Kalsium og bein helse for kvinner: Hvor mye, hvorfra og hva annet som teller

Benet er ikke en død struktur du bærer med deg det blir brutt ned og bygget opp igjen hele livet, og hos kvinner skifter balansen med alder og hormoner. Kalsium er råmaterialet, men det gjør nesten ingenting uten vitamin D, nok protein og en reell mekanisk belastning. Her er hva som egentlig betyr noe, i tall.

Hvorfor er dette en annen historie for kvinner?

Du når toppen av benmassen et sted mellom 25 og 30. Etter det er du ikke lenger å bygge grunnvollen, du er å forsvare den. Kvinner bærer mindre benmasse i gjennomsnitt enn menn, og i de første 5 til 7 årene etter overgangsalderen går tapet 12%2% per år, raskere i noen. Over dette vinduet kan summen være opptil 152020%.

Den andre tingen som er verdt å si høyt: Hvis du trener hardt og spiser for lite, kan menstruasjonen forsvinne. Hvis du ikke får menstruasjon i tre måneder eller mer, er det ikke et tegn på at du har det. magert nok betyr at østrogen har falt, og benet går med det. Unge idrettsutøvere med amenoré kan ende opp med en ben tetthet på en 50-åring.

Hvor mye kalsium per dag

• Kvinner 1950: 1000 mg daglig
• Kvinner over 51 år og alle som er i overgangsalderen: 1200 mg daglig
• Graviditet og amming (19+): 1000 mg daglig
• Øvre grense: 20002,2500 mg ingenting ekstra over det, og risikoen for nyrestein øker

En praktisk detalj de fleste mennesker går glipp av: kroppen absorberer omtrent 500 mg kalsium effektivt i løpet av ett enkelt møte. Å kaste alt inn i ett måltid er bortkastet. Spred det over to eller tre punkter om dagen.

Mat først, i milligram

• 200 ml melk ca. 240 mg
• 150 g yoghurt ca. 200 mg
• 30 g hardost 250 ca. 250 mg
• 100 g sardiner med bein ca 350 mg
• 100 g tofu med kalsium 200350 350 mg
• 150 g kokt brokkoli eller kale 70150150 mg
• 15 g sesamfrø eller tahini ca 130 mg
• 30 g mandler ca. 75 mg

Hvordan en ekte dag ser ut: yoghurt til frokost (200 mg), ost til lunsj (250 mg), to kaffekopper med melk (120 mg), en håndfull mandler (75 mg), brokkoli til middag (100 mg). Det er omtrent 745 mg. Ikke 1000, men nær og nå kan du se nøyaktig hvor gapet er.

Hvis mat pålitelig får deg til 600700700 mg og målet er 10001,1200 mg, dekkes dette gapet med 400500500 mg tatt med et måltid. Dette er en samtale for legen eller apoteket, fordi dosen avhenger av blodprøvene og hva du allerede tar.

Vitamin D og protein gjør halvparten av jobben.

Uten vitamin D absorberer du bare 101515% av kalsiumet du spiser; med nok av det stiger absorpsjonen til 304040%. Fra oktober til april er solen i de fleste nordlige breddegrader for svak for huden din til å gjøre det, så 8001,0001.000 IE per dag gjennom vinteren er et fornuftig område for de fleste voksne. Blodprøven er 25 ((OH) D, og målet er over 75 nmol/L (30 ng/ml).

Protein blir glemt, selv om omtrent en tredjedel av benet er proteinmatrix. Hvis du trener, må du sikte på 1,21.1,6 g per kg kroppsvekt 65 for en 65 kg kvinne som er 78104 g per dag, fordelt på 34 måltider på 25 2530 g hver.

Opplæring: benet reagerer bare på alvorlig belastning

Styrke, 23 ganger i uken

Ben tilpasser seg kraften som blir lagt på det, så lysbåndsarbeid vil ikke gjøre jobben. Trene det grunnleggende squat, deadlift, overhead press, rope, lunges for 344 sett med 58 repetisjoner på omtrent 75885% av maksimalt. Fremgang: Når du har nådd toppen av repetisjonsområdet i hvert sett i to uker på rad, legg til 2,5 kg til overkroppsløftninger og 5 kg til squats og dødløftninger.

Bølgebelastning, 455 dager i uken

Sprang er den billigste hofte stimulans det er. 50 hopper om dagen, 5 sett med 10, med 101515 sekunder med hvile mellom sett, tar under to minutter. Landingen må være en ekte landing, ikke tåspiss. Hvis kneet eller ryggen din klager, start med 3 sett med 5 og en hoppehøyde på 5 cm.

En 30 minutters spasertur er utmerket for hjertet og hodet, men det bygger ikke ben. Det holder deg bare fra å miste det du allerede har.

Hva virker mot deg

• Røyking senker bein tettheten direkte og forsinker frakturhelingen
• Alkohol over to drinker om dagen
• Kronisk kaloriunderskudd under ca. 30 kcal per kg fettfri masse per dag, begynner hormonene å falle
• Salter mer enn 2300 mg natrium om dagen øker kalsiumtap i urinen
• Kaffe etter 4 kopper om dagen, og bare hvis kalsiuminntaket allerede er lavt (tapet er ca. 5 mg per kopp, dekket av et sprut med melk)

Når du må oppsøke lege

Dette er ikke ting som dietten og treningen løser på egen hånd. Bestill en avtale, og spør om en DXA ben tetthet skanning, hvis:

• du brakk et bein da du falt fra en stående høyde etter 45 år
• du har vært uten menstruasjon i tre måneder eller mer og du er ikke gravid
• du har mistet mer enn 23 cm høyde
• en av foreldrene dine hadde en hoftebrudd
• du har tatt kortikosteroider (prednison 5 mg eller mer) i mer enn 3 måneder
• du har vært i overgangsalderen før 45 år
• hvis du har nyresykdom, nyresteiner, skjoldbruskkjertel sykdom eller cøliaki i slike tilfeller må du aldri begynne å ta kalsiumtilskudd på egen hånd

Den korte versjonen

• Mål 1000 mg kalsium om dagen til 50, 1200 mg etter delt over 23 måltider, siden bare ca 500 mg absorberes på en gang.
• Mat først: yoghurt, ost, sardiner med bein, kalsium-sett tofu, sesam, mørke bladgrønnsaker. Legg sammen din egen dag og finn gapet.
• D-vitamin på 8001,0001.000 IE gjennom vinteren, pluss 1,21.1.6 g protein per kg uten disse har kalsium ingenting å jobbe med.
• Kraftstrening 23 ganger i uken, 34 sett av 58 repetisjoner, og legg til 50 hopper om dagen i 5 sett av 10.
• En manglende menstruasjon, et brudd fra et enkelt fall eller en lavere høyde er en grunn til å se en lege, ikke en grunn til å trene hardere.