Den ene siden er sterkere enn den andre: Hvor mye er normalt og hvordan man kan fikse det

Hvordan måle styrkegap mellom venstre og høyre side, hvor mye som egentlig er normalt, og en 8-ukers plan for å få forskjellen under 10 prosent.

Nesten alle som trener i mer enn noen måneder merker at den ene siden fungerer bedre: Den høyre armen trykker tyngre, det venstre benet balanserer bedre, en skulder stiger først på benkpressen. Dette er helt normalt og trenger ikke panikk. Problemet begynner når gapet er stort, når det vokser, eller når smerter kommer med det.

Hvor stor av en gap er normalt

Hos personer uten skadehistorie er en styrkeforskjell på 5 til 10 prosent mellom venstre og høyre er vanlig og i hovedsak usynlig i trening. Et gap på 10 til 15 prosent er verdt å se på, men er ikke en alarm. Over 15 prosent er verdt målrettet arbeid, og over 20 prosent er terskelen sportsrehabilitering vanligvis ønsker å bli brakt under 10 prosent før du vender tilbake til tung belastning.

Muskelomfang er et separat tall og det vildleder mer enn styrke gjør. A. 1 til 2 cm Forskjellen i overarm omkrets mellom den dominerende og ikke-dominerende siden er vanlig og betyr ikke noe dårlig i seg selv.

Mål det, ikke gjette.

Føler er et dårlig måleinstrument. Gjør disse fire testene på samme dag, hvile, og skriv ned tallene:

Med en enkeltarm: Finn vekten hver arm kan bære for 8 rene repetisjoner. Skriv ned kilogrammene for hver side.
Bulgarsk split squat: Den samme hantelen i hånden (si 10 kg), 2 sekunders senking, teller repetisjoner til teknisk feil per ben. Stopp på 20.
Enbenet gluttestokk: Maksimal repetisjon med et 1-sekunders hold på toppen, hvert ben separat.
Saldo: Enbenet stilling med lukkede øyne, timet opp til 30 sekunder.

Beregn gapet slik: (sterkere minus svakere) delt med sterkere, ganger 100. Hvis venstre gjør 10 repetisjoner og høyre gjør 8, er gapet 20 prosent.

Hvor ubalancen kommer fra

Den dominerende siden du bruker tusen ganger om dagen utenfor treningsstudioet.
En gammel skade eller operasjon, selv en fra 5 til 10 år siden.
Teknikk: Stangen er ikke sentrert, en hofte skifter tilbake i knebingen, en fot er mer slått ut.
Daglige vaner: Bag alltid på samme skulder, barn alltid på samme arm, ensidige arbeidsoppgaver.
En ekte anatomisk forskjell, som lengde på beina sjeldnere enn folk antar.

Trening regler når gapet er 10-20 prosent

Legg til ensidig arbeid minst 2 øvelser per økt trent en side av gangen.
Begynn alltid med den svakeste siden. Det setter opp representasjonene.
Den sterkere siden gjør akkurat det den svakere siden gjorde.Ikke en rep mer, selv om det kunne.
Ekstra dose for den svakere siden: 1 til 2 ekstra sett, to ganger i uken. Ikke mer enn det.
Ikke slippe bilaterale heiser. Knepp, dødløft og press bli i planen.

En 8-ukers plan

To ekstra timer i uken, 20 til 25 minutter hver, lagt til din nåværende trening.

Blokk A overkroppen

Med en enkeltarm: 3 sett med 8-10 repetisjoner (svakere side får et 4. sett)
Enkelarmstrekk: 3 x 10-12
Enarmede bønder bærer: 4 x 20 meter med 16-24 kg

Blokk B underkroppen

Split squat: 3 x 8-10 per ben (svakere side får et 4. sett)
Enbenet rumensk dødløft: 3 x 10
Trinn opp til en 35-40 cm benk: 3 x 8 per ben

Fremgang: Legg til 1 repetisjon per uke til du når toppen av området, deretter legg til 2 til 2,5 kg. Gjennomgå testene igjen etter 8 uker. Realistiske forventninger: en 18 prosent gap faller til 8-10 prosent i 8 til 12 uker hvis du holder deg konsekvent.

Små ting som skjuler det virkelige problemet.

Filme deg selv fra forsiden og siden på to sett med knute og press. Sjekk om stangen er sentrert på knurlen, om en skulder forlater brystet først, og om bekkenet roterer når du kommer ut av knute. Det som ofte ser ut som et styrkegap er et teknikkgap.

Gjenoppretting betyr også her: 1,6 til 2,0 g protein per kg kroppsvekt daglig og 7 til 9 timers søvn. Den svakere siden bygger seg sakte hvis du sitter i et 700 kcal daglig underskudd.

Målet er ikke perfekt symmetri. Målet er et gap som er lite nok til at det ikke endrer teknikken din eller utsetter deg for risiko.

Når du må oppsøke lege

Ensidig smerte som varer mer enn 2-3 uker eller vekker deg om natten.
Prikking, nummenhet eller svakhet som sprer seg nedover en arm eller ben.
Synlig muskel tap på den ene siden uten noen pause fra trening.
Et hull som vokser til tross for 8 ukers målrettet arbeid.
Faller ting fra en hånd eller tar foten når du går.
Plutselig asymmetri i ansikt, tale eller på den ene siden av kroppen det er en nødsituasjon, ring beredskapstjenesten.

Den korte versjonen

En gap på 5-10 prosent fra side til side er normalt; over 15 prosent er verdt målrettet arbeid.
Mål det med tester og formelen i stedet for å stole på hvordan det føles.
Start med den svakere siden og la den sterkere siden matche sitt antall.
Legg til 1-2 ekstra sett for den svakere siden, to ganger i uken, i 8 uker.
Smerter, prikking eller et utvidet hull betyr en lege, ikke flere sett.