Genetikk og utvikling: hva du faktisk kan endre

To mennesker kjører det samme programmet, spiser det samme og sover det samme. Seks måneder senere har en lagt 45 kg til sitt knekket og den andre 15 kg. Det er ikke en unnskyldning, det er et målt fenomen. Her er hva genetikken faktisk kontrollerer, hva den ikke gjør, og hvordan man setter opp trening rundt det.

Hvor stort er rekkevidden egentlig?

Den mest siterte studien om dette fulgte omtrent 585 mennesker gjennom 12 uker med et identisk armtrening program. Gjennomsnittlig vekst i muskel tverrsnittsområdet var rundt 19 prosent, men området gikk fra 0 til nesten 60 prosent. Styrken økte i gjennomsnitt med 54 prosent, med individer som varierte fra noen få prosent til over 250 prosent. Samme trening, samme tilsyn, ti ganger forskjellig resultat.

To ting følger. Hvis du er i topp tre, vil du gjøre fremskritt på et middelmådig program, så ikke gi programmet æren. Hvis du er i den nederste tredjedelen, vil du fortsatt gjøre fremskritt, men du trenger en lengre horisont og renere gjennomføring av det grunnleggende.

Hva genetikk bestemmer

• Utnyttelse. Lenge femur, torso og underarm. Lange ben med kort torso betyr mer fremover lenke i knute og vanligvis en knute som ligger bak dødheft.
• Muskel mage lengde og innsettelser. En kort biceps mage med et stort gap til albuen vil aldri se full, uansett hvordan du trener den.
• Fiber type ratio. Gjennomsnittet er omtrent 50 prosent rask kramper, men folk faller hvor som helst fra rundt 20 til 80 prosent. Dette er grunnen til at noen reagerer bedre på tredobler og andre på sett med 10.
• Satellitcelle og myonukleer teller. De raskeste reagerer går inn med flere kjerner per fiber før de noen gang trene.
• Gjenopprettingshastighet. En person håndterer 20 sett per uke for ben, en annen faller fra hverandre på 12.

Hva det ikke bestemmer

Det bestemmer ikke din teknikk, din konsistens, eller hvor mye vekt som er på baren om fem år fra nå. Genetikk bestemmer kurvens helling, ikke lengden. Noen med dårlig respons som trener i ti år uten å stoppe vil løfte opp noen med god genetikk som tar en måned fri hver sjette uke.

Hvordan måle din egen respons

Ikke gjett. Ta 10 uker, hold et program, og spor:

1. Kroppsvekt om morgenen, på faste, tre ganger i uken, deretter sammenligne ukentlige gjennomsnitt.
2. Slapp arm og lår omkrets på samme markerte punkt, hver annen uke.
3. Ansmått 1RM på squat, benk og dødløft, tatt fra et sett på 5 med to repetisjoner i reserve.

Hvis du i 10 uker får 1,5 til 2,5 kg kroppsvekt sammen med økende omkrets og løft, er responsen over gjennomsnittet. Hvis styrken har flyttet mindre enn 5 prosent og ingenting har endret seg i omkrets, sjekk søvn, kalorier og savnede økter først, så tenk på genetikken.

Pass volumet til svaret ditt

Arbeidsområdet for de fleste er 10 til 20 harde sett per muskelgruppe per uke. Start på 12 til 14 og hold det i åtte uker. Hvis du utvikler deg, legg til 2 sett hver fjerde uke opp til taket. Hvis en joint begynner å klage eller dine hovedlyft stopper tre økter på rad, slipper 4 sett tilbake.

Hvis du blir rask igjen, kan du dele opp mengden over flere dager. Det er mye lettere å absorbere det samme ukentlige totale som tre dager med 5 sett enn en dag med 15.

Utnyttelse av innflytelsesgrensene

Ikke slåss mot ditt skjelett. Lange armer og et smalt brystkasse betyr en dårlig benk og en stor dødheving. Hvis det er deg, kan du benke med litt smalere grep og legge til 2 til 3 sett med hellpress i stedet for å male den samme vekten hver mandag i et år.

Lange lårben? Prøv å hvile i sko med en 15 til 20 mm hæle og bredde stillingen din med omtrent en håndbredde. Denne enkelt skiftet er ofte verdt 5 til 10 kg umiddelbart.

En realistisk grad av fremgang

• Første år med konsekvent opplæring: 30 til 50 kg på squat, 20 til 35 kg på dødløft, 15 til 25 kg på benken.
• Andre år: omtrent en tredjedel av det.
• Etter år fem: 2 til 5 kg per løft per år er et normalt, godt resultat.

Når du må oppsøke lege

Genetikk er en praktisk forklaring, noe som gjør det lett å skjule noe medisinsk bak det. Se lege hvis du ikke får noen fremgang, samt konstant tretthet i mer enn tre måneder, utilsiktet vekttap, fallende libido med kraftig morgenglimt, leddsmerter som varer mer enn to uker, eller brysttrykk og pustløshet som er uforholdsmæssig med anstrengelsen. En grunnleggende blodpanel med jern, ferritin, vitamin D og skjoldbruskkjertel verdier svarer på de fleste av disse spørsmålene.

Den korte versjonen

• Responsen på identisk trening varierer ti ganger, fra 0 til mer enn 50 prosent vekst på 12 uker.
• Genene bestemmer hvor fort du utvikler deg, konsistens bestemmer hvor langt du kommer.
• Foranstaltning i 10 uker: kroppsvekt, omkrets, anslått 1RM, og trekke konklusjoner.
• Hold 10 til 20 sett per gruppe per uke og spred dem over flere dager hvis du blir rask igjen.
• Velg øvelser som passer dine gearinger i stedet for å tvinge det kroppen din ikke vil tillate.