Hvorfor kvinner klarer seg lettere med høyere representanter

Hvorfor kvinner klemmer ut flere repetisjoner med samme prosentandel av deres maksimalt, og hvordan man kan gjøre det til konkrete sett, hviletid og ukentlig volum.

Sett en mann og en kvinne på samme maskin med samme prosentandel av deres egen maksimums, og hun vil vanligvis få flere repetisjoner og føle seg klar for neste sett raskere. Det er ikke motivasjon eller grus, det kommer fra målbare forskjeller i fiber type, blodstrømmen gjennom arbeidende muskler, og hvor raskt tretthet biprodukter blir renset. Her er hva som faktisk skjer, og hvordan man bygger et program rundt det i stedet for å bekjempe det.

Hva skjer inne i muskelen

Tre ting trekker i samme retning.

Fiber sammensetning. Kvinner har i gjennomsnitt ca. 5 til 10 prosent mer av muskeln sin som består av langsomme (type I) fibrer, mens menn har mye større raske (type II) fibrer. Langsomme fibre produserer mindre kraft, men kjører på aerobic metabolisme og fortsetter å jobbe mye lenger før de slutter.
Blodstrømmen under settet. Når en muskel trekkes sammen hardere enn ca 60 prosent av sitt maksimale, begynner det indre trykket å presse inn blodårene. Mindre absolutt kraft betyr mindre trykk, så oksygen kommer fortsatt halvveis gjennom rep tolv. Høyere kapillær tetthet per enhet fiberareal hjelper også.
Metabolit clearance. Vannjoner og uorganisk fosfat, som direkte kutter en fibers evne til å produsere kraft, vaskes ut raskere. Styrken faller sakte over settet, og mellom settene kommer gjenopprettingen kanskje ti til tjue sekunder før for en tilsvarende trent mann.

Nettoeffekten er enkel: en muskel som produserer mindre absolutt kraft holder seg bedre forsynt og kveper seg mindre, så den varer lenger.

Hvorfor samme prosent er ikke samme innsats

Programmer er vanligvis skrevet i prosentandel på 1RM, forutsatt at 70 prosent betyr samme antall repetisjoner for alle. Det gjør det ikke. Typiske gjennomsnitt ser ut som dette:

60% 1RM: menn omtrent 15 til 20 repetisjoner, kvinner 22 til 30.
70% 1RM: menn 8 til 12, kvinner 12 til 17.
80% 1RM: menn 6 til 8, kvinner 8 til 11.
90% 1RM: menn 3 til 4, kvinner 4 til 5.

Legg merke til at gapet blir større når belastningen faller. Ved 60 prosent kan det være ti repetisjoner; ved 90 prosent er det en. I praksis: en kvinne som gjør 3 sett med 10 på 70 prosent stopper 4 til 6 repetisjoner før fiasko, så stimulansen er svakere enn planen har tenkt. Fiksjonen er ikke flere sett, det er enten en tyngre stang (75 til 80 prosent) eller å jobbe til ekte nærhet til feil i stedet for til et trykt nummer.

Prosenten forteller deg hvor tung vekten er. De repetisjonene du har igjen i tanken forteller deg hvor vanskelig settet var. For kvinner er disse to tallene mer avskilt enn for menn.

Hvileperiodene er kortere enn planen sier.

Hvis en mal krever 3 minutter, får de fleste kvinner samme kvalitet på neste sett med 2. Arbeidsramme:

Knepp, dødløft, benkpress i sett med 3 til 6 repetisjoner: To til tre minutter.
Komponerte heiser i sett med 8 til 12: 90 til 120 sekunder.
Isolasjonsarbeid (krøller, krøller i benet når man sitter, sideleveringer): 45 til 75 sekunder.

Det betyr at en 20 arbeidsøkter på 55 til 65 minutter i stedet for 90 uten tap av kvalitet.

Hvor mange sett per uke

Bedre trettholdsdygdighet betyr vanligvis at den øvre delen av det anbefalte volumområdet er praktisk. I stedet for de vanlige 10 til 20 øvelsene per muskelgruppe per uke, utvikler mange kvinner seg godt på 14 til 22, delt på to eller tre økter for den gruppen. Ikke hoppe der på en gang: Legg til 2 sett per gruppe per uke, hold i 2 til 3 uker, og legg deretter til igjen. Hvis du ikke får nok søvn, leddene begynner å klage, eller styrken faller to uker på rad, gå tilbake til forrige nivå.

Når fordelen forsvinner

Fordelen ligger i tretthet, ikke i styrke. Ved en maksimal rep forskjellen løper den andre veien og forblir stor, spesielt i overkroppen. Og flere repetisjoner betyr ikke automatisk flere resultater: Et sett med 20 med 6 repetisjoner igjen i reserven gjør ingenting. Veksten trenger de siste 2 til 3 repetisjonene å være langsomme og harde, enten settet er totalt 6 repetisjoner eller 18.

Syklus, søvn og mat

Daglige svingninger i styrke på 5 til 10 prosent er normalt, og en del av det følger hormoncyklusen, oftest i de siste dagene før menstruasjonen og de to første dagene med blødning. Ikke omskrive programmet ditt fra en annen persons diagram. Skall gi hver økt en poengsum fra 1 til 10 over 2 til 3 sykluser og se om det finnes et mønster for deg. Hold protein på 1,6 til 2,2 gram per kilogram kroppsmasse (for 65 kg er det 105 til 145 gram om dagen) og sove 7 til 9 timer, fordi kort søvn koster deg først tretthet motstand.

Når du må oppsøke lege

Noen få situasjoner er ikke treningsproblemer og krever en undersøkelse og laboratoriearbeid:

Merket tretthet, pustløshet ved lett anstrengelse eller svimmelhet. Lavt ferritin er vanlig hos kvinner som trener hardt, selv uten fullblåst anemi, og bare blodprøver viser det.
Ingen menstruasjon i 3 måneder eller mer, eller en syklus som forsvant etter en strekning av diett og tyngre trening.
Benpine som oppstår under belastning og varer mer enn 2 til 3 uker (mulig stressfraktur).
Lekkende urin når du hopper, hoster eller sitter på hoft, eller en følelse av trykk i bekkenet. Dette håndteres av en bekkenbunn fysioterapeut, ikke ved å unngå heiser.
Graviditet, nyfødt barn eller kirurgisk inngrep: Juster planen med legen din.

Den korte versjonen

Mer langsomme fibre, bedre perfusjon og raskere clearance av metabolitter betyr at styrken faller saktere i et sett.
Ved 70 prosent av maksimalt betyr det vanligvis 12 til 17 repetisjoner i stedet for 8 til 12, så prosentbaserte programmer ofte underbelastning.
Hvile: 2 til 3 minutter på tunge løfter, 90 til 120 sekunder på moderate, 45 til 75 sekunder på isolasjon.
Volumen 14 til 22 sett per muskelgruppe per uke, økt med 2 sett hver 2. til 3. uke.
Kanten gjelder for tretthet, ikke maksimal styrke, og teller bare hvis settene er tatt nær feil.