Hvordan et kvinnekraftprogram egentlig ser ut

Et styrkeprogram for kvinner er ikke fundamentalt forskjellig fra en for menn: De samme kjerneleftene, de samme progresjonsreglene, de samme mekanismene som gjør musklene sterkere. Forskjellene er i startbelastninger, i det faktum at de fleste kvinner tåler mer benvolum enn overkroppsvolum, og i noen få helseemner som er verdt å vite om. Her er hvordan et slikt program ser ut over en uke, med faktiske tall.

Hvor ofte og hvor lenge

Tre økter i uken er det beste tidspunktet for de fleste. To er gulvet der styrke fortsatt bygger pålitelig, og fire er bare fornuftig når du har et år eller mer med konsekvent trening bak deg. En økt tar 45 til 70 minutter inkludert oppvarming.

Ukentlig volum per muskelgruppe: 10 til 20 arbeidssett- Det er ikke sant. Hvis du er helt nybegynner, kan du begynne med 8 til 12 sett per gruppe per uke og legge til ett eller to sett hver annen til tredje uke. Et arbeidssett er et sett som er tatt nær feil; oppvarmingssett teller ikke.

Hissene som bærer programmet

Programmet er basert på seks bevegelsesmønstre. Alt annet er et tilbehør.

• Skurt bakkleding, koppen kleding, hack kleding maskin.
• Hopphengsel Rumensk dødløft, konvensjonell dødløft, hofte trekk.
• Horisontal press benkpress, hantelpress, pushup.
• Vertikal press overhodepress, stående eller sittende.
• Trekk bandassistert trekke opp, lat trekke ned, dumbbell eller barbell rad.
• Enbenet Lunge, bulgarsk split squat, steg opp.

Et tre-dagers oppsett

1. Dag A: Knute 4x5, overhead press 3x8, rumensk dødløft 3x8, barbell rad 3x10, planke 3x30 til 45 sekunder.
2. Dag B: Dødløft 3x4, benkpress 4x6, bulgarsk split squat 3x10 per ben, lat trekke 3x10, kalv løfte 3x12.
3. Dag C: hofte trekk 4x8, hantel press 3x10, koppe eller front squat 3x8, sittende rad 3x12, ansikt trekke 3x15.

Trener to ganger i uken? Bare kjøre dag A og dag B, og veksle en hofte skubb i stedet for den siste tilbehøret.

Gjenoppstillinger, hvile, og hvor nær fiaskoen

Hovedlyft: 3 til 5 sett med 4 til 6 repetisjoner når målet er ren styrke, eller 3 sett med 6 til 10 når du vil ha styrke og muskler sammen. Tilbehør: 2 til 4 sett med 8 til 15 repetisjoner.

Hvile mellom sett: 2 til 4 minutter på squat, dødløft og benk, 60 til 90 sekunder på tilbehør. Kort hvile gjør ikke en økt mer effektiv, bare vanskeligere.

Avslut et sett med 1 til 3 repetisjoner igjen i reserve. Gå til ekte fiasko sjelden: I det siste settet av en isolasjonsøvelse, og ikke hver uke.

Hvordan utviklingsprosessen faktisk skjer

Fremgang er det eneste som gjør trening til styrke. Regelen er enkel: Når du treffer toppen av repetisjon på hvert sett med 1 til 2 repetisjoner i reserve, legg vekt 2,5 kg på overkroppsløft og 5 kg på squat og dødløft. Hvis treningsstudioet ikke har 1,25 kg tallene, legge til en repetisjon per sett til du har banket nok til å gjøre hoppet.

Realistiske forventninger: I de første 3 til 6 månedene tar en nybegynner ofte sittende fra en tom 20 kg bar til 50 eller 60 kg for fem repetisjoner. Etter det første året måles fremgang med 2,5 kg hver to til tre måneder, og det er normalt.

Hver 6 til 10 uker, ta en lettere uke: Det samme settet teller ved 60 prosent av din vanlige vekt, eller din vanlige vekt for halvparten av settene.

Syklus, graviditet og fødselstid

For de fleste kvinner varierer styrken i løpet av menstruasjonssyklusen mindre enn folk antar, så det er ingen grunn til å bygge et program rundt syklussfaser. Den praktiske versjonen: behold den samme planen, men gi deg selv tillatelse til å miste 10 til 20 prosent i de to første dagene av menstruasjonen, eller bytt ut et tungt sett med et lettere.

I en ukomplisert graviditet fortsetter styrketreningen vanligvis, men med en lege i løkken og med endringer: lettere belastninger, ingen lengre liggende flatt på ryggen etter første trimester, og ingen øvelser med fallrisiko. Postpartum, tilbake begynner vanligvis 6 til 8 uker etter sjekken, med vekt og lette hantler.

Lekkende urin under knute eller hopper, og en følelse av nedovertrykket i bekkenet, er ikke en normal pris for trening. De er et tegn til å stoppe tunge sett og få bekkenbunnen vurdert.

Mat og søvn

Protein: 1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt per dag- Det er ikke sant. For en 65 kg kvinne som er 105 til 145 g, delt på 3 til 4 måltider på 25 til 40 g.

Kalorier: For å bygge styrke, sitte ved vedlikehold eller et lite overskudd på 100 til 200 kcal per dag. For å miste fett mens du beholder styrken, bruk et underskudd på 300 til 500 kcal, ikke mer et bredere underskudd spiser først styrke og muskler.

Sov 7 til 9 timer. Hvis du er vedvarende sliten og utløst på sett som pleide å føles lett, er det verdt å sjekke jern og vitamin D.

Når du må oppsøke lege

• Ledd - eller ryggsmerter som varer mer enn 2 uker, eller smerter som forverres om natten.
• Urin lekkasje, bekkentrykk eller smerte når du støtter.
• Ingen menstruasjon i 3 måneder eller lenger, spesielt sammen med vekttap.
• Svimmelhet, besvimelse, brystsmerter eller åndblåsthet som er uforholdsmensmessig for anstrengelsen.
• Før du begynner hvis du har osteoporose, diabetes, høyt blodtrykk, eller er tilbake etter fødsel eller operasjon.

Den korte versjonen

• 3 økter i uken, 45 til 70 minutter hver, 10 til 20 arbeidsoppgaver per muskelgruppe.
• Seks bevegelsesmønstre: Knute, hengsel, to press, trekk og en benarbeid.
• Hovedlyft 3 til 5 sett med 4 til 6 repetisjoner, tilbehør 2 til 4 sett med 8 til 15, stopper 1 til 3 repetisjoner uten feil.
• Legg til 2,5 kg overkroppen og 5 kg underkroppen når du når toppen av rep- området; ta en lett uke hver 6. til 10. uke.
• 1,6 til 2,2 g protein per kg, 7 til 9 timers søvn, og se en lege for varig smerte, lekkasje eller manglende menstruasjon.