spise daglig, og hvordan justere treningen til nivået er gjenopprettet.

Tretthet som overlever åtte timers søvn, pustløshet under en oppvarming som pleide å føles lett, og tunge ben ved det tredje settet de fleste skylder på en dårlig uke eller for mye trening. Hos kvinner i reproduktiv alder er årsaken svært ofte lavt jern, med eller uten anemi. Å skille de to er en blodprøve, ikke en gjett.

Hvorfor utdannede kvinner er en høyere risikogruppe

Flere ting stabler opp på en gang:

Menstruasjonstap. En gjennomsnittlig syklus koster 304040 ml blod, omtrent 1520 mg jern per måned. Stor blødning (over 80 ml) dobler den regningen.
Foten slag. Å løpe i mer enn 60 minutter ødelegger mekanisk en liten andel av røde blodlegemer. Trivielt per økt, meningsfullt over måneder.
Hepcidin. Dette hormonet stiger i 366 timer etter en hard økt og jernopptak faller mens det er opp. Et jernrikt måltid om morgenen slår et rett etter en kveldstrening.
Lav inntak. En 1400161600 kcal diett gir sjelden mer enn 1012 mg jern om dagen. Du absorberer 15335% av jern fra kjøtt, men bare 210%10% fra plante kilder.

Tegn folk avskrekker som tretthet

Hjerteslag i hvile 5 10 slag høyere enn vanlig uten andre endringer i rutinen din
Å bli utløst på trappene eller under en 5-minutters oppvarming
Utholdenhet faller før styrke 5 km løpet går først, knute holder lenger
Kalde hender og føtter, hårfall, sprø negler
Ønsker is, isvann eller kritt et tegn som er nesten spesifikt for jernmangel
Langsommere gjenoppretting mellom settene, sliter med å holde den samme belastningen over 4 sett

Blodprøver: hva du skal bestille og hvordan du leser det

Be om en full blodstatus (hemoglobin, MCV), ferritin, transferrin metning og CRP- Det er ikke sant. Bare en blodprøve er ikke nok, for jernlagrene kan stå tomme i flere måneder før hemoglobinet faller.

Hemooglobin under 120 g/l (12 g/dL) betyr anemi hos kvinner. Under 110 g/l er et alvorlig fall.
Ferritin under 15 ng/ml betyr tomme butikker. Under 30 ng/ml, trener kvinner vanligvis allerede føler det selv med en normal blodstatus.
Transferrin metning under 20% bekrefter mangelen.
CRP er den mentale kontrollen: Betennelse eller en hard økt falske øker ferritin, så resultatet ser bedre ut enn virkeligheten.

Praktisk: ta blod om morgenen, faste, og minst 48 timer etter hardt løp eller lang løp- Det er ikke sant. Ellers kan ferritin si 20-30 enheter høyere enn det egentlig er.

Normal hemoglobin betyr ikke normal jern. Å bare teste blodtellingen går glipp av det vanligste stadiet jernmangel uten anemi.

Matvarer: hvor mye og hvorfra

Det generelle målet for menstruerende kvinner er: 18 mg jern per dag- Det er ikke sant. For regelmessig utholdenhetstrening, multiplisere med 1,31.1,7, slik at 233030 mg- Det er ikke sant. Hvis du ikke spiser kjøtt, multiplisere med 1,8 rundt 32 mg om dagen, som er vanskelig å nå uten planlegging.

Grovt vedlegg per 100 g: oksekjøtt 2,6 mg, lever 699 mg, mussler rundt 6 mg, sardiner 2,9 mg, mørkt kyllingekjøtt 1,3 mg, kokt linser 3,3 mg, kikerter 2,9 mg, tofu 2,7 mg, gressfrø 8 mg (en håndfull på 30 g gir 2,4 mg).

Par plantekilder med 75100100 mg vitamin C i samme måltid en bell pepper har ca 120 mg, en kiwi ca 70 mg. Det kan doble absorpsjonen.
Kaffe og svart te reduserer absorpsjonen med 50-60%. Flytt dem. 60 minutter bort fra jernrike måltider.
Mer enn 300 mg kalsium (et glass melk, en stor yoghurt) i samme måltid forstyrrer også å skille dem.
Matlaging i støpejern gir realistisk 1 mg2 mg per måltid, spesielt med sure retter.

Kosttilskudd bare etter en test

Jern er ikke noe du tar på en fornemmelse. Når en test bekrefter mangelen, er standardmetoden: 60100100 mg elementært jern hver andre dag, om morgenen på tom mage, med vitamin C. Hver annen dag er bevisst, ikke lat daglig dosering øker hepcidin og neste dose absorberes verre. Gjennomgå en ny test i 81212 uker• fylle opp butikker tar 366 måneder. Forvent mørk avføring og mulig forstoppelse. Ikke forlenge behandlingen uten en oppfølgingstest for mye jern er like mye et problem som for lite.

Trene mens du fikser tallene.

Redusere ukentlig volum med 2030%30% i 23 uker og legge til en hviledag.
Fortsett å løfte: 23 økter per uke, 34 sett med 610 repetisjoner, 233 minutter hvile, belastning ved RPE 7 (la 3 repetisjoner i reserve).
Drop intervaller og HIIT til en gang i uken, og skjære dem helt hvis hemoglobin er under 110 g/l.
Hold kardio lett: 304545 minutter I et tempo der du kan snakke i hele setninger.
Forvent at den første virkelige endringen i opplæringen vil komme i 48 ukerIkke syv dager.

Når du må oppsøke lege

Samme dag: brystsmerter, besvimelse, åndenød mens du går normalt, eller en puls i ro over 100.
Hjemoglobin under 100 g/l på resultatene.
Blødning over 7 dager, bløtning av en pad hver 12 timer, eller blodpropp større enn 2 cm det er en gynekolog, ikke et supplement.
Sort eller tjæreholdig avføring, blod i avføringen, magesmerter aldri selvbehandle dette.
Ferritin som ikke har flyttet seg etter 3 måneder med riktig behandling.
Jernmangel hos en postmenopausal kvinne kilden til blodtap blir undersøkt, ikke antatt å være kostholdet.

Den korte versjonen

Test ferritin, ikke bare blodtall og gjør det 48 timer etter en hard økt.
Ferritin under 30 ng/ml med symptomer er verdt å handle på, selv med normal hemoglobin.
Målet er 233030 mg jern om dagen fra mat, med vitamin C og ingen kaffe innen en time.
Tilskudd bare etter testing, vanligvis 60100100 mg hver andre dag, gjentest om 812 uker.
Mens du er i bedring: Løft 233 ganger i uken for 34 sett, kutt volum 203030%, parker HIIT.