Kardio og kvinnelige hormoner: Hva som egentlig forandrer seg

Hva egentlig endrer seg i hjerte- og kardio-trening gjennom menstruasjonssyklusen, med PCOS og i overgangsalderen, hvor mye er for mye, og når du skal se en lege.

Kardio og menstruasjonssyklusen blir vanligvis diskutert gjennom "tren med fasene dine" diagrammer som lover mye mer enn forskningen støtter. Virkeligheten er mer kjedelig: hormoner endrer hvordan trening føles litt, mens hvor mye du spiser, hvor mye du sover og hvor mye total cardio du stapler inn i en uke betyr mye mer. Her er hva som virkelig forandrer seg og hva man kan gjøre med det.

Hva skjer gjennom syklusen

En normal syklus varer 21 til 35 dager, i gjennomsnitt 28. Den første halvdelen (follikelfasen, omtrent dag 1-14) kommer med økende østrogen og lav progesteron. Etter eggløsning, i lutealfasen (omtrent dag 15-28), er progesteron høyt og kroppen fungerer i en litt annen modus.

Hva som faktisk kan måles i lutealfasen:

Basaltemperaturen er høyere med 0,3 til 0,5 °C, noe som gjør kardio i varme føles vanskeligere.
Hjerteslag i hvile er ofte opp med 2 til 5 slag per minutt.
I tillegg kan det være en betydelig 5 til 10% høyere, som mange kvinner føler som sterkere sult, spesielt for karbohydrater.
Den oppfattede anstrengelsen i samme tempo øker, selv om den faktiske aerobiske kapasiteten er i hovedsak uendret.

I follikulærfasen tåler de fleste kvinner høy intensitet bedre og gjenopprettes raskere mellom intervaller. Forskjellene er reelle, men små - noen få prosent, ikke "Jeg kan ikke trene".

Skal du trene etter fase

Studiene her er for det meste små, kjører på blandet befolkning, og inkonsekvent. Den gjentatte konklusjonen er at fasebasert programmering ikke slår en velskrevet plan justert av følelse. Hvis du har uregelmessig syklus eller bruker hormonell prevensjon, er det ikke engang teknisk fornuftig å planlegge med fase.

Generell regel: strukturen av uken forblir den samme hele måneden, bare intensiteten forandrer seg. En prøveuke:

To enkle kardio økter, 30-45 minutter ved 60-70% av maksimal puls - et tempo hvor du kan snakke i hele setninger.
En intervalløvelse: 5-6 x 3 minutter med 2-3 minutters gang mellom.
To styrkesøvelser: 4-5 øvelser, 3 sett x 6-10 repetisjoner, bygget rundt squats, dødheving og press.
På dårlige dager (vanligvis de siste 3-5 dagene før menstruasjonen): Kutt intervallene fra 6 til 4, eller bytt intervalløpet med 40 minutter med jevn tempo. Ikke hoppe over hele uken.

Trening under menstruasjonen

Det er ingen fysiologisk grunn til å ta fri. For mange kvinner lindrer kramper etter 20-30 minutter med lett kardio. Hvis blødningen er kraftig, sjekk ferritin-verdier under 30 ng/ml på sin egen drag ned utholdenhet og forklare mange "uforklarlige" dråper i form.

Når kardio begynner å bryte syklusen din

Dette er der det virkelige problemet ligger, og det handler om energi, ikke faser. Når inntaket er for lavt i forhold til produksjonen, slår kroppen av det som ikke er nødvendig for overlevelse - og reproduksjon er først på listen.

Referansenummeret er: 30 kcal per kg fettfri masse per dag, etter å ha trukket fra kaloriene som ble brent under treningen. Eksempel: en 60 kg kvinne med 25% kroppsfett har 45 kg fettfri masse. Hvis hun spiser 2000 kcal og forbrenner 600 kcal i trening, så har hun 1400 kcal igjen, eller omtrent 31 kcal per kilo fettfri masse - rett på kanten. For normal hormonell funksjon, sikte nærmere 45 kcal/kg.

Tegn du er under den linjen:

Sykluser som varer mer enn 35 dager, eller perioder som stopper helt.
Konstant kalde hender og føtter, redusert libido, dårlig søvn til tross for å være trøtt.
Resultatene er flate eller går bakover selv om du trener mer enn før.
Gjentatte beinskader, spesielt skinn- eller fotpine som varer mer enn to eller tre uker.

Hva skal gjøres: Legg til 300-500 kcal per dag, kutt 20-30% av kardio volumet, hold karbohydrater på minst 3-5 g/kg kroppsvekt og protein på 1,6-2,2 g/kg. Syklusene kommer vanligvis tilbake innen 2 til 6 måneder, ikke to uker.

PCOS

Med polycystisk ovarie syndrom er poenget med kardio ikke å forbrenne kalorier men å forbedre insulinfølsomheten. Kombinasjonen som holder seg best i praksis: 3 kardio-øvelser på 30-40 minutter med moderat tempo pluss 2 treningsøvelser per uke, og 10-15 minutters tur etter hovedmåltider. Kraftsøkning er ikke valgfritt her - muskelmasse øker direkte glukoserettingen.

Perimenopause og menopause

Faldende østrogen betyr raskere bein tap, mer fett rundt midjen, og dårligere blodtrykk og kolesterol tall. Kardio dekker hjertet og blodkarene: 150-300 minutter med moderat kardio per uke- Det er ikke sant. For bein, er ikke kardio nok - legg til 2-3 styrke økter og, hvis leddene tillater det, 20-30 hopper eller landinger to ganger i uken- Det er ikke sant. Hvis du får varmeflimmer, kan du flytte treningen til morgen og holde rommet kjøligere.

Hormonell prevensjon

Kombinerte piller i stor grad flatter månedlige svingninger. Forskjeller i ytelse mellom brukere og ikke-brukere er små og inkonsistente på tvers av studier - i gjennomsnitt noen få prosent. Det er ingen grunn til å begynne eller slutte med prevensjon, og ingen grunn til å endre treningsplanen din.

Når du må oppsøke lege

Tre eller flere savnede sykluser uten graviditet, eller sykluser som regelmessig er kortere enn 21 eller lengre enn 35 dager.
Blødning gjennom en tampong eller tampong hver time i flere timer på rad, eller blodpropp større enn 2,5 cm.
Plutselig vekttap, besvimelse eller hvilepuls under 45 uten alvorlig utholdenhet.
Brystpine, uregelmessig hjerte slag eller åndblåsthet som er uforholdsmessig for anstrengelsen.
Ben smerte under belastning som varer mer enn to eller tre uker - mulig stress fraktur.
Tunge ansiktshår, vedvarende akne og sykluser som varer lenger enn 35 dager - verdt å screene for PCOS.

Den korte versjonen

Hormonendringer endrer hvordan man føler anstrengelse og hvor varmt man løper, ikke hva man egentlig er i stand til - hold deg til planen, juster intensiteten.
Lutealfasen betyr en 0,3-0,5 °C høyere kroppstemperatur og hardere kardio i varme: mer flytende, tidligere trening slot.
En manglende syklus signaliserer for lite mat snarere enn for mye trening i seg selv - hold deg over 30 og ideelt sett nær 45 kcal/kg fettfri masse.
Med PCOS og gjennom overgangsalderen, fungerer kardio best sammen med 2-3 treningsøvelser i uken, aldri alene.
Tre savnede menstruasjonssykluser, kraftig blødning eller bein smerte som ikke vil bli borte er en lege avtale, ikke en programmering tweak.